每天走一万步能保持健康吗？怎么样走路才能健康？
前不久，北大的一位博士生宣称，自己在半天内走了98800步，引起不少讨论有质疑的，有惊讶的。不过，更多的，可能是羡慕。
图自水印
“我什么时候才能每天都走一万步以上呢？”
但其实真正值得讨论的是，我们为什么把一万步看得这么重？
“一万步”真是科学家说的吗？
2014年，专家们试图考证“每天都要走一万步”的根源，结果发现，一切都不过是一场营销。
上个世纪60年代，随着东京奥运会的临近，日本也兴起了一股健身热潮，由于步行对设备和场地的要求很低，很快得到大众的喜爱，并风靡全国。
于是，运动器材厂家抓住这一机会，推出了一种计步器，将其命名为万步计，并宣称“每天至少要走一万步才能保障健康”。
“一万步”的说法，便由此诞生。
万步计的广告（图片来源：10kstepsdaily.com）
那它科学吗？
运动与健康的关系，大致呈倒L状。
生理方面，从2011年到2015年，美国学者对将近两万名老年女性进行了调查。结果显示，对她们而言，每天运动2700步以下，不足以大幅降低死亡风险，每天运动4400步，死亡风险下降最为显著，每天运动量超过7500步，死亡率则维持在较为稳定的程度，不会继续下降。
运动与情绪之间，同样存在类似的关系。合适的运动量，可以大幅改善情绪，让人觉得快乐。过量运动，对于普通人来说，投入和产出不再成正比，对于特定人群，甚至有可能引起疾病。
换句话说，只有根据自己的情况，制定合适的运动计划，才能充分享受运动的好处。
运动量与运动收益示意图（作者绘图）
如何制定适合自己的运动计划？
美国运动医学会建议，每个人最好进行每周5次、每次30分钟左右的中等强度体育活动。
什么叫中等强度体育活动？
有两个判断方法。一个从活动类型进行判断，大致上来说，快步走（每小时4.8公里）是中等强度体育活动的门槛，而休闲游泳、低速骑自行车（每小时16公里）是中等强度体育活动的上限。
也可以根据运动后的心率进行估算。
举个例子来说，您今年30岁，那么用220减去30，便得到了您的最大心率，190次/分钟。理论上讲，您的心脏最多只能跳这么快。
心脏是一个很“聪明”的器官，它会预留很大一部分力量，以备不时之需。在安静、休息的状态下，您的心率可能在75次/分钟左右，留下115次（190-75）额外跳动的能力。
要想进行中等强度的体育活动，您应该至少调动40%的余力，即运动后心率应该达到121次/分钟（115*40%+75）。
图自网络
运动的好处，建立在适量上。所以在运动之前，一定要学会判断“这项运动是否适合我”。
首先，运动时，身体对氧气的需求量增加，这要求心脏以更快的速度跳动，血管有足够的耐力忍受血液的冲击。如果您患有心脏病或者高血压，最好在医生指导下进行运动。
其次，有些疾病，比如骨关节病变，对运动量非常敏感，可能会因为运动量增加而加重，而体重是骨关节病变的主要风险因素。所以，如果您体重严重超标、骨关节有问题，最好从较为温和的运动开始。
最后，对于孕期妇女和正在生病的患者来说，一定要根据自己当下的身体状况，调整运动量。
夏天运动，还有什么要特别注意的？
要注意补水。
运动会导致体温升高，为了维持体温，人体会排出大量汗液。如果不及时补水，便有可能缺水、脱水，甚至休克。
中国的营养专家们建议，每天至少饮用1.5升淡水。考虑到夏天高温、运动的影响，可以在此基础上适度增加放心吧，对于健康人来说，几乎不存在“饮水过量”的问题。
另一方面，近年来多项调查显示，运动饮料未必像我们想象的那么健康。所以，比起运动饮料，白开水是一个更好的选择。
图自网络
总之，运动要因人而异，不要痴迷刷步数，也不要只盯着步行一种运动。一个合理的运动计划，应该包括日常活动、有氧训练、力量训练和柔韧性训练。只有如此，才能保证健康。
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参考文献
[1]北大博士半天走98800步遭质疑，北大甩出一份硬核排行榜_社会_环球网[EB/OL]. [2019-08-01]. http://society.huanqiu.com/article/2019-07/15167185.html?agt=15435.
[2]RETTNER R, MARCH 7 S W |, ET 2014 02:53pm. The Truth About 《10,000 Steps》 a Day[EB/OL]. Live Science, [2019-08-01]. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html.
[3]LEE I-M, SHIROMA E J, KAMADA M等. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA internal medicine, 2019.
[4]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.
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作者：赵言昌
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现在的人越来越崇尚健康，但是又跑不动步，于是选择了走路。可是关于走路又出现了新的讨论，那就是到底走多少步才算健康。关于这个问题嘛，我今天将从好处等方面与各位进行探讨。
一、走路的好处
走路是日常生活中最常见的一种运动方式，在全世界中它也是一种值得提倡的运动，所以走路是一定存在好处的。第一个嘛，就是步行可以刺激大脑的神经，帮助大脑得到更好的放松，可以让人能保持良好的情绪，让人心情愉悦，还能够提升人的认知功能。再有嘛，就是经过研究证实的每天走路超过一里路的人，全身骨骼密度明显比走路少的人要高。还有一个嘛，就是每周走路三个小时以上的人与不走路的人相比心脏病发作的风险要低35%左右。
步行
二、走路的坏处
凡事有利皆有弊，过犹不及，所以走路也是存在着一定的坏处的。第一个嘛，就是因走路姿势不对而引起的坏处。如走路的时候一味的追求速度和步数，或者弯腰驼背玩手机等都是不健康的走路方式。玩手机的话首先嘛就是会分散你的注意力，使走路时发生风险的几率增加，再一个就是会对你的颈椎造成伤害。一味的追求速度的话，如果没有掌握正确的呼吸方法，也是达不到健身的效果的，就相当于你根本就没有在健身，所有付出的努力都白费了。
步行
三、小建议
所有的事情嘛，它掌握了一定的方法都比较简单，所以走路也是一样的喽。第一个嘛，就是“三吸一呼”的走法，就是在走路的时候心里默数一二三四，前面一二三是吸气，第四下呼气，身体要挺直不要驼背。这个方法嘛，它可以增加肺部细胞弹性和肺部的免疫力，提高肺部血管通透力保持肺部的健康。最好选择树多和水面湿度大等富含负氧离子的环境，这样对肺部来说会更好。再有一个就是大步的甩手走，这样可以防止驼背。走路的时候呢，上身挺直抬头，两肩自然向后舒展，一步迈多少差不多六七十厘米就得了呗，一般大概是七八十步每分钟吧。
步行
一句话总结就是步数不用太多，适合自己才好。步数如果走得太多的话，反而会伤及筋骨。如果是这样的话对你来说，走路不仅没有达到养生的目的，反而还对你的身体造成了损伤，倒是显得有些得不偿失了。
