怎么在短时间内提高弹跳力?

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化琼诗t6
2007-06-26
知道答主
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球运动发展到今天,运动员的弹跳力和滞空能力

越来越重要,许多人在经过一段时间的力量训练后

,身体虽然变得更强壮,弹跳力和身体的灵活性却

没有相应的提高,甚至有所下降。殊不知,力量训

练具有多重效应,必须明确训练目标,选择恰当的

方法,才能达到预期效果。
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础,运

动生物力学研究表明:对弹跳力影响最大的是腿部

肌肉爆发力,特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力

影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力,因为你必须

拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿

同步提高,如果腰腹力量太差,当你跳起时,它就

像个柳条一样,会吸收软化你的力量,而不是推动

你升高;再次是肩部肌肉爆发力,上肢积极上摆对

增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%

左右的影响。所以力量训练应以腿部为主,腰腹部

和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头

起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部

和肩部,这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌

为主,因此,你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬

拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫,并要熟悉这

些动作的运用方法,这样才能达到事半功倍的效果


在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y

-0 时间分配原则,即在退让性收缩(如下蹲过程

,时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前

的过程,时间以Y表示)应人为的让动作过程加长

,克服性收缩(如起立过程,时间以0表示)要尽

可能的快,用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒

之间,大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X

与Y应当一长一短,尽量不要让X=Y,例如,可按如

下比例分配:4-1-0,3-1-0,2-1-0,1-3-0,1-2

-0等。
延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度,并

在每一个高度上做一定时间的停留,总停留时间不

应超过六秒,到最低点后以最大极限力量的爆发式

起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或

两级(2-4)。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上,使腿部肌肉由放松

状态直接过渡到爆发性收缩状态,在尽可能短的时

间内完成起立。
由于人体生理结构的原因,在进行上述练习时限制

了小腿三头肌的被拉伸幅度,不能使小腿三头肌得

到更强的刺激,影响了训练效果。如果将前脚掌垫

起并在训练时保持足踵离地,你会收到意想不到的

效果。

练弹跳的方法和误区

跳得高还是不高,主要是靠小腿肌肉的爆发力和力

量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关

键。
误区:有很多增加弹跳的方法比如说:蛙跳,站马

步等。你们可以自己实践一下,你跳20个蛙跳或者

站10分钟马步,第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛

。(我是自己试过了,第2天小腿没感觉)所以,

这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法:我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯(厚书,门槛等)上,脚后跟悬空,

然后脚尖用劲,让身体上下来回运动。做个50次左

右,你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息

几个小时再做。这个方法不累,而且随处可做。很

好!
附加练小腿爆发力的方法:从1米处往地面跳,落

地之后再迅速跳起来。

1:负重提踵 顾名思义,是背负着重物提脚尖 结

合个人能力,前2组每组20个,最后一组25~30个!

!!!向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点

定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来!!



2:沙地蛙跳,我有一个朋友,是省队练游泳的,

他不好好训练,经常被教练罚蛙跳,过了一段时间

,我们一起打球,就问他,能扣不?他说不知道,

就上去试了试,我目测了一下,最起码摸高在3.35

!!!!他只是在水泥地跳,如果在沙地的话,小

腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个!!

!在平地的话30米来回一组,做三组!!!

3,负重深蹲,根据个人能力,扛着杠铃,做深蹲

,和提踵一样,快起慢落,有一点要说的是腰一定

挺直!!!做完后大腿的肌肉酸疼!!!!前两组

每组10 个,第三组13~15个!如果可以做到做不动

为止,这个要注意安全!!量力而行!!!

4,拉跟腱 找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,

使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要

尽量碰到地,这样每组20个,做三组!!!!

5,练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每

组20个,三组!!!腰部,要找人帮忙,你先把你

整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,

这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,

猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个

,3组!
百度网友d341de61d
2007-06-16 · TA获得超过507个赞
知道答主
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经常跳,打篮球
有个纵跳计划,但是要坚持
我觉得多运动,多跳跳确实很有用,我就最近弹跳加了10CM左右
因为最近有篮球比赛,我训练的特别多
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liaohaixing
2007-06-23 · 超过26用户采纳过TA的回答
知道答主
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http://boss.blogdriver.com/boss/36890.html
你去这个网站看一看,里面有权威的弹跳练习方法,我试过效果还是不错的。
本回答被提问者采纳
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yj2691042
2007-06-17 · TA获得超过338个赞
知道小有建树答主
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1.做腿部力量练习,这是最主要的,没力量是不可能的
2.做短跑练习 (30 60 100),自己按照身体能力安排训练量,主要是加强腿部的爆发力,
3.多做做单腿跳,肯定有好处的,
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百度网友05ec595
2007-06-16
知道答主
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多练,没别的有效办法
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