铅球训练方法(2)
2. 3 出手速度练习
2. 3. 1 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
2. 3. 2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高2.9米处，向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
3. 推铅球教学的方法
3. 1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递;持好球后，可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传递铅球的练习。
3. 2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。
3. 3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。
3. 4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。
3. 5学习背向滑步技术的方法：
3. 5. 1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。
3. 5. 2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。
3. 5. 3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。
3. 5. 4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的`意识，因此滑步时要注意克服。
3.6 教法提示：
3. 6. 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。
3. 6. 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。
3. 6. 3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。
3. 6. 4 练习时先轻球、后标准球;先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。
4.简易柔韧素质练习九法
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。
下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。
一、直立压颈 并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。
二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。
三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。
四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。
五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。
六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。
七、侧弓步侧体压腿 两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。
八、分腿蹲地肘触地 两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。
九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。
5. 准备期周训练计划
周一
(1)、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
(2)、体前快推：30公斤×8次×5组
(3)、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次
(4)、半蹲：130公斤×7次×5组
(5)、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)
(6)、加速跑：60米×5
周二
(1)、背向滑步推球：30次(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
(3)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组 (4)、轻松跨步跳：80次
周三
(1)、卧推：85公斤×5次×5组 (2)、半蹲：100公斤×5次×5组
(3)、背向滑步推球：20次 (4)、加速跑：60米×5次
周四
(1)、滑步推铅球：30次
(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次
(3)、双手推壶铃：20公斤×10次×5组 (4)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组 (5)、轻松跨步跳：100次
周五
(1)、卧推：70公斤×5次×5组 (2)、半蹲：100公斤×5次×5组
(3)、背向滑步推球：20次 (4)、加速跑：60米×5次
周六
(1)、滑步推铅球：30次 (2)、高翻：60公斤×5次×5组
(3)、双手推壶铃：20公斤×10次×5组 (4)、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组
(5)、轻松跨步跳：100次
比赛期周训练计划
周一
(1)、滑步推铅球：20次 (2)、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组
(3)、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组
(4)、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组
周二
(1)、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组
(2)、半蹲：120公斤×5次×5组 (3)、滑步推铅球：20次
(4)、加速跑：30米×5次
周三
(1)、滑步推铅球：20次 (2)、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组
(3)、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组
周四
(1)、卧推：80公斤×5次5组 (2)、半蹲：100公斤×5次×5组
(3)、滑步推铅球：15次 (4)、加速跑：30米×5次
周五
(1)、滑步推铅球：15次 (2)、一般性体操和伸展性练习 30分钟
