运动生理学研究发现，当心率达到峰值的60% 时，身体燃烧的脂肪比糖或蛋白质(肌肉)还要多。但如果运动强度超过最大心率的75% ，身体就会直接把所有的脂肪、糖分、蛋白质作为能量来源。也就是说你练得越用力，你消耗的卡路里就越多。然而，对于初学者来说，他们应该遵循循序渐进地增加运动量的原则，以便有效地提高心肺功能，并且有可能适应更大强度的运动量，变得苗条。事实: 为了燃烧更多的卡路里，你需要一定强度的有氧运动。理想的方法是达到最大心率的70% 以上。力量训练的目标是增加肌肉质量，理想的体重要使用正确的姿势，每组重复6-12次。最明智的方法是在短时间热身后做力量练习，然后进行有氧运动。如果你把有氧运动放在第一位，因为它会降低肌肉糖原储存量，并消耗你的力量，你可能会增加体重，而不是减少。另一方面，如果你先做力量训练，你很快就会达到你需要为有氧训练做准备的程度。神话5: 多吃20分钟的有氧训练来燃烧掉那多余的甜味或其他美味。当身体不能适应训练时，要达到减少肌肉和脂肪的目标是非常困难的。那是因为过度训练会导致代谢激素的过度分泌，这些激素会附着在肌肉上，阻止它们的合成。因此，吃得过多的人应该在下一餐稍微增加他们的有氧训练，或者在下一餐减少他们的卡路里摄入量。事实: 如果你吃很多甜食来摆脱它们，偶尔延长你的有氧运动没有什么错，但是如果你把它变成一种习惯，它只会带来伤害。如果你不断地以延长锻炼时间为暴饮暴食找借口，你实际上是在让自己处于过度训练的状态，你的身体没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来。误区6: 做大量的有氧运动和轻量运动可以帮助你降低身体脂肪和保持肌肉量。事实: 身体脂肪测试可以显示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨骼等)的比例。减肥的关键之一就是要有更多的肌肉。事实上，只有两种方法可以改善你令人沮丧的体质: 尽可能减掉脂肪，尽可能锻炼肌肉。选择有氧训练运动的人当然可以达到减少身体脂肪的目的，但当他们进行过多的有氧训练、把力量练习放在一边或做轻量运动时，他们绝对不足以维持总的肌肉量，如果肌肉量减少，休息代谢速率就会减少，身体脂肪比例就会增加。为了改变脂肪与肌肉的比例，使用相对较重的重量来发展和维持肌肉质量。力量训练后，做中等到高强度的有氧运动。神话: 在去健身房锻炼之前，吃一顿健康的有氧训练来增加你的能量。事实: 运动前吃什么取决于你饭后花多少时间锻炼。如果你的目标是减肥，最好在锻炼前三小时吃一顿营养均衡的饭。如果你想在有氧运动前一个半小时到两个小时吃一顿饭，减少你吃的量，不要吃碳水化合物。原因如下: 10分钟的有氧训练后，身体开始每天燃烧19次脂肪(大部分)。身体有效燃烧脂肪作为燃料的能力取决于血液中葡萄糖的含量。显然，如果你吃的是高碳水化合物饮食，你的血糖水平会很高，这会减慢你身体用脂肪作为燃料的时间。
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2023-08-27 广告
对于业余跑步爱好者来说，跑步的目的是为了身体健康，而不是专业竞技，所以不需要过分追求跑量，追求每天都跑。
《2018年美国身体活动指南》中指出，为了获得健康，建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动，或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运动，两者相结合也是可以的。
对跑步而言，跑步的强度标准一般通过心率划分，中等强度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大强度的则为70%-80%。
举个例子，如果你每周跑3次大强度的跑步，每次30多分钟，配速5分，那差不多就是6公里。每周积累18公里，月跑量72多公里，就足够了。
随着运动量的增加，受伤的风险也会增加，这在跑步中表现得尤为典型。所以，跑步增量绝不要超过上周的10%，注意循序渐进，才能保证身体健康。
所以很多人开始通过慢跑来强身健体，让自己变得越来越好。但是这就表示跑得越多就越好吗？或是到底该跑多少才是最为合适的呢？
针对该跑多少才是最为合适的这个问题而言，老王在这里一般建议跑友们每周慢跑 3 次为最好，比如跑一休一这样，而每次的跑步大约维持 20 到 40 分钟左右。
因为运动真的是过犹不及，即便是健康运动——慢跑也是一样的。因为那些慢跑过量跑者的死亡率其实跟那些久坐不运动的人是一样的，有时候甚至会更高！而那些以较慢速度及适当时间来跑步的慢跑者，则才是真正的健康以及是死亡率最最最低的！
这可不是无凭无据的！其实早有实验研究指出，一些运动量较大的运动，比如铁人三项、马拉松长跑、长距离骑行等，都很容易造成心脏还有大动脉的结构变化，从而形成长久的伤害。
其中一个最具有说服力的例子，那就是知名慢跑者兼作者 Jim Fixx，开创了每天慢跑的习惯，但却在 1987 年因心脏病猝死了。所以跑得多并不见得好，为了健康因素着想，跑步还是得要有一个上限才是。
科学家也表示，如果你是为了降低死亡率还有延长寿命而慢跑的话，你需要做的就是保持一个适当的运动量和一个相对较慢的速率就够了，也就是上面所建议的一周 3 次，而过多的运动量在老王看来真的是不需要的。
你更不需要通过去跑马拉松来保持自己的身体健康。因为对于普通的跑者而言，跑马更多的是一次体验，一次能够激励自己继续坚持跑步的机会！
