Question

如何睡的少睡的好

Answer 1

好的睡眠，不在于睡眠时长，而在于睡的好。

什么是浓缩睡眠法呢？就是在有限的时间中提高睡眠质量的方法。所以才有本书副标题的：如何睡少又睡好。

当然了，想要睡少的前提是先睡好，再睡好的基础上，才能睡少。也是增加深度睡眠的时间。所以浓缩睡眠法的目的不是贸然缩短睡眠时间，而在于实践改善措施提高睡眠质量，把睡眠时间变短当成提升睡眠质量带来的福利。

所谓“浓缩睡眠”，就是指入睡30分钟内进入深度睡眠状态，并保持一定的时长。（即睡得快和睡得好）

为什么增加深度睡眠的时间呢，因为浅睡眠无法帮助我们消除疲劳，通常我们觉得自己睡眠不足，其实是深度睡眠时间不足。

这里需要介绍一个睡眠知识，就是我们的睡眠由三个阶段组成，分别是浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠，一般这个三个阶段依次进行，三个阶段一个周期，每个周期大约是80-100分钟（这个时间会根据每个人不同会有些小差异）。

浅睡眠的作用是整合信息和提高运动能力，为深睡眠做准备，但如果在浅睡眠阶段之后没有进入深睡眠，浅睡眠几乎就是在浪费时间。（提升运动能力）

深睡眠的作用是促进新陈代谢，消除疲劳并恢复精力，一般只占总睡眠时间的25%，并且在睡眠前三个小时占比多。（消除身心疲劳）

快速眼动睡眠的作用是提升创造力、记忆力和判断力，常见的状态是做梦。（提升综合创造力）

关于睡眠的几个认知

改善睡眠先从改变固有认知开始，以下是作者对于睡眠的几个观点：

1.每天不用一定睡够8小时。

如果睡眠质量高于标准水平，可以不用确保每天睡8小时。

2.每天不必定点必须睡觉。

只要你能在短时间进入深度睡眠，就寝时间可以不固定具体的时间点。（这点看似有道理，但要知道固定的生物钟其实对我们也非常重要）

大家也可以通过手环检测睡眠，根据自己哪个时间段容易进入深度睡眠做调整。

3.只要睡得深，睡眠时间短也没关系，不用有心理负担，心理负担有时反而影响睡眠。

实现浓缩睡眠（高质量睡眠）的三个要素

1.消除脑疲劳

2.改善血液循环

3.调整睡眠环境

一、消除脑疲劳——培养“熟睡脑”

造成脑疲劳的主要原因是“视疲劳”和“压力过大”。

我们每天的生活都充斥着引起脑疲劳的因素：长时间用电脑和手机导致用眼过度，人际关系，工作压力等等。

脑疲劳会使交感神经兴奋，导致人体处于持续紧张状态和无法放松，影响我们进入深度睡眠。

脑疲劳和身体过度疲劳类似属于慢性疲劳，都有几个特征：

1）总是觉得身体沉重，大脑反应迟钝。

2）明明睡了足够长的时间，但还是觉得疲劳没有消除。

3）早上醒来的第一反应是：“好累啊！”

现代人更多的是脑疲劳（因为多数人都是办公为主），而不是身体疲劳，也就是心累身不累。有运动习惯的人睡眠质量更高。

脑疲劳影响睡眠质量，睡眠质量又影响日常活动的心力。

低质量的睡眠无法消除脑疲劳，睡多了反而会形成恶性循环：脑疲劳降低睡眠质量→睡眠质量下降导致更加脑疲劳→进而睡眠质量越来越差。

所以要先消除脑疲劳，打破这个恶性循环，消除脑疲劳的方法：

1、按摩头部，改善脑脊液的流动，帮助清理代谢物。

首先从侧头部的按摩开始，用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，用感到舒适的力度，以画圈的方式按压6~10次；

然后，用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松；

最后是头顶部，用5根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，重复6~10次。

按摩头部可以消除大脑的沉重和疲惫，从而提高工作效率。只要感到疲劳，就可以随时进行头部按摩，也可以利用工作间隙时间进行。

2、热敷+穴位按摩，消除“视疲劳”，进而消除脑疲劳。

眼睛是“裸露在外的大脑”，“视疲劳”就是大脑的疲劳。

1）热敷眼睛，促进血液循环

首先，用蒸汽毛巾热敷后脑勺发际线处，引导全身进入放松状态，并且缓解肩颈酸痛。

然后，等身体充分放松后，再将毛巾放置于双眼上进行热敷。

2）穴位按摩，缓解视疲劳

首先，闭上眼睛，用大拇指轻柔眼球上骨，按压3秒松开3秒，重复3次。

其次，用食指、中指、无名指轻柔眼球下骨，也是按压3秒松开3秒，重复3次。

最后，用食指、中指、无名指用画圈的方式按压太阳穴，重复6-10次。

穴位按摩可以随时随地和利用工作间隙时间进行，养成保护眼睛的习惯。

在条件允许的情况下，可以用大拇指从耳朵后面的骨头内侧起，沿着后脑勺发际线，一直按压到颈窝（脖子后面中间凹陷的地方）。这里的穴位不仅可以缓解视疲劳，还能帮助解决睡眠问题。

3、消除心理不安情绪——快速熟睡

不安情绪会让脑电波处于高频状态，造成脑疲劳，进而妨碍我们的睡眠。

解决的方法是每天睡前花5分钟进行：输出不安→积极想象→消极转变积极。

首先，写下让自己感到不安的事情，将不安具体化，减轻妨碍睡眠的压力。

然后，在“不安事情”的右边，思考自己希望这些事如何发展，并写下对这件事期待的好结果。（使用“已经”“了”“正在”等过去时或进行时的语言进行描述，并写下实现这个结果时的情绪，比如“高兴”“开心”“自豪”等）

最后，把左侧页面上的不安事项画上大大的×。

第一次可以先坚持每天写三周，后面如果感觉自己已经没什么问题，就不用每天写，只需要在自己感到不安的时候写。

4、两种微冥想，有效消除脑疲劳

冥想不是光闭上眼睛，重要的是将意识集中在“呼吸”上。

研究发现，当脑电波处于α波状态时，会让人放松和愉快，并且会促进学习和思考，而我们在冥想时的脑电波正是α波。

第一种是10分钟放松法，适合睡前练习，花10分钟，聆听自己喜欢的音乐，缓慢地进行呼吸放松。

因为令人放松的音乐具有将脑电波转换为α波的作用，所以会达到与冥想相似的效果，但要避免选择让自己进入专心模式的音乐。在这里推荐一些α波的纯音乐（QQ音乐有，网易云还没试），可以用来放松和冥想：像海一样蓝、舒眠、MyMemory、滴落的星子、深浅、美人鱼、净空、Awakening唤醒、纤活、恋爱的预感、静谧之夜、安眠。

第二种是1分钟微冥想，可以随时练习，闭上双眼，使用腹式呼吸法，用6秒吸气后，屏住呼吸3秒，再用10秒呼气，以此为1组，只需重复3组即可。

这个练习可以随时随地练习，将间隙玩手机时间转变为有意识地呼吸的时间。重点是闭上眼睛和调整呼吸，闭上眼睛的目的在于让眼睛停止接收不必要的信息，以便将意识集中到呼吸上。

5、练习感谢法，调节脑电波

在我们表达感谢时，脑电波就会转换为α波（所以感恩并不是玄学，找到了科学依据hhh），帮助我们消除脑疲劳，感谢的对象可以是任何人、任何事物。

让感谢法融入我们的生活，本能发生。任何事情，只要换个角度，都能变成感谢。比如喝酒后，对自己说感谢肝脏努力地帮助我分解酒精。

6、微笑练习法，改善脑疲劳

不仅我们的思想会影响行为，身体上的行为也会反过来影响思想。

当我们做出嘴角上扬的表情，可以让大脑产生一种“正处于愉快或喜悦的状态中”的认知。

练习微笑时要使用镜子，对着镜中的自己，嘴角上扬做出微笑的表情，最好露出6颗上牙，并且对镜子的自己自我肯定和自我关怀，比如“我爱你”“你很棒”“你真好看”“你可以，你能做到”。

这个练习可以在起床后洗脸的时候做，也可以在对着镜子穿衣服的时候做。

7、听一些“528赫兹”音乐，提高睡眠质量

流水的声音、鸟儿的鸣叫声等自然界的声音中包含了一种叫作“1/f波动”的微妙波动，可以调节自主神经、诱发放松状态。

二、改善血液循环，30分钟进入深度睡眠

改善血液循环能让副交感神经活跃、身体舒缓，同时也能消除脑疲劳。

从事案头工作的人容易驼背和肩胛骨周边（背上部和背中部）酸痛，这两个是造成我们不易入睡和睡眠变浅的原因之一。

驼背不仅影响我们的形象，还会引发身体的肠胃不适、肺部无法充分扩张等各种问题。

改善血液循环的方法：

1、转肩运动：扩大肩胛骨活动范围（随时可练习）

将双手搭在肩膀上做肩部运动，向前转完20次后，向后再转20次。

2、毛巾肩背部拉伸运动（每天洗完完一次）

1）双手在前面握住毛巾，双脚分开与肩同宽，向上伸直双臂，保持10秒，注意呼吸顺畅。

2）保持向上伸直双臂，身体侧弯，左右各做2次。

3）保持向上伸直双臂，身体向后扭转，左右各做2次。

4）接下来，双手在身后握住毛巾，身体扭转向后，左右各2次。

5）双手继续在身后握住毛巾，尽可能抬高在身后的双手。

3、用浴巾做拉伸运动，放松背部肌肉

首先，把浴巾卷成圆筒状，用橡皮筋绑住。（直接用泡沫轴也可以）

然后整个人躺在浴巾上面，浴巾刚好在背部的脊柱，利用重力将胸腔自然打开，肩膀向后伸展。

4、每日做6个+深蹲

平时不运动的人，如果刚上来就做高强度的运动，往往容易受伤和坚持不下去。

少量多次练习是坚持运动的方法，也是坚持深蹲的方法。

深蹲涉及的肌肉范围非常广，能有效促进血液循环，在练习深蹲时请注意以下几点：（keep上或B站上有相关课程）

1）双脚与肩同宽，或稍大于肩；

2）慢蹲慢起；

3）下蹲时膝盖不要超过脚尖，保护膝盖；

4）收腹、挺胸、不弓腰，臀部往后，下蹲和起身时背部保持同一条直线；

5）下蹲吸气，起身呼气。

三、调整睡眠环境，实现睡眠效率最大化

卧室环境与睡眠质量息息相关。

1.培养“床只是用于睡觉的地方”的意识

不要把沙发当床，因为对睡眠不好；

不要把床当沙发，因为大脑需要培养“床是睡觉的地方”的意识，这样躺上床才容易入睡；

不要赖床，醒来之后要尽快起床。

2.擦拭卧室中的灰尘，保持卧室整洁

保持卧室的清洁状态，可以提高睡眠质量。灰尘会使呼吸变浅，进而妨碍睡眠，特别是床底也有灰尘。

3.建议使用“板条床”，普通床的床底很容易积灰

4.每5年更换一次床垫、床单、被单等寝具，减少灰尘和螨虫。

不必买很贵的床上用品，贵跟睡眠质量没有直接相关

5.合适的温度和湿度实现睡眠效率最大化

最适合睡眠的室内温度，夏季在25~26℃，冬季在22~23℃，可以用空调和增减衣物、被子调整温度。

适合睡眠的湿度是50%~60%。

6.自制”最佳“枕头，让身体放松

制作方法如下：

1）准备1条浴巾。

2）把浴巾的一头卷起来。

3）卷起的那头挨着枕头放。

4）试躺在放好的浴巾上，调整卷出适宜的高度。

因为肩膀处于悬空状态时，肩胛骨周边的肌肉会保持紧张状态，这将妨碍我们安睡。浴巾卷起部分的高度（自制枕头）可以填补脖子和床之间的空隙，给脖子和肩膀做支撑，让我们放松地睡觉。

7.巧用精油助眠

作者推荐薰衣草精油，有放松镇定的效果。

精油的使用方法可以是加热，也可以倒在纸巾上放在枕边，还可以直接滴在枕套上。

提高睡眠质量的生活微习惯

1.休息日的起床时间和平时保持一致。因为补觉无助于消除疲劳，还会打乱生物钟，形成恶性循环。

2.晨间习惯唤醒身体：起床后立即沐浴晨光，一定吃早餐。

3.起床后喝1杯水。

4.每天在12:00-15:00点午睡15-30分钟，提升下午的精力，只要闭眼就有效果，哪怕睡不着。午睡前可以喝一杯咖啡，便于醒来和更有精神。

5.将运动融入日常生活，有效实现深度睡眠。利用通勤时间和日常时间微运动，比如爬楼梯、近距离的地方进行健走（挺直腰背，大步快走）。

6.多吃抗氧化的食物。大蒜、苹果、黄绿色蔬菜、奇异果、芝麻、南非博士茶及各类坚果、椰子油、彩椒等食物都具有抗氧化作用。

7.睡前不喝酒，因为喝酒会造成睡眠变浅。喝酒其实不助眠，看似容易入睡，其实只是进入昏迷状态，并不是真正的睡眠。如果要喝酒，喝酒时喝下跟酒等量的水，并且喝完酒隔1小时以上再睡觉比较好。

8.睡前3小时内尽量不用吃碳水化合物（正餐），不然内脏会应该工作导致睡眠变浅。

9.睡前90分钟洗澡，给大脑和身体凉下来的时间。

10.用蒸汽热敷肠道，按摩肠道。

11.用读书取代深夜看电脑、手机的习惯。

实践并坚持“浓缩睡眠法”的方法

实施睡眠改善的过程中最大的障碍是早晨无法从床上起来。

早起对浓缩睡眠的实践和坚持有着重要的意义。早上能否准时起床，一定程度上决定了我们在夜晚能否顺利入睡。

1.用智能手环或手表持续监测睡眠深度，察觉问题，以防反弹。

2.提前一天制定早上日程，与自己约定起床很容易放过自己而继续睡觉。最好是跟别人约定要去做什么事，借力他人，强制自己起床。

3.避免赖床的小技巧：

1）重新确认赖床并不具备意义，醒来又睡只会越困。

2）利用手环的智能唤醒，在浅睡眠时间响闹钟。

3）浅而快的呼吸，让交感神经兴奋，从而更易清醒。

4）活动肌肉：重复握拳，重复张开、收起脚趾，拉伸运动，伸懒腰。

5）一睡醒就说话，激活大脑，建议说出“早上好”“我今天也要努力”“美好的一天开始了”等积极正向的话语。

6）做头部按摩或眼部按摩。

7）睡醒马上起来离开床。

8）预先将之后想达成的目标、想做的事情写在笔记本上，并放置在枕边，睁开眼后立刻翻看这部分笔记，想象自己想做的事，大脑就会兴奋起来。

4.设计起床后到出门的程序动作，减少大脑决策和能量消耗，避免大脑搞不清“接下来该做什么”而加重困意，在行动化的过程让大脑逐步清醒。

5.偶尔有几天早起不了也没有关系，不用因此而气馁和放弃，改善睡眠质量是一件长期的事情，逐步改善即可～