关于健身的谣言和误区有哪些?
健身过程中,很多人常常被谣言给误导了,导致健身并没有带来很好效果。以下列举了健身常见的谣言与误区:
一、运动后转天体重一定会下降?
很多人以为,只要我今天达到了一定运动量,第二天体重必然会下降,因为运动本身就是一个消耗的过程。
但第二天早上称体重时却发现,数字没有下降反而还上升了……
这个误区曾让无数人难以面对第二天体重秤上的数字,甚至没有勇气再进行下一次训练。
其实训练初期体重增加是正常现象,尤其是新手。根本原因在于:糖原的超量恢复。
人体运动过程中需要糖原供能,新手训练结束后,身体倾向于储存更多的糖原来应付下次训练。糖原超量恢复的同时,还会按照1:3 的比例储存水。比如你超量恢复了0.5kg 的糖原,那么身体会同时增加1.5kg 的水,一共增加了2kg 的体重。训练后主要是这两个因素引起了我们体重的增长。
所以,对于体重,我们更应关注长期的变化,以平常心对待。不必担忧训练后短时间内的体重增长,那并不意味着你身上脂肪多了又胖了,更可能的是你身体储备了更多的糖原,让你下一次的运动能力更强。这是提醒你坚持下去、越练越好的信号。
二、有氧运动40 分钟后才开始燃烧脂肪?
一提到减脂,大家就想到有氧运动,一说到有氧运动,就不得不说“有氧运动40 分钟后才开始燃烧脂肪”。很久之前,冉苒对这个论断也深信不疑。
后来深入学习运动生理学后,才知道这个是骗了我们N 多年的谣言……
人体运动时有三大供能系统——磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧氧化供能系统。有氧氧化供能系统即是利用脂肪为主要能量来源的系统,下面这张图描述了运动时长与三个供能系统的关系。
我们可以看到,从一开始的时候,有氧供能系统(红色线条)就在发挥作用了,而到了两分钟以后,更是以有氧供能系统占据主导,所以“有氧运动40 分钟才开始燃烧脂肪”显然是错误的。
所以,对于想减脂的同学,动起来才是关键。至于如何运动减脂效率高,可以看我之前的相关回答。
三、健身必须喝蛋白粉?蛋白粉伤肾?
很多人觉得,健身必须要喝蛋白粉,否则蛋白质就会摄入不足,肌肉长不起来,那就白练了。
实际上,蛋白粉对于健身并不是必需的,是否使用需要根据个人情况来定。
对于大多数人来说,日常膳食就能满足你训练强度所需的蛋白质量了。我们平常吃的各种禽肉,海鲜,蛋类,奶类都是非常优质的蛋白质来源,并且这些天然的食物还含有各种维生素及矿物质,营养更全面,而且味道也比蛋白粉好很多。所以建议主要从日常饮食中摄取蛋白质,没有必要多花钱买蛋白粉。
只吃蛋白粉不好好吃三餐,则更不可取。
当然如果日常摄入的肉蛋奶量不够,或者增肌期有更大量的蛋白质需求,也是可以喝蛋白粉的。那么会不会出现“伤肾”的情况呢?
其实任何东西吃多了都有负面效果,水喝多了都能水中毒,蛋白质过量确实会影响代谢系统。问题在于,“避开剂量谈毒性,都是耍流氓。”
对于健康的成人,在无训练的情况下,每天的蛋白质建议摄取量是每千克体重0.8g。也就是说一个70kg 的男性,每天不运动也要摄取56g 蛋白质。56g 蛋白质是多少呢?一个鸡蛋的蛋清里含蛋白质大约3g,如果只吃蛋清,一天需要吃大约19 个,才能满足需求,对于运动的人来说则需要更多。而一勺蛋白粉大概含有25g 左右蛋白质,运动后喝一勺,顶多是满足我们的摄入需求而已。
其实,在中国饮食文化下,蛋白质在三餐中占较少的一部分。所以我们主要面临的是摄入蛋白质过少问题,而不是过多问题,多到伤肾更是杞人忧天了。
所以,了解营养需求,根据个人实际情况,适量摄取营养,这才是健身的正道。
四、局部减脂?
局部减脂是一个老生常谈的话题了,总有人问我瘦大腿瘦小腿秘方,腹肌撕裂者减不减肚子……人们总是觉得,只要拼命练一个部位,那个部位就会瘦下来。
但当你稍微了解点生理学知识后,你就不再会这么想了。因为人体是一个循环系统,你的血液将脂肪带到身体各处。确实身体一些部位容易堆积脂肪,比如腹部、大腿等,但减脂的过程一定是全身一起减的。可能你肚子脂肪多,维度会降得快一些,仅此而已,“练哪瘦哪”是绝不可能的。
如果你为了局部减脂始终单独锻炼一个部位,还可能造成局部肌肉发达。比如“腹肌撕裂者”练多了,外层脂肪没下去,内部肌肉却粗大了,越练越像“水桶腰”。
所以我们在提及减脂时,都是指整体减脂,训练计划也最好是全身性的力量训练搭配有氧训练,同时配合饮食的改善。只有这样才能收获实质性的变化。
五、训练后肌肉不酸痛说明没有练到位?
很多训练者为了追求酸痛感,拼命加重量和强度,导致疲劳期提前。
训练后的肌肉酸痛被称为延迟性肌肉酸痛(DOMS),一般在锻炼后24 小时后出现。锻炼后24-72 小时酸痛达到顶点,5-7 天后的酸痛基本消失。
训练中制造慢速离心,即让肌肉慢速拉长,慢速收缩,就更容易出现酸痛感,所以这跟我们加重加量并没有直接关系。另外酸痛感也是我们身体打破适应性的信号,比如说很久不跑步了,突然去跑5km,或深蹲做组的负重比平时增加了,都可能会出现肌肉酸痛的现象。
另外,长期的肌肉酸痛是过度训练的一个标志。如果我们每一次的训练都以加量和加强度来追求肌肉酸痛的感觉,就会很容易产生疲劳,导致训练被迫停止。
所以,训练过程无需特别追求酸痛感。规律且科学的训练计划,是最能让人“训练到位”的。
六、深蹲伤膝盖?
现在很多商业健身房都没有自由深蹲架,问他们的会籍顾问或教练,都回答说,那个东西不能练,伤膝盖呀!也确实有一部分人练习深蹲导致膝盖损伤,让我们相信了这个传言,不敢练习深蹲。
而实际上,并不是深蹲伤膝盖,而是错误的深蹲伤膝盖!
深蹲一个是几近完美的力量训练动作,因为双腿蹲本来就是人天生就会的动作模式。标准的深蹲动作,符合人体的解剖构造和生物力学原理,也能给人提供安全的负重结构。我们每做一个标准深蹲,都会调动全身绝大部分肌肉群,锻炼了我们全身协调发力的能力。所以它堪称力量之王、动作之王。
更重要的是,深蹲能帮助我们增强下肢力量,让我们更好地保护膝关节。
但是,由于深蹲的技术细节较多,很多人并没有掌握这些细节,盲目地尝试,出现了屈髋不足、膝内扣、重心不稳、骨盆翻转等一系列问题,又一味地追求大重量,最终造成损伤。
这个锅,并不应该甩给深蹲,应该背的是那些乱教的教练和不注重技术细节的训练者。
健身是一项系统工程,涉及到很多科学原理、技术或经验。这个过程中,值得学习的东西太多太多,干扰我们的东西也太多太多。如果你训练了很久,仍然觉得收效甚微,就要回头看看,是不是在一些地方走了弯路。
希望大家都能在健身的过程中,不被谣言误导。最后“一分耕耘一分收获”。