Question

高手请帮我制定一个健身计划，谢谢

我准备近期去英派斯办一张健身卡，练练肌肉
现在26岁，78公斤
20岁开始，断断续续练过2，3年。最近2年因为工作原因，一直停滞。
主要目的是想稍微减减体重，另外练出些线条来.
主要想练的部位是：胸，肩，腹，另臀部因长期坐办公室，也想减去多余的脂肪。

还请高手帮我制定一个计划，比如每天练那些项目，一次几组等等

谢谢！

Answer 1

上肢力量练习：俯卧撑，做的时候讲究方式方法，你做俯卧撑 先做不标准的 大概胳膊弯到70 80度 要做得快 很快，这是训练爆发力，能多快又多快 做到做不动，做完快的俯卧撑 就做标准的 要标准 要慢 这是练力量，还有练肌肉的耐力和持久力，你先一次做20个绝对标准的（双臂与肩膀一条线） 累了就停下。（俯卧撑用拳头做增强腕力）【快速的50个/组，每天2组以上；标准的20个1组，每天3组以上】
腿部力量的练习：以深蹲为主 找一面墙 靠上去 将双手抱头 贴在墙上 臀部贴在墙上 双脚脚跟贴在墙上 腿分开约一肩的距离 其余部位不能贴在墙上 蹲下去 站起来 要快，每做完一组 抖一抖腿 揉一揉 放松放松【50个1组，每天至少2组】
腰力练习： 趴在地上 让你父母或你自己固定住双脚 双手背在腰上 用力向上挺 将上身挺起来 能有多高有多高 上来 下去 上来 下去（下身垫块垫子）【30个1组，每天至少3组】
腹部力量练习： 就是做仰卧起坐 要快 快【50个1组，每天至少2组】 【你可以天天做其中的几项 或者隔几天做一次完整的】

其实都是日积月累练起来的，你不要太在意时间，因为每个人的身体不同，太在意的话反而不是很好……不要急于求成

Answer 2

您好！当您入会以后英派斯健身俱乐部会马上匹配一个私人教练为您做一个体适能检测根据的体侧报告做健身计划，因为每位会员的身体状况不同，所以计划要根据您的身体情况和健身目的而定。所谓的体适能检测是根据您的皮脂含量，柔韧度，肌力，耐力，心肺功能等等以及问卷调查来拟定出一套最安全最有效的健身计划给您。健身计划中会自然包括您近阶段所需要锻炼的内容，包括器械，有氧，抗阻力训练，饮食。当然每组器械的组数以及次数都会有详细说明。先减肥再塑型，不是一朝一夕就等完成的，关键是要有正确安全的锻炼方法和坚持！愿健康与快乐永远陪伴您！

Answer 3

给你提3点建议吧 不用请教练
1 你前期可以以推的动作为主 主要练大肌群 如卧推 硬拉 上举推肩 二头肌杠铃弯矩等等
2 饮食可以在3餐不变 少油少主食即可 多蔬菜水果
3 每周保证4次有氧运动 跑步机坡度15 速度6 45分钟 每周保证4~5次锻炼 每次保证最少1个半小时 最少20~25组动作 每组8~12次合适重量
完全按照去做 保证1个月看到效果

Answer 4

建议你在健身房把每个部位都练一下。至于你说胸肌，就练平板卧推，上斜，夹胸，胸下沿。臀部就得练腿了，深蹲，倒蹬，做姿举腿。这些动作不懂在健身房问一下，都知道的。你可以找人跟你一起练，一个练会很没意思。