Question

如何制定锻炼胸肌、腹肌的计划

Answer 1

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

Answer 2

想有腹肌或者胸肌你同样需要做两个方面的工作，
1：减脂
：每天早上都跑3公里,是很好的减脂方法，请试图保持每分钟心率在120-140之间，这是最有效的减脂区间！还有吃饭的问题：这同样是个重要的方面，大力士的运动量够大了，但是他们的体型也同样大，如果在吃饭上不注意，那很容易适得其反！少吃脂肪高的食物，以及减少饭量是很有必要的，觉得肚子饿？多吃点水果，多喝水！
2：增肌
：根据自己能力来做，我所说的并不只限于俯卧撑，其它部位的锻炼也可根据这种方法再根据自己来适当调整，现以俯卧撑为例：如果你极限只能做10个以内，那可以每次5个，一共5组，每组组间间隔时间在1分钟左右！如果你的极限能做20个左右，可以10个一组，一共4组，每组组间间隔时间在1分钟左右！如果极限在30个左右，可以20个一组，一共4组，每组组间间隔时间在1分钟左右！以此类推！
而锻炼腹肌的仰卧起坐，建议在自己能力的基础上，做4组，每组次数根据能力而定，组间间隔同样是1分钟左右！增肌的有效组个数是8-12个每组！这是用于身体绝大部分肌肉群！至于弹簧拉力器的问题，我很诚实的说，没用过...个人也觉得那玩意玩玩还是可以的，但是还是俯卧撑、仰卧起坐对胸肌和腹肌更有效！
如以上所述，减脂对你肌肉很有帮助，能够增强分离度！但如果你需要的不是十分精干的肌肉体型，而是大块的含脂肪的肌肉（分离度不高），那么不建议做长跑等有氧运动！
中长跑的跑法？有两步一呼，三步一呼两种，保持呼吸的均衡！
祝成功！