素食者应该吃什么？
素食者应该吃什么（香港素食协会资料）
想吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：
瓜菜〈例如红萝卜、青瓜、菠菜〉
五榖〈例如糙米、小米、小麦〉
水果〈例如苹果、香蕉、梨〉
豆〈例如芽菜、豆腐、红豆〉
同时也吃一些：
果仁〈例如腰果、杏仁、合桃〉
植物油〈例如橄榄油、麻油〉
这样的话，绝对不用担心营养不足。
怎样吃出生命力？
多吃新鲜食品，少吃加工食品
多多生食
多蒸多煮，少煎炸炒焗
多吃当造果菜，多吃本地产品
素食其实也具备我们每天必需的营养，
大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：
醣:一切榖类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。
脂肪:一切豆类、核仁、植物油。
蛋白质:一切谷类、豆类、核仁、芽菜。
维他命
维他命A:红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。
维他命B1:米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子。
维他命B2 :豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。
维他命B3 :米及面、乾果、芝麻。
维他命B6 :芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。
维他命B12 :紫菜、苜蓿、小麦草。
维他命13 :根茎类蔬菜、小麦草。
叶 酸 :深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。
胆 碱 :各种豆类、酵母、小麦草。
泛酸盐 :所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。
全生酸 :各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。
肌 醇 :核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。
菸草酸 :小麦草、苜蓿、枣、酵母。
对苯胺酸:绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。
维他命C :所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。
维他命D :蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。
维他命E :各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。
蛋黄素 :黄豆、黍米。
大豆：大豆要足发酵豆要有
不吃肉，很容易蛋白质摄入不足，可试着用豆类来填补。大豆的吃法太多了，炒黄豆、磨豆浆、压豆腐和豆干、发豆芽。比如，自己在家炒点黄豆当日常零食，每天吃一小把。牙口不好，可以先把豆子泡胀，用来蒸米饭或炒菜时加一些，还可选择吃豆腐，凉拌、涮或者炖食。大豆和谷类也是好搭档，还能蛋白质互补。
如果用微生物发酵一下，变成纳豆、豆豉、臭豆腐、酸豆浆等，就是补充维生素B12的好食物了，这一点对纯素食者来说很重要。因此，纯素食者应多吃点发酵豆制品，不过有些发酵豆制品含盐比较高，应控制食用量。
食用油：拌菜加点亚麻籽油
同维生素B12类似，n-3多不饱和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的，这一点食用油可以帮到忙。
在常吃的植物油中，紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等，都富含n-3多不饱和脂肪酸，素食者应经常换着吃。用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌。
菌藻：吃藻好比吃鱼
素食者吃果蔬是肯定的，但广义上属菜类的菌藻也不能少。海藻富含长链n-3多不饱和脂肪酸，也是纯素食者从食物中获取n-3多不饱和脂肪酸的途径之一。
《中国居民膳食指南（2016版）》指出，研究发现，真正在自己体内合成DHA、EPA和DPA的是海洋生态系统的生产者们——海洋藻类，而鱼类只不过是摄取藻类中这些脂肪酸并保存于自身。素食者应经常拌点海藻丝吃，再加点芝麻，实现口感和营养双赢。和藻类近亲的菌菇类食物也要有，它们是素食者维生素B12和铁、锌等的重要来源。
