为什么辛苦跑步却没瘦下来？容易忽视的影响减肥效率4个重要因素
跑步能减肥，没错。然而，这只是对于跑步和减肥之间关系非常粗糙的认知，不少“拼了命”跑步的人还是没能瘦下来。所谓期望越高、失望越大，许多人就是在“跑了步却没能瘦下来”的现实面前败了下来，放弃了跑步减肥。但是隔壁老王为什么跑步减肥的效果就那么明显呢？隔壁老王并不一定比你更“拼命”，而是某些方面他可能做得比你好。
运动健身是否有效果，第一决定因素是你投入的运动时间。没有足够的运动时间作为基础，什么都谈不上。“足够的运动时间”涉及运动频率、运动时长和锻炼周期三个因素。
运动频率。 为了能够积累跑步带来的运动效果，每周至少安排3次跑步。相关研究发现，每周锻炼大于3次时，最大摄氧量的提升趋势会逐步放缓，而超过5次时，最大摄氧量的提升幅度则会变得很小。因此，每周安排3至4次的运动，对于普通跑者来说，是比较适宜的运动频率安排。同时，从运动后的身体反应来看，低于每周3次的跑步安排（也就是每周0至2次跑步），会让人每次跑步中或结束后都发生肌肉酸痛和为适应长久不跑步带来的身体疲劳感，跑步的健身效果无法积累。
运动时长。 比较有名的就是“有氧运动30分钟后才开始燃烧脂肪”的理论。实际上，研究表明有氧运动的持续时间对糖和脂肪的利用确实随着时间的增加，呈现此消彼长的态势。但并非精确到在30分钟这个时间点实现一次性的切换，好像前30分钟只有糖在供能，而30分钟后只有脂肪在供能。从一些实验资料提供的数据看，脂肪只是在运动的开始阶段供能较少，未超过50%，而在半小时前后逐渐供能比超过一半，而糖的供能比呈下降趋势。所以，想跑步减肥，每次的运动时长最好能超过30分钟，以加大脂肪的消耗量。
锻炼周期。 也就是你能坚持多久？以足够的运动频率和每次足够的运动时长进行跑步锻炼，新手至少应坚持1至3个月的锻炼周期，才能获得较为明显的减肥效果。假设某人每周慢跑3次，每次1小时，则一个月的跑步总次数为12次，跑步总时长为12小时，实际操作起来并不难。对于许多跑步减肥的新手来说，一般第一个月就能见到很好的减肥效果。
如果你跑步了却没有瘦下来，最先要检查的就是运动频率、运动时长和锻炼周期这三个方面，如果都未达标，请继续努力而不要急着抱怨跑步减肥无效。
通过力量训练提升骨骼肌含量，从而提升基础代谢，让身体能燃烧更多的脂肪，这是力量训练促进减脂效率的一个观点（尽管有人持不同观点，但御行君从现实体验出发选择认可这种观点）。此外，EPOC效应（Excess Post-exercise Oxygen Consumption，也被称为After-burn Effect），即运动健身后的过量氧耗或后燃效应，是力量训练减脂的另一个理由。研究发现，训练强度越高，训练后身体在恢复阶段需要消耗的氧气就越多，从而消耗掉更多的热量。然而有氧运动（例如长跑），因为一次的运动时间较长，运动过程中亏欠的氧并不多，或者根本就没有达到最大摄氧量。而力量训练就不同了，后燃效应的持续时长最大可以达到训练后的72小时。此外，国外某大学对力量训练提升基础代谢程度的一项研究显示，举重的后燃效应可以让训练者的基础代谢水平提升9至11%。
跑步能否实现减肥，涉及的因素很多，个体之间的差异也很大。但只要解决好上述四个问题，重获曼妙身材，何难之有？
