Question

健身房器械减脂训练计划

本人23岁,172厘米,170多斤.严重偏胖.我办了一张健身卡,想请大虾们帮我制定一个减脂计划.健身房我一个星期会去4到5次.每日健身器械之间搭配,动作,次数.时间希望能制定一个好的计划.本人想3个月减到15斤肉..

Answer 1

健身房减肥健身一周计划
　　星期一：跑步+器械锻炼
　　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上起到减肥的效果。通常来说，跑步时间控制在45到60分钟间效果最好。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，如瘦大腿。

　　星期二：健美操+器械锻炼
　　健美操也属于有氧运动，运动强度还有燃脂效果不比跑步差。假如你觉得跑步太枯燥，那么不妨能用健美操来代替。健美操通常是指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，各个年龄层都适合练习。

　　星期三、星期六：休息
　　这里指的休息并非是说你能赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能在公园等场所进行一些运动强度较小的运动，如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能在家或者是健身房进行一些简单的瑜伽动作，让身体的肌肉放松，让身体可以休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　　星期四：动感单车
　　动感单车是急剧消耗热量的一种有氧运动，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐可以让人在健身的时候不自觉地兴奋起来，让脂肪的燃烧率提高，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　　星期五：高温瑜伽+慢跑
　　高温瑜珈深受广大女性朋友的欢迎，不过却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈之后，可能你的运动量还没达到减肥的效果，这个时候最好去跑步机上做点慢跑练习，让身体的燃脂速度加快。

　　星期日：快步走
　　缓慢走路是没办法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上做快走练习，是很适合女生的一种减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还可以得到柔美的线条。运动40分钟后，脂肪分解效果会更好。

Answer 2

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 3

想减脂器械训练是次要的，主要是有氧训练
我们健身房一个妹妹一周减了10斤
天天去健身房，上来1个小时跑步，然后仰卧起坐 再骑单车
然后就是控制饮食，多吃蔬菜，男性少喝或不喝啤酒，还有就是训练时尽量少喝水