超级瘦子如何一边增肥一边健身？
卧撑、宽距俯卧撑、宅距夹肘俯卧撑各20个，每个动作完成中间休息8秒，然后中间休息30秒开始鳄鱼俯卧撑，爬30下。休息30秒开始做站姿哑铃推举，15次后放下哑铃休息8秒，开始做站姿哑铃提举15次，然后放下哑铃休息一分钟，准备下一轮，一次训练练习三轮，后面如果感到吃力，可以适当减少次数重量，增加一点休息时间。做完三轮可以再练习几组侧平举。（每个动作的重量要根据自己能力进行有效调节分配）第二套哑铃交替弯举、凳上反屈伸、站姿双手颈后臂屈伸、俯身单臂哑铃臂屈伸这几个动作我们根据自己的情况进行分配训练，选取适当重量，次数以自己力竭为标准，每组中间休息30秒，一轮休息一分钟，循环四轮。第三套撑双杠、正握宽距引体向上、反握等肩引体向上做循环，每组间休息15秒，每组次数以力竭为标准，每轮间休息1分钟，循环六轮。三套训练可以选择安排为每周的固定训练，根据自身情况进行调节。
如果说下肢肌肉训练容易被我们忽略，那么小腿肌肉训练就是被我们忽略的重中之重，在健身房我们通常很少能够看到有人专心训练小腿肌肉，他们更热衷于训练那些更容易让人关注到的“热门肌肉群”，其实这是极其失败与错误的决定，小腿肌肉对我们的弹跳能力以及全身的协调与控制能力起到了不可忽视的作用，所以我们有什么理由不训练小腿肌肉呢？之所以要讲两种姿势的提踵，是因为受肌肉结构的影响，这两个动作虽都是训练小腿三头肌，但坐姿负重提踵中比目鱼肌受到了更多的训练，而站姿负重提踵中腓肠肌受到了更多训练，二者相辅相成不可相互替代。坐姿负重提踵（比目鱼肌）动作要点：坐于坐姿负重提踵机上，前脚掌踩在踏板上，后脚掌悬空，膝盖抵住垫板，保持腿部与地面垂直。踮起脚尖顶起垫板到最高位置，坚持2秒。缓缓放下至起始姿势，后脚跟始终不接触地面但无限靠近地面。
下肢篇主要目标肌群股四头肌 腘绳肌（包括股二头肌长头、股二头肌短头、半腱肌、半膜肌）臀肌 小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）核心训练动作：颈后杠铃负重深蹲，负重直腿硬拉，坐、站姿负重提踵简介：下肢作为全身最大的肌群，肩负支撑起全身重量的重任，一个人如果仅仅只拥有强壮的上身，而没有粗壮稳健的下肢，那是不完整的，所以训练下肢必须引起我们的重视，那么，就让我们来看看有哪些核心的动作可以帮助我们来强壮自己的下肢。大腿肌、臀肌大腿肌、臀肌作为人体最大的肌群，必须得到最大的重视，这是力量之源。颈后杠铃负重深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀肌）深蹲作为动作之王，拥有增大全身肌肉体积和肌肉力量的神奇功效，也是训练腿部肌肉甚至是下肢整体肌肉的王牌动作，特别能使股四头肌得到锻炼，健身的朋友们广为流传这样一句话“无深蹲，无翘臀！”可是大家都真的都正确完成了深蹲吗？让我们来对比检验一下！动作要点：1、身体直立，双腿与肩同宽，脚尖朝向12点钟方向，双脚脚尖于同一平行线。（如果需要更多偏向训练臀肌，双腿比肩稍宽，脚尖朝向11点钟方向）手心朝外宽握将杠铃杆平衡稳定放于肩部，轻轻将杠铃向肩部下压，稳定杠铃，下背部弯曲，腹肌收紧。下蹲，如果你想使大腿肌肉和臀部肌肉得到更深的刺激，应尽量使下蹲幅度最大化，下蹲时应尽量保持膝盖不超过脚尖，背部应与小腿前平面保持平行，腿部的朝向应与脚尖朝向始终保持一致。起身成起始站立姿势，站立至最高点时不应锁住膝盖。呼吸方法：起身时呼气，下蹲时吸气。
