Question

素食者吃什么比较营养点？

Answer 1

如果你是一个素食主义者或是严格素食主义者，你应该吃各种各样的食物以保证饮食均衡、健康，确保摄取足够多的身体所需的营养素。

　　你该吃什么？

　　素食者不吃肉、鱼、海鲜或者是肉制副产品，如胶质，但是绝大多数的素食者还是在吃一些动物制品，主要有牛奶、奶酪（由素食凝乳酶制作的）以及鸡蛋。有些人的饮食可能就是这些食物的不同搭配，例如有的人可能喝牛奶但不吃鸡蛋，也有的人可能吃鱼但却不吃肉。

　　尽管如此，严格素食者则是绝对不吃任何由动物而来的食物，包括肉、鱼以及奶制品和蜂蜜。

　　应该关注哪些营养素呢？

　　如果你是一个素食者（或者是严格素食者），你需要确保自己摄取足够多的蛋白质和铁元素，如果你是严格素食者，那么你还需要确保自己摄取足够多的维生素B12。

　　摄取足够蛋白质

　　吃各种各样的食物，最重要的一点就是要保证蛋白质的充分摄取。这是因为大多数的植物性蛋白所含必须氨基酸的量很低，种类也少，必须氨基酸是构建蛋白质的成分，是人体必不可少的物质。同一时间内摄取足够必需氨基酸是很重要的。通过吃各种各样的植物性蛋白，你可以优化蛋白质的吸收。以下这些食物都是很好的来源，所以尽量将它们纳入你的日常饮食中去吧，你也可以对它们进行多样性的选择：

　　1）豆子（如扁豆）

　　2）坚果和各种植物种子，如瓜子

　　3）鸡蛋

　　4）黄豆以及黄豆制品，如豆腐

　　5）菌蛋白，也就是菌类

　　6）小麦蛋白，如燕麦，面包，米饭和玉米

　　7）牛奶和奶制品

　　黄豆是唯一一种含有大量完全必需氨基酸的植物来源。在一餐里混合不同种类的蛋白质食物能让人更好地吸收必需氨基酸。试试这些食物：

　　1）撒有豆类的面包

　　2）早餐吃牛奶泡谷物

　　3）米饭加小扁豆或木豆

　　4）蔬菜汤加小扁豆或大麦粒，配上面包

　　5）酱豆子配上米饭或者玉米粉卷饼

　　6）黑麦饼加奶酪

　　7）蒸粗麦粉配上炖好的辣味鹰嘴豆

　　8）鹰嘴豆泥配上皮塔饼面包

　　试着不要过度依赖一种类型的蛋白，因为这样你可能会对其他的营养素摄入不足。奶酪很受西方素食者们的欢迎，但是虽然它是一个很好的蛋白质、钙以及其他营养素的来源，其他物质如饱和脂肪酸和盐的含量也很高。如果你不喝牛奶、不吃奶制品，那么就选择喝豆浆以及吃一些含钙高的代替品吧。

　　大麦蛋白

　　素食者和严格素食者必不可缺的一类有益的营养素就是小麦蛋白，有时它也叫谷胶，它是来自于小麦麸质（就是面粉的蛋白质部分）。麸质可以从小麦中萃取，然后加工成为素鸡。素鸡的质地及味道吃起来很像肉，可以成为一类肉类的代替品。

　　素食者的健康饮食应该保证微量元素的摄取

　　摄取足够的铁

　　适合素食者与严格素食者摄取铁元素的食物：

　　1）鸡蛋

　　2）豆子

　　3）绿色蔬菜，如水田芥，西兰花，青菜和秋葵菜

　　4）面包

　　5）谷类早餐

　　从这些食物中摄取铁是没有从肉制品中摄取的好，但是食物或饮品中含有维生素C的话，铁的吸收会变得更好。所以，记住在用餐时加上些水果蔬菜，或是一杯果汁。

　　有些食物，如茶和咖啡，会阻碍铁的吸收，因为它们含有一种物质叫多酚，多酚会和铁结合，使得铁不易被身体喜神。所以试着在吃饭时不要喝茶或咖啡。

　　摄取足够的硒

　　硒是维持免疫系统功能完善的一种人体必须的矿物质。肉、鱼和坚果是硒的重要来源，所以如果你是一位严格素食者，你得确保自己吃足够多的坚果才行。

　　巴西坚果是最好的硒的来源，所以如果可以的话，试着多吃一点。面包和鸡蛋也能提供一些硒。

　　如果你的素食餐中可以包括鱼，你应该会摄取到足够多的硒。

　　摄取足够的维生素B12

　　维生素B12是红细胞生成所必须的原料，它还能维持神经系统的健康，有助于释放来自于我们所吃的食物中的能量。如果你吃奶制品，那么你应该能摄取足够的维生素B12。但是，因为植物性食物中没有发现维生素B12（如水果，蔬菜和谷类），严格素食者可能就会摄取维生素B12不足。

　　有几样维生素B12的素食来源：

　　1）酵母提取物

　　2）强化面包

　　3）强化谷物早餐

　　如果你决定服用维生素B12补充剂，那么你要确保遵循包装上的说明，不要超过推荐的量，否则是有害于身体的。

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Answer 2

素食的分类 　　全素素食：既不吃所有动物和动物有关的食物 　　蛋奶素食：记在动物性食物中只吃蛋和牛奶 　　奶素食：除牛奶外，所有动物性食物均不食用 　　果素：即除摄取水果、核桃、橄榄油外，其他食物均不食用 　　五辛：大蒜、小蒜、阿魏、慈、茗 　　五荤：韭、薤、蒜、芸薹，胡荽
很多吃全素的女性，反而易出现肥胖、高血压等症状，过早衰老。台湾最近一项研究表明，这是因为她们患上了“新陈代谢症候群”。它指的是因为不正常的新陈代谢所引发的一连串合并症。通常在腰围、血压、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇和空腹血糖5个判断指标中，出现3个高于标准，就代表可能已出现“新陈代谢症候群”。它是罹患糖尿病及心血管疾病的前兆。 　　女性长期吃纯素食，会使人体碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡，造成消化不良、记忆力下降、免疫力降低、内分泌和代谢功能发生障碍，容易发生贫血和肿瘤。此外，长期素食还会引起胃酸及消化酶减少，味觉降低，导致食欲不振；植物油不饱和脂肪酸所产生的过氧化物，与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积，会加速女性的衰老。
其实，黑色食品是素食的主食，例如黑木耳、黑米、黑豆……

Answer 3

豆类，高蛋白。
菌类、时蔬，鲜果。。。五谷杂粮

Answer 4

发菜 蘑菇 海带 豆制品

Answer 5

打算做什么？