如何在短时间内提高弹跳力
我喜欢打篮球,1米7几,却跳得不高。郁闷啊!哪位高人或者有经验的朋友帮我出套方案,在短时间内能提高弹跳的方法,要有科学的练我不怕苦...
我喜欢打篮球,1米7几,却跳得不高。郁闷啊!哪位高人或者有经验的朋友帮我出套方案,在短时间内能提高弹跳的方法,要有科学的练 我不怕苦
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楼主你好:
介绍二种练习弹跳的简单方法:
1)跳得高且弹速快,起得快,落得也快!再起就比别人快,用于抢篮板比较合适!
有效方法:每天抽出两至三次时间跳跳绳!小兔跳!
小兔跳:蹲下,手背后,脚尖着地,脚跟抬起跳跃!
2)跳得高和置空时间长:用于后仰投篮!空中做动作,但要抢篮板的话就不是很实用了!
有效方法:蛙跳,走路时,点起脚尖走,脚后跟抬起!
这样练脚腕上的力量,在练好脚和腿上力量的同时,要想置空好,还得做俯卧撑,仰卧起坐,练好腹肌和腰上的力量!
同时要注意饮食,不要吃垃圾食品,不要吃辛辣的东西,不要吃热量高的食品,每天坚持锻炼就会有明显的效果!
希望能帮到你!
介绍二种练习弹跳的简单方法:
1)跳得高且弹速快,起得快,落得也快!再起就比别人快,用于抢篮板比较合适!
有效方法:每天抽出两至三次时间跳跳绳!小兔跳!
小兔跳:蹲下,手背后,脚尖着地,脚跟抬起跳跃!
2)跳得高和置空时间长:用于后仰投篮!空中做动作,但要抢篮板的话就不是很实用了!
有效方法:蛙跳,走路时,点起脚尖走,脚后跟抬起!
这样练脚腕上的力量,在练好脚和腿上力量的同时,要想置空好,还得做俯卧撑,仰卧起坐,练好腹肌和腰上的力量!
同时要注意饮食,不要吃垃圾食品,不要吃辛辣的东西,不要吃热量高的食品,每天坚持锻炼就会有明显的效果!
希望能帮到你!
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第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。
当在空中,你的双手需放在后面。
着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1.
找张椅子来,
把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,
在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1.
双脚放直,
与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.
只用你的小腿跳,
只能弯曲你的脚腂,
膝盖尽量不弯曲...
3.
到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,
你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1.
将脚尖抬到最高点,
2.
用脚尖快速起跳,
跳时不得超过1.5
或2.5cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。
3,负重深蹲,根据个人能力,扛着杠铃,做深蹲,和提踵一样,快起慢落,有一点要说的是腰一定挺直!!!做完后大腿的肌肉酸疼!!!!前两组每组10
个,第三组13~15个!如果可以做到做不动为止,这个要注意安全!!量力而行!!!1:负重提踵
顾名思义,是背负着重物提脚尖
结合个人能力,前2组每组20个,最后一组25~30个!!!!向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来!!!
2:沙地蛙跳,如果在沙地的话,小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个!!!在平地的话30米来回一组,做三组!!!
4,拉跟腱
找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,这样每组20个,做三组!!!!
5,练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组20个,三组!!!腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个,3组!
1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。
当在空中,你的双手需放在后面。
着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1.
找张椅子来,
把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,
在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1.
双脚放直,
与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.
只用你的小腿跳,
只能弯曲你的脚腂,
膝盖尽量不弯曲...
3.
到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,
你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1.
将脚尖抬到最高点,
2.
用脚尖快速起跳,
跳时不得超过1.5
或2.5cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。
3,负重深蹲,根据个人能力,扛着杠铃,做深蹲,和提踵一样,快起慢落,有一点要说的是腰一定挺直!!!做完后大腿的肌肉酸疼!!!!前两组每组10
个,第三组13~15个!如果可以做到做不动为止,这个要注意安全!!量力而行!!!1:负重提踵
顾名思义,是背负着重物提脚尖
结合个人能力,前2组每组20个,最后一组25~30个!!!!向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来!!!
2:沙地蛙跳,如果在沙地的话,小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个!!!在平地的话30米来回一组,做三组!!!
4,拉跟腱
找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,这样每组20个,做三组!!!!
5,练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组20个,三组!!!腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个,3组!
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第一种方法:此办法有些难度,但是效果是显而易见的,可以让你在短时间内提高弹跳。
做法:挖个坑,大概一米左右深(或者寻找这样高度的台阶、矮墙等等)。在腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。
依照此办法坚持锻炼半个月,然后再将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。
如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。
当你解除负重的时候,就会发现自己的弹跳能力已经明显性的提高。
当然,此方法也有轻松型的,站在某台阶处(提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方)不断的练习上提。
如果你能坚持在一天上提1500个,首先,两脚分开,和肩膀同宽,然后大腿与小腿成90度。腰和大腿再成90度,双手再和身体成90度。
切记,必须伸直,不能出现一点弯曲。扎马的时间看个人的情况定,可以慢慢往上加。一般刚刚开始能扎1.2分钟就可以。
锻炼完大腿肌肉后,就要锻炼上身肌肉。前面已经说过,上身肌肉对弹跳力也有着一定的作用。
锻炼上身肌肉的办法很简单,俯卧撑和仰卧起坐!那么效果也是很明显的。同样,对于这1500个,你可以分成250个一组的进行练习,一样的有着明显性的效果。
此方法一般是只要你觉得有空的时候或者休息时就练!
第二种方法:效果不是很明显,但是容易实施。
做法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。
以上两种办法只有坚持才能取得效果。
除此之外,锻炼自己的大腿肌肉,也是必须的。
锻炼大腿肌肉的办法除了平常的跑步外,很标准的扎马对大腿训练有着明显性的效果。
做法:挖个坑,大概一米左右深(或者寻找这样高度的台阶、矮墙等等)。在腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。
依照此办法坚持锻炼半个月,然后再将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。
如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。
当你解除负重的时候,就会发现自己的弹跳能力已经明显性的提高。
当然,此方法也有轻松型的,站在某台阶处(提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方)不断的练习上提。
如果你能坚持在一天上提1500个,首先,两脚分开,和肩膀同宽,然后大腿与小腿成90度。腰和大腿再成90度,双手再和身体成90度。
切记,必须伸直,不能出现一点弯曲。扎马的时间看个人的情况定,可以慢慢往上加。一般刚刚开始能扎1.2分钟就可以。
锻炼完大腿肌肉后,就要锻炼上身肌肉。前面已经说过,上身肌肉对弹跳力也有着一定的作用。
锻炼上身肌肉的办法很简单,俯卧撑和仰卧起坐!那么效果也是很明显的。同样,对于这1500个,你可以分成250个一组的进行练习,一样的有着明显性的效果。
此方法一般是只要你觉得有空的时候或者休息时就练!
第二种方法:效果不是很明显,但是容易实施。
做法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。
以上两种办法只有坚持才能取得效果。
除此之外,锻炼自己的大腿肌肉,也是必须的。
锻炼大腿肌肉的办法除了平常的跑步外,很标准的扎马对大腿训练有着明显性的效果。
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想要提升弹跳力,锻炼腿部力量是必须要有的。
原地深蹲,挺直要腰背,重心在后脚跟上,下蹲时,膝盖不超过脚尖,避免膝盖承受过多的力。深蹲是很高效的锻炼腿部力量的方法,随时随地就可以做了,平时在工作学习之余,可以利用空闲时间做一做,即便没有哑铃,也是可以的。蹲步走。这招可能比蹲马步效果还好,下蹲的位置,大腿与地面平行最佳。太高或者太低,训练的效果都不是最佳的。
利用板凳的箭步蹲。同样的,下蹲的时候,避免膝盖触碰到地面,保持平衡,晃动会影响效果。
硬拉,能够充分感受到发力行为。硬拉姿势不正确,很容易受伤。所以建议,适当控制重量和次数。哑铃硬拉—空手硬拉休息—哑铃硬拉,如此循环动作,既能调整姿势,强度又不会太大。
不完全硬拉。控制动作的速率、幅度,腰部挺直,膝盖略微弯曲即可。同上。
单腿拉伸。提升稳定性,下身至于地面平行,就ok了,动作幅度慢一些,左晃右晃,会影响到效果。
箭步蹲(弓步走),同样的,做动作的时候不要弯腰驼背,行走时,前后脚与地面成2个90°,蹲走的同时,膝盖不要触碰到地面,防止借力或者磕伤,膝盖不要超过脚尖。
原地深蹲,挺直要腰背,重心在后脚跟上,下蹲时,膝盖不超过脚尖,避免膝盖承受过多的力。深蹲是很高效的锻炼腿部力量的方法,随时随地就可以做了,平时在工作学习之余,可以利用空闲时间做一做,即便没有哑铃,也是可以的。蹲步走。这招可能比蹲马步效果还好,下蹲的位置,大腿与地面平行最佳。太高或者太低,训练的效果都不是最佳的。
利用板凳的箭步蹲。同样的,下蹲的时候,避免膝盖触碰到地面,保持平衡,晃动会影响效果。
硬拉,能够充分感受到发力行为。硬拉姿势不正确,很容易受伤。所以建议,适当控制重量和次数。哑铃硬拉—空手硬拉休息—哑铃硬拉,如此循环动作,既能调整姿势,强度又不会太大。
不完全硬拉。控制动作的速率、幅度,腰部挺直,膝盖略微弯曲即可。同上。
单腿拉伸。提升稳定性,下身至于地面平行,就ok了,动作幅度慢一些,左晃右晃,会影响到效果。
箭步蹲(弓步走),同样的,做动作的时候不要弯腰驼背,行走时,前后脚与地面成2个90°,蹲走的同时,膝盖不要触碰到地面,防止借力或者磕伤,膝盖不要超过脚尖。
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ok
意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态
每天都要练习 练习时自己要对自己说 一定可以成功的
弹跳训练方法,比较实用的:
~!
首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!
其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:
1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.
2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.
如果要成为弹跳达人。。(我随便发下 )
http://zhidao.baidu.com/question/133251238.html
那个是比较更好的训练了 也是我发的
PS.(插入3个视频~!)
再给你3个练习弹跳的视频 很全面的 比图片好多了~~是吧~~
http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html
以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频 很有用的
还有一点,做的时候可以放点欧美的歌,强烈点的:比如LINKIN PARK的,可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示,就是坚定自己能够完成!
生活习惯:除此之外,日常的运动很重要:
有空多跳绳,折返跑,摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵,非常损身体
另外伤病也是一大阻碍!
饮食:训练时会长肌肉,多吃蛋白质的食物;
天天坚持引用牛奶,鸡蛋,豆类。记住多吃蔬菜,很重要!
恒心:最后想说的一点是坚持,切记不可三天打鱼,两天晒网,
训练再好,不坚持等于无用功,我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久,看看自己的弹跳变得怎么样!
最后一点:好好学习,认真生活,珍惜时间,爱身边的人!!!
意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态
每天都要练习 练习时自己要对自己说 一定可以成功的
弹跳训练方法,比较实用的:
~!
首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!
其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:
1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.
2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.
如果要成为弹跳达人。。(我随便发下 )
http://zhidao.baidu.com/question/133251238.html
那个是比较更好的训练了 也是我发的
PS.(插入3个视频~!)
再给你3个练习弹跳的视频 很全面的 比图片好多了~~是吧~~
http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html
以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频 很有用的
还有一点,做的时候可以放点欧美的歌,强烈点的:比如LINKIN PARK的,可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示,就是坚定自己能够完成!
生活习惯:除此之外,日常的运动很重要:
有空多跳绳,折返跑,摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵,非常损身体
另外伤病也是一大阻碍!
饮食:训练时会长肌肉,多吃蛋白质的食物;
天天坚持引用牛奶,鸡蛋,豆类。记住多吃蔬菜,很重要!
恒心:最后想说的一点是坚持,切记不可三天打鱼,两天晒网,
训练再好,不坚持等于无用功,我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久,看看自己的弹跳变得怎么样!
最后一点:好好学习,认真生活,珍惜时间,爱身边的人!!!
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