Question

关于健身计划

周一到周四有时间训练，周五没时间，周六周天可以抽一天打篮球，健身房可以游泳，，曾经有一定的搏击基础，求师兄帮我安排健身房训练计划，还有重点想练腹肌，感谢！

Answer 1

健身计划一直是广大健身朋友密切关注的话题，经常去健身房的朋友也肯定都有自己的计划，但是有的人坚持一段时间之后发现并没有什么明显的进步，今天我就健身计划来说跟大家分享一下，你真的做了足够的健身计划和适合自己的健身计划吗？什么才是适合自己的健身计划？

在这个信息发达的年代里，获得一份健身计划，其实并不是什么难事，健身网站和各种各样的软件等等，都可以搜索到健身计划，有免费的也有收费的，甚至很多比赛选手的训练计划也都是公开的，还有一些人甚至复制粘贴拿出来卖。很多人拿这些计划像宝物一样对待，感觉就像是电影里面的绝世秘籍一样。但事实上，你们真的有了解到这些计划是什么样的东西吗？

在制定计划的时候，千万不要盲目地执行和盲目地进行模仿，这也是大家最容易犯的一个错误。你可以很轻易地从某些途径获得一份健身计划，而且迫不及待的开始尝试自己的健身计划，但是你必须先搞清楚这个健身计划的原理，我们一再强调健身计划都是个性化的，他是因人而异的。这份计划与你目前的训练强度，你自身的训练技巧，你自身的肌肉含量水平，训练承受极限等等，都是有一个标准的。如果我们拿一份运动员的训练计划给你，你未必能够做得到，自然就不能够取得好的效果。

如果一份健身计划拿出来给你能用，给其他人也能用的话，那这份健身计划其实从某个程度上来说并不是很靠谱。

然后就是健身计划是需要不断的调整的。简单的来说，在你训练的过程中随着你身体的改变，你的健身计划也是需要改变的，你一开始举5KG的哑铃，你一个月之后不可能还在举5KG的哑铃，这就是计划的灵活性。当你拿到一份健身计划，或者自己做出一份健身计划的时候，他无非就是一些文字，我当它真真实实的落到实处操作之后，你身体给出的反馈才是最重要的，什么时间进行调整，这些都是重要的因素。

举个例子，比如说训练强度，假如你拿到某个计划，他使用的训练强度的重量是50公斤的哑铃，RM是8，组数是4，而你举15公斤的哑铃就已经要费尽所有力气了，这样的训练对你来说是不实际的。而你必须知道自己真的身体能够承受的训练量是多少？盲目的去模仿，不但没办法达到锻炼的效果，还会打击你的信心。

大多数的训练计划都是以编排次数和组数为主，在实际的训练中，重量都是由自己把控的，每一次训练完之后，你都能够按照完成的难易度，来知道这次的训练对自己来说是否达到目的。

Answer 2

你主要练腹肌的话，那就卷腹呗，
周一练胸，撸铁，哑铃卧推
周二练肱二，可以看看视频什么的。
周三练腿，史密斯深蹲，半蹲。
周四练腹肌，卷腹，两头起，俄罗斯转体，平板支撑，V字支撑，单手侧撑。
周五肱三，飞鸟，也可以看看视频。

Answer 3

随着生活水平的不断提高，人们的健康意识相应增强，健身常常是提升自我提质的重要途径。那么如何制定一个科学合理的健身计划，是自我约束，以至达到健身效果的重要因素。

健身是多种多样的，有条件的可以选择设施器材齐全的健身房锻炼，还可以选择自己喜欢的健身教练，制定一套专业的健身计划，按照教练的要求，循序渐进的原则，锻炼身体一般都会有比较好的效果。
如果不去健身房锻炼，也有很多的选择，比较广场跳舞、打球以及踢键子，还有爬山健步走活动都是不错的选择。不管你是退休人员还是上班一族，只要有健身的愿望，就可以开展适合自己的活动。

健身是一项长期的运动，坚持每天都进行才能够取得良好效果。如果三天打鱼 两天晒网，那是不行的。所以，还是有一个科学合理的健身计划，对自己的帮助比较好一些。

Answer 4

下载一个keep，里面有很多，可以定制