开合跳每天多少个减肥,怎样跳最合理?
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开合跳虽然是很好的减肥效果,但是每个运动达到一定的量之后,才能起到效果,每天建议跳大概三十分钟,分为三组,每一组控制在十分钟左右,连续完成三组,早上,中午,晚上,分开三次进行,燃脂效果很不错。
开合跳虽然可以减肥,但是单做开合跳,效果未必很明显,也不会效果特别快,想要效果明显一些,可以结合力量训练一起做,燃烧脂肪速度更快,力量锻炼可以选择在开合跳之前做,能消耗一部分身体的功能物质,燃脂更快的进入状态。
同时学会控制饮食,想要开合跳减肥,更需要控制好自己的饮食,如果连饮食控制不住的话,减肥效过更没有那么快达到,减肥期间注重营养搭配,加上合理的运动,更快的瘦身。
开合跳这个运动属于综合类比较强,主要瘦身部位的,集中在腿部,手臂,和腰腹部这个位置,这三个部位参与运动效果和运动刺激都比较大,在运动过程中,身体保持很大的刺激,并且得到锻炼
开合跳的三大好处
1.燃烧脂肪
开合跳是很基础的有氧运动,有效提高心跳率,让身体开始燃烧脂肪,短时间消耗热量,很适合想要减肥,不能做太复杂运动的,或只想在家里运动的人,开合跳20分钟,消耗250卡的热量,效果很好的。
2.锻炼手臂,肩膀,腿部肌肉
开合跳看起来只是跳上跳下,其实从肩膀,手臂到腿部肌肉都需要用力,每天做一点开合跳,搭配局部肌力训练动作,有效的帮助全身肌肉紧实。
3.帮助长高
很多在成长中的青少年,多从事跳跃动作,对长高很有帮助,现在的青少年,忙着补习,兴趣班,上课,运动时间不多,读书前10分钟的开合跳,帮助骨骼生长,提高读书专注力。
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开合跳每天多少个可以达到减肥的效果?
一、什么是开合跳?
开合跳是一种全身运动,能够快速的提高心率,使心跳在一个较高的范围内,形成一种无氧运动的模式,来达到快速消耗身体储存糖原的方式,达到运动后过量氧耗,从而增加休息时能量消耗,提高基础代谢的一种运动方式。
动作要领:
直立,双脚靠拢膝盖微屈不锁死,骨盆保持中立,腰背挺直,双手放置身体两侧,下颚微收眼睛目视前方;
呼气时,双脚与双手同时打开,双手从身体两侧抬起在头顶上当汇合,吸气下放回到初始位置。
注意事项:
1.在跳跃的时候身体不要向后仰,重心始终在身体中心避免腰椎受力过多,身体可以略微向前倾斜来腰部受到的压力。
2.在甩手抬高的时候,不要很放松的去甩动手臂,这样随着时间增加惯性就越大,很容易造成肩部疼痛以及运动损伤,应当是有控制的去甩动手臂在头顶上当拍掌。
二、开合跳每天跳多久可以减肥
开合跳建议每周训练3-5次,每次训练30分钟左右就能达到很好的减脂效果。可以是高强度的运动(HIIT),最大摄氧量的85%左右,比如每次高强度的运动3分钟,然后休息2分钟,总共6组。
也可以是中等强度运动(MCT),最大摄氧量的65%左右,比如中等强度跳跃10分钟,休息2分钟,一共做3组。
为什么要做HIIT?因为在高强度的运动下,主要是糖代谢机制,脂肪供能的机制会受到一定的抑制作用,简单的说就是由血液中的糖来提供能量,和血清中的脂肪酸来提供能量,在30分钟后血液中的游离脂肪酸会得到明显的降低。
再者高强度的运动,还会造成运动中机体氧气不足,运动后偿还身体氧气的空缺,这时静止时身体的基础代谢也会得到提高。
为什么也可以选择中等强度运动?因为在中等强度下糖和脂肪会共同提供能量,随着时间的增加,糖原减少,胰岛素降低,那么脂肪总动员则会增加,从而增加脂肪的消耗。
三、常见的开合跳变式
俯身腿开合
俯身,大臂与地面保持垂直,屈肘90度,肩下沉并收紧肩胛骨,双脚靠拢,脚尖接触地面;
起身腰背挺直,骨盆保持中立,呼气双脚跳跃向两侧打开,吸气回到初始位置,重复动作。
波比跳
俯身,双手放置胸部外侧,挺胸下颚微收,身体挺直,骨盆保持中立,双脚与髋同宽;
先做一个俯卧撑,然后双腿向前跳跃,直立身体,再向上跳跃,双手在头顶拍掌,吸气双手回到初始位置,双脚再次向后跳跃回到脚的初始位置。
运动搭配,比如以HIIT的方式,先是波比跳1分钟,俯身腿开合1分钟,最后正常开合跳一分钟为一组动作,总共耗时3分钟,然后休息2分钟,重复6组即可。
含有跳跃性质的动作,运动强度都不会小,对于心肺功能的要求也较高,一般人也几乎都不可能连续长时间进行,比如开合跳。不过好处是,这类有氧运动也具备很好的减肥效果。具体怎么开合跳呢?
开合跳的运动耗能大致和跑步差不多,一个60kg体重的人,在8MET运动强度下(属于高强度运动)1小时约消耗500千卡的热量,如果运动强度再高一些,消耗量还会上升。这只是理论值,实际会受到跳动的快慢、体重等因素的影响。长跑一小时运动耗能差不多也在500至700千卡。不过,现在你就可以站起来体验一下开合跳,立刻你就会明白,就算有能力持续慢跑一段时间,比如15分钟、20分钟、半小时、1小时,但却不太可能持续开合跳这么久的时间。它对于心肺功能的要求会更高。
要点1:用心率控制运动强度。 有氧减脂的合适运动心率区间在最大心率(220-年龄)的60%至80%。由于普通人不可能连续长时间进行开合跳,所以应进行分组,比如每组20次,然后有间歇休息。每组具体多少次、间歇休息到底多长时间?在跳完一组后,即时测一下当前的心率,建议按照上面这个公式的下限来控制。比如你的年龄是40岁,那么建议不要超过110次每分钟。如果测得的心率高过这个值,那么就尝试减少每组次数或者适当延长间歇休息的时间。不过不用那么死板,体能提高后可以适当提高。
要点2:保持运动时长和运动频率。 保持运动时长,是指要保证每次运动的总时间,建议每次时长至少30分钟。新手可以从每次运动时长15或20分钟开始适应,体能提高后,也可以增加到40分钟或更长时间。每周的运动频率最初可以安排2次,然后增加到3次至5次。每周少于3次,运动效果难以积累,所以有了一定的训练基础后,至少每周3次。
要点3:不要只做开合跳一项运动。 所有的有氧运动都可以帮助你减肥,不要只将眼光局限在开合跳一项运动上。初始阶段,可以只做开合跳。随着体能的改善,至少应尝试更难的开合跳变式,同时尝试其他有氧运动,包括慢跑、划船机、动感单车等,主动离开运动的“舒适区”。
离开开合跳舒适区的办法之一就是增加难度,这里推荐两个:
方法1:开合蹲跳。 即每次跳起分腿落地时,顺势蹲下,直到大腿与地面平行,然后再跳起。增加了“蹲”的动作后,将再次对心肺功能形成新的压力,因此每组次数也要相应地大幅下调。
方法2:开合跳,高强度间歇训练。 原地蹲一组10秒,开合跳一组10秒,开合蹲跳一组10秒,组间休息20秒,循环进行6次。这是参考方案,你可以根据自己的情况调整每组时长、组间休息时间,以及总的循环次数。
上述两种跳法,需要有一定的训练和体能基础,不适合新手直接采用。
开合跳的好处是,你不需要准备任何运动器械或设备,也不需要什么专门的场地,也不会受天气的影响。每周坚持跳三次,1至2个月,你就会看到减肥效果的!
开合跳原本只是个热身动作,能让全身迅速热起来,想把一个热身动作拿来减肥,那最好采取不同的变式动作和训练安排来结合训练。
在做开合跳的时候需要身体保持直立,抬头挺胸,双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起,同时双脚向两侧张开。
手掌心在开始应该是朝下的,在跳跃向上的过程中,可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉,此时,双腿应该是笔直的,膝盖也不要弯曲回到地面,此时注意应脚尖落地同时膝盖微屈,如此反复。
当然对于开合跳也不是越快越好的, 如果你的体脂率非常高,30%及以上(有大肚腩),那可以把频率控制在30次/分钟左右,而如果本身体脂率不高,那么可以试着把频率调到100~150次/分钟。
单纯的锻炼普通的开合跳,训练过于单一,显得枯燥无聊,那么就可以尝试下面这些开合跳的变式。
交叉开合跳对于训练者的协调性有比较大的考验,一次左手上左脚前,一次左脚下左脚后,相互交替。
开合跳虽然可以减肥,但是单做开合跳,效果未必很明显,也不会效果特别快,想要效果明显一些,可以结合力量训练一起做,燃烧脂肪速度更快,力量锻炼可以选择在开合跳之前做,能消耗一部分身体的功能物质,燃脂更快的进入状态。
同时学会控制饮食,想要开合跳减肥,更需要控制好自己的饮食,如果连饮食控制不住的话,减肥效过更没有那么快达到,减肥期间注重营养搭配,加上合理的运动,更快的瘦身。
开合跳这个运动属于综合类比较强,主要瘦身部位的,集中在腿部,手臂,和腰腹部这个位置,这三个部位参与运动效果和运动刺激都比较大,在运动过程中,身体保持很大的刺激,并且得到锻炼
开合跳的三大好处
1.燃烧脂肪
开合跳是很基础的有氧运动,有效提高心跳率,让身体开始燃烧脂肪,短时间消耗热量,很适合想要减肥,不能做太复杂运动的,或只想在家里运动的人,开合跳20分钟,消耗250卡的热量,效果很好的。
2.锻炼手臂,肩膀,腿部肌肉
开合跳看起来只是跳上跳下,其实从肩膀,手臂到腿部肌肉都需要用力,每天做一点开合跳,搭配局部肌力训练动作,有效的帮助全身肌肉紧实。
3.帮助长高
很多在成长中的青少年,多从事跳跃动作,对长高很有帮助,现在的青少年,忙着补习,兴趣班,上课,运动时间不多,读书前10分钟的开合跳,帮助骨骼生长,提高读书专注力。
变瘦,变美先从运动开始! 健康 减肥--就选姑娘瘦身那些事,快来领取吧!
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开合跳每天多少个可以达到减肥的效果?
一、什么是开合跳?
开合跳是一种全身运动,能够快速的提高心率,使心跳在一个较高的范围内,形成一种无氧运动的模式,来达到快速消耗身体储存糖原的方式,达到运动后过量氧耗,从而增加休息时能量消耗,提高基础代谢的一种运动方式。
动作要领:
直立,双脚靠拢膝盖微屈不锁死,骨盆保持中立,腰背挺直,双手放置身体两侧,下颚微收眼睛目视前方;
呼气时,双脚与双手同时打开,双手从身体两侧抬起在头顶上当汇合,吸气下放回到初始位置。
注意事项:
1.在跳跃的时候身体不要向后仰,重心始终在身体中心避免腰椎受力过多,身体可以略微向前倾斜来腰部受到的压力。
2.在甩手抬高的时候,不要很放松的去甩动手臂,这样随着时间增加惯性就越大,很容易造成肩部疼痛以及运动损伤,应当是有控制的去甩动手臂在头顶上当拍掌。
二、开合跳每天跳多久可以减肥
开合跳建议每周训练3-5次,每次训练30分钟左右就能达到很好的减脂效果。可以是高强度的运动(HIIT),最大摄氧量的85%左右,比如每次高强度的运动3分钟,然后休息2分钟,总共6组。
也可以是中等强度运动(MCT),最大摄氧量的65%左右,比如中等强度跳跃10分钟,休息2分钟,一共做3组。
为什么要做HIIT?因为在高强度的运动下,主要是糖代谢机制,脂肪供能的机制会受到一定的抑制作用,简单的说就是由血液中的糖来提供能量,和血清中的脂肪酸来提供能量,在30分钟后血液中的游离脂肪酸会得到明显的降低。
再者高强度的运动,还会造成运动中机体氧气不足,运动后偿还身体氧气的空缺,这时静止时身体的基础代谢也会得到提高。
为什么也可以选择中等强度运动?因为在中等强度下糖和脂肪会共同提供能量,随着时间的增加,糖原减少,胰岛素降低,那么脂肪总动员则会增加,从而增加脂肪的消耗。
三、常见的开合跳变式
俯身腿开合
俯身,大臂与地面保持垂直,屈肘90度,肩下沉并收紧肩胛骨,双脚靠拢,脚尖接触地面;
起身腰背挺直,骨盆保持中立,呼气双脚跳跃向两侧打开,吸气回到初始位置,重复动作。
波比跳
俯身,双手放置胸部外侧,挺胸下颚微收,身体挺直,骨盆保持中立,双脚与髋同宽;
先做一个俯卧撑,然后双腿向前跳跃,直立身体,再向上跳跃,双手在头顶拍掌,吸气双手回到初始位置,双脚再次向后跳跃回到脚的初始位置。
运动搭配,比如以HIIT的方式,先是波比跳1分钟,俯身腿开合1分钟,最后正常开合跳一分钟为一组动作,总共耗时3分钟,然后休息2分钟,重复6组即可。
含有跳跃性质的动作,运动强度都不会小,对于心肺功能的要求也较高,一般人也几乎都不可能连续长时间进行,比如开合跳。不过好处是,这类有氧运动也具备很好的减肥效果。具体怎么开合跳呢?
开合跳的运动耗能大致和跑步差不多,一个60kg体重的人,在8MET运动强度下(属于高强度运动)1小时约消耗500千卡的热量,如果运动强度再高一些,消耗量还会上升。这只是理论值,实际会受到跳动的快慢、体重等因素的影响。长跑一小时运动耗能差不多也在500至700千卡。不过,现在你就可以站起来体验一下开合跳,立刻你就会明白,就算有能力持续慢跑一段时间,比如15分钟、20分钟、半小时、1小时,但却不太可能持续开合跳这么久的时间。它对于心肺功能的要求会更高。
要点1:用心率控制运动强度。 有氧减脂的合适运动心率区间在最大心率(220-年龄)的60%至80%。由于普通人不可能连续长时间进行开合跳,所以应进行分组,比如每组20次,然后有间歇休息。每组具体多少次、间歇休息到底多长时间?在跳完一组后,即时测一下当前的心率,建议按照上面这个公式的下限来控制。比如你的年龄是40岁,那么建议不要超过110次每分钟。如果测得的心率高过这个值,那么就尝试减少每组次数或者适当延长间歇休息的时间。不过不用那么死板,体能提高后可以适当提高。
要点2:保持运动时长和运动频率。 保持运动时长,是指要保证每次运动的总时间,建议每次时长至少30分钟。新手可以从每次运动时长15或20分钟开始适应,体能提高后,也可以增加到40分钟或更长时间。每周的运动频率最初可以安排2次,然后增加到3次至5次。每周少于3次,运动效果难以积累,所以有了一定的训练基础后,至少每周3次。
要点3:不要只做开合跳一项运动。 所有的有氧运动都可以帮助你减肥,不要只将眼光局限在开合跳一项运动上。初始阶段,可以只做开合跳。随着体能的改善,至少应尝试更难的开合跳变式,同时尝试其他有氧运动,包括慢跑、划船机、动感单车等,主动离开运动的“舒适区”。
离开开合跳舒适区的办法之一就是增加难度,这里推荐两个:
方法1:开合蹲跳。 即每次跳起分腿落地时,顺势蹲下,直到大腿与地面平行,然后再跳起。增加了“蹲”的动作后,将再次对心肺功能形成新的压力,因此每组次数也要相应地大幅下调。
方法2:开合跳,高强度间歇训练。 原地蹲一组10秒,开合跳一组10秒,开合蹲跳一组10秒,组间休息20秒,循环进行6次。这是参考方案,你可以根据自己的情况调整每组时长、组间休息时间,以及总的循环次数。
上述两种跳法,需要有一定的训练和体能基础,不适合新手直接采用。
开合跳的好处是,你不需要准备任何运动器械或设备,也不需要什么专门的场地,也不会受天气的影响。每周坚持跳三次,1至2个月,你就会看到减肥效果的!
开合跳原本只是个热身动作,能让全身迅速热起来,想把一个热身动作拿来减肥,那最好采取不同的变式动作和训练安排来结合训练。
在做开合跳的时候需要身体保持直立,抬头挺胸,双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起,同时双脚向两侧张开。
手掌心在开始应该是朝下的,在跳跃向上的过程中,可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉,此时,双腿应该是笔直的,膝盖也不要弯曲回到地面,此时注意应脚尖落地同时膝盖微屈,如此反复。
当然对于开合跳也不是越快越好的, 如果你的体脂率非常高,30%及以上(有大肚腩),那可以把频率控制在30次/分钟左右,而如果本身体脂率不高,那么可以试着把频率调到100~150次/分钟。
单纯的锻炼普通的开合跳,训练过于单一,显得枯燥无聊,那么就可以尝试下面这些开合跳的变式。
交叉开合跳对于训练者的协调性有比较大的考验,一次左手上左脚前,一次左脚下左脚后,相互交替。
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