Question

求一套合理的健身计划，还有增肌粉的问题？

求一套合理的健身计划，还有增肌粉的问题？

Answer 1

第一步：自我评估。确定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？了解自己的伤病史，避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好，健身是一件长久的事情，要把计划执行起来。
第二步：良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，进食身体体重两倍克数的糖和身体体重克数的蛋白质（比如体重为70kg，对应吃140g糖，大概一升多脉动吧，然后还有70g蛋白质）这很重要。我们的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。蛋白粉一般选择国外的，购买的话，线上线下，可以考虑某宝的PQFITNESS。
第三步：选择合适的训练计划。1、上下肢训练。一天上半身一天下半身，一周训练4天，适用于初级中级训练者。2、区域化训练。常见的有四区域的：胸、肩、腿、背；还有5区域：胸、肩、腿、背、手臂。一周训练5天或6天，对训练水平要求比较高。3、全身训练。即在一次的训练中对全身都进行锻炼刺激。这种方法常见于没有足够时间到健身房进行规律训练的爱好者。对于无法规律训练的人，这是一种不错的保持身体健康以及维持肌肉量的训练方法。
第四步：训练动作的数量安排。1、发展绝对力量。这一类的动作主要包括：深蹲、硬拉、卧推、引体向上。这些动作能极大的刺激全身的肌肉，效率高。一般选择1-3个动作选择，每个动作重量在3-8 RM之间。2、发展肌肉维度。此类动作主要包括划船、臂弯举等。选择2-3个，重量区间为8-12RM。3、弱项纠正。
增肌粉是适合瘦的人增重，蛋白粉主要是用来增肌的。

Answer 2

首先，每日健身时间不超两小时；
其次，选择适当时间，例如早晨重在练体力，中长跑，傍晚重在练肌力，例如俯卧撑，仰卧起坐，杠铃等；
再次，各种运动练习交替进行，一般而言，80-100斤杠铃在跑步结束休息5-10分钟后举30-50次，如果开始做不到，从10次20次开始。站立举，下蹲扛，就是横放在肩颈部，蹲下站起，做10-20次。傍晚做俯卧撑50-100个，仰卧起坐50-100个。半年到一年，肌肉就凸显出来了。