怎样锻炼自己的胸部才能看起来更加强壮?
当我们做力量训练时,我们要知道锻炼的可不是一块肌肉,尽管强调孤立训练,但也还是会伴随很多小肌肉群的训练。正如推胸一样,主要发力肌肉是胸大肌,同时也会有肱三头肌参与发力,这是主要的协助肌肉,还有其他肌肉例如肱肌,三角肌前束以及小臂肌群。当我们了解这些了的时候,就可以根据肌肉运动原理自己制定组合动作计划。
胸大肌和肱三头肌可以说是完美的组合,它们有着相同的功能,就像背阔肌与肱二头肌一样。大肌肉群带动小肌肉群的训练模式不仅能让自己进步得更快,还能消耗更多热量,这篇主要介绍胸大肌与肱三头肌搭配的训练方法
哑铃卧推
哑铃卧推对胸部的厚度和中缝刺激是杠铃卧推比不了的,而且哑铃卧推可以自由调整角度。动作过程中一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,可以更大的拉伸胸大肌,而且角度越大也能越好的孤立胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三头肌。
杠铃卧推
这是练胸最基础要必须掌握的动作,也是最有用,提升胸大肌力量和维度最好的动作,相信大家对这个动作已经很熟悉了,这里强调几点容易犯的错误。 1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的 2、 手腕要保持中立位,手肘不要锁死 3、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
当我们轰炸完胸肌以后,肱三头肌作为协同肌也会有强烈的充血感,这时我们可以开始撕裂三头肌了!
绳索下压
绳索下压也就是臂屈伸,这是练三头肌最容易掌握的动作,也是效果最好的动作,它对肌肉的孤立程度和分离度是其他动作不能比拟的。唯一要注意的是这个动作很容易借力,斜方肌和腰部的力量,我们要做的是完全孤立三头,保持核心稳定和动作模式的规范才能提升训练效果。
坐姿器械下压
在用坐姿下压器的时候,我相信大家会遇到的问题就是离心收缩时会耸肩,可能不是我们主观,当重量较大时,我们没控制好发力就会用斜方肌代偿,所以就算是固定器械,我们也需要大量的练习来适应,来控制我们的发力,最好从轻量级开始,逐渐提升难度。
一次练两个肌肉群的话消耗就会比较大一些,可能有部分不长期锻炼的人受不了强度,所以建议新手或者不常锻炼的训练者在面对这一类组合训练时,可以降低强度或者选择常规训练模式,专注的完成常规训练效果就已经很明显了
健身并没有完美的计划,其他人适合的计划不一定适合你,别看别人一套详细的计划很周全,其实也只针对他个人而已,所以根据自身情况来制定计划才是上策。
如何锻炼自己的胸肌,才能够看起来更加的强壮?
如何锻炼自己的胸部肌肉,才能够看起来更加的强壮?
如何锻炼自己的胸部肌肉,才鞥能够看起来更加强壮呢?