Question

训练四步骤

Answer 1

1、充分热身。

健身的时候不要急着正式训练，而要先进行热身训练，可以激活身体肌群，活动身体关节，提升血液循环，这样可以找到训练的感觉，降低受伤几率。

我们可以先活动身体热身，做一些动态拉伸动作，再慢跑10分钟促进血液循环，帮你升高体温，然后再进行正式训练。

2、抗阻力训练。

健身热身后应该安排抗阻力训练，有氧运动安排在抗阻力训练之后。新手如何安排力量训练呢。我们应该从复合动作入手，均衡身体发展。

刚开始你可以进行全身性训练，从深蹲、分腿蹲、卧推、飞鸟这些动作入手，可以有效锻炼身体各大肌群，强化身材线条。

刚开始不要盲目进行大重量训练，选择15RM的负重开始训练，可以确保安排锻炼，还能有效提升肌肉维度，提升身体基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里。

坚持一段时间后，我们可以进行二分化或者三分化训练，每次安排2-3个肌群训练，每个肌群安排4-5个动作进行训练，这样可以更加充分地刺激目标肌群。

3、有氧运动。

减脂为主的人，每次安排40-50分钟有氧运动，增肌为主的人，每次安排30分钟有氧运动，可以减少肌肉的损耗。

刚开始你的体能耐力比较差，可以从中低强度的有氧运动入手（有氧操、慢跑、骑行、快走、游泳等），这样更容易坚持下来。

但是，随着体能耐力的提升，我们要逐渐提升运动强度，避免身体处于舒适区。你可以尝试变速跑、HIIT间歇训练、跳绳之类的高强度运动，每次只需要20分钟，就能提升身体代谢水平，促进身体持续燃脂，同时预防肌肉流失。

4、放松拉伸。

训练后不要马上坐着或者去洗澡，这个时候毛孔扩展，身体正在散热，不宜马上洗澡。你要进行拉伸训练放松身体肌群，这样可以改善肌肉充血问题，缓解肌肉酸疼现象，促进身体的修复。训练后的拉伸以静态为主，每次5-10分钟即可。