什么食物可以补铁

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小辉说健康饮食
2023-04-12 · 健康管理师、健康领域创作者
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小辉说健康饮食
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补铁食物很多,主要考虑两点:

(1)含铁量;(2)铁的吸收率(植物为3价铁,吸收率一般3-7%。动物为20-30%,尤其以含血红素铁更佳)

科普之前,先说一下各类人群每天对铁的需求推荐量。

正常成人和青少年:女性:20mg(可浮动,月经期多点);男性15mg左右。

儿童:3-7岁:5-7mg;8-12岁:10-12mg

幼儿:6-12个月:10mg;1-3岁:5-7mg

孕妇:孕中期25mg,孕晚期35mg

以下仅为肉类含铁量排名。

TOP8:牛肉

牛肉不仅富含蛋白质、氨基酸以及其他矿物质,其铁含量明显高于其他家禽和猪肉。一般猪肉含铁量为1-1.5mg(毫克)/100g,而每100克牛肉中的铁含量能达到3.2毫克,不过,牛的不同部位含铁量有区别,推荐牛脊肉、牛腿肉。

TOP7:生蚝

生蚝,不仅含锌量高,含铁量也不错,大概吗每100克就有5毫克铁,整体就能达成每日铁推荐摄入量的1/3,虽然吸收率比不上动物肝脏、动物血,但特别有益于心脏健康,让胆固醇水平得到提升。

TOP6:猪肝

动物内脏中,猪肝价格实惠且容易买到。每100g猪肝铁含量高达23.2毫克,但猪肝胆固醇较高,不能吃太多。建议大家每个月吃4次动物内脏,每次吃30克左右即可。【tips:鸡肝、鹅肝更高】

TOP5:蛤蜊

蛤蜊含铁量高达28.2mg/100g。也就是说孕晚期妇女一天吃120g就能满足全日铁的需求量。不仅如此,蛤蜊营养价值颇高,每100可中含有133毫克的钙,这要比牛奶含钙量更高。

TOP4:鸭血

比猪肝还厉害的存在,含铁量高达30.5mg/100g,意味着在日常膳食中,成年男性吃上50克鸭血,就能满足一天的铁摄入量,而且鸭血脂肪含量非常低(0.4g/100g)。【tips:其他动物血也都不错】

TOP3:蛏子

别看它肉嘟嘟,可每100克铁含量高达33.6毫克,是当之无愧的补铁王者,足足是猪肉这个补铁青铜的22倍,是牛肉的10倍!

TOP2:鸡血

鸡血和鸭血类似,都富含丰富的铁元素,能达到39mg/100g。更重要的一点是鸡血以血红素铁为主,吸收率和血红素铁量都是名列前茅,比总含铁量第一名的鸭肝略高,吸收率更好。

TOP1:鸭肝

每100g含铁62.2mg!而且和其他动物内脏一样,吸收率非常高,血红素铁含量达26.8mg(鸡血的血红素铁更高一点点,但铁含量为30多mg),唯一缺点脂肪太高

其他补铁的植物性食物包括:黑木耳(185mg/100g)、紫菜(55mg/100g)、黄豆(6mg/100g)、红菜苔(11mg/100g)。菠菜只有2.5mg,尽管部分植物含铁量比猪肝要高,但它们属于三价铁,较容易受到饮食中的草酸、植酸、单宁酸等成分影响,吸收率不高,大概只有3%-7%。

天蝎忆晨曦
2022-09-30 · TA获得超过948个赞
知道小有建树答主
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多吃蔬菜,西红柿、油菜、芹菜等,杏、桃、李子、橘子、大枣、瘦肉、蛋黄、动物肝脏、肾脏等,含铁量比较丰富。

动物性食物中含铁量最高的猪肝,其次是鱼、瘦猪肉、牛肉和羊肉等。在植物性食物中以大豆的含量为最高,蔬菜的含铁量较高的依次是韭菜、荠菜、芹菜等。果类中桃子、香蕉、核桃、红枣的含铁量也比较多,其他食物中的黑木耳含铁量也相当高,海带、紫菜、香菇也不小。



在上述食物中,动物性食物和大豆不仅含铁量高,而且铁吸收率也很高,食物中的含铁量与铁的吸收率,并不一定成正比。如蛋黄中的含铁量比较高,但是因为蛋黄中,铁常与磷的有机物结合,所以吸收率降低,母乳中的含铁量虽然低,而铁吸收率比较高。

食物的搭配对铁的吸收有很大的影响,如蔬菜谷类中含有草酸,植物酸,因此能与这些食物同时吃,能够抑制铁的吸收。食物与维生素c同时吃,能够促进铁的吸收。

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莱思纽卡
2022-09-02 · 百度认证:莱思纽卡官方账号,亲子领域创作者
莱思纽卡
Nature’s Nutra源自美国,是婴幼儿液态营养素补充剂知名品牌,专注液态滴剂研发,致力于全球宝宝的营养与健康。
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补铁的食物有动物性食品和植物性食品。动物性食品有动物学动物内脏、各种瘦肉,还有鱼虾类食物、鸡蛋等,里面都含有丰富的铁,可以促进铁的吸收。植物性食品比如新鲜的水果蔬菜,含铁也很多并且含有很多的维生素C,维生素C可以促进铁的吸收。平时不要偏食挑食,而且要生活规律,经常的用铁锅做饭。如果是轻微的缺铁,用这些食物补充就可以,但是如果缺铁严重,需要在医生的指导下应用一些药物进行治疗。比如有机葡萄糖酸亚铁,补铁效果比较好。
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歌曲壮观333
2015-04-09 · TA获得超过361个赞
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富含铁元素的食物

  如肝、肾、血、心、肚等动物内脏,含铁特别丰富,而且吸收率高。其次为瘦肉、蛋黄、河海产品,如鱼子、虾子等动物性食物。

植物性食物中,以紫菜、海带、黄豆、黑豆、豆腐、红枣、黑木耳等含铁高,但吸收率没有上述动物性食物高。
植物性食物,如能同肉类或富含维生素C的蔬菜、水果共同进食,可大大促进铁的吸收。
多吃富含优质蛋白质食物,如瘦肉、蛋等,可促进铁的吸收。
适当吃些富含维生素C的蔬菜和水果
如韭菜、芹菜叶、柑桔、猕猴桃、番茄、大枣、柑以及其他各种新鲜蔬菜等。维生素C可大大促进铁的吸收。

食用“铁”强化食品
例如“铁”酱油,强化“铁”的豆浆、奶粉、米粉等。

在烹调方法上需注意的问题
荤素、果蔬搭配,能提高植物性食物内铁的吸收率,而且新鲜水果、蔬菜含大量维生素C,也可以增加铁的吸收。

如黑木耳炒肉末,可提高黑木耳的铁吸收率;将猪血与豆腐加醋做成酸味汤,血和醋均使豆腐中的铁吸收率增加。
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