不吃肉的人一天如何补充营养？
1、喝牛奶的话最多可以吃500克，不能吃的太多了，吃多了会造成口干舌燥，大便会造成便秘。
2、豆类如黄豆、毛豆、绿豆或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可以补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
3、多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可以补充人体所需热量。
4、青菜最好能有四、五种变化：肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。
5、别为了让素食更有味道而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则才符合素食之健身取向。
扩展资料：
据中国网报道，不吃肉的人容易贫血、不孕不育及早衰。首先，动物瘦肉和血液、肝脏是铁元素的良好来源，动物性食物铁的利用率高达30%，植物性食物不仅含铁少，利用率仅为5%左右，长期素食者极其容易缺铁，从而导致缺铁性贫血。
其次，动物性食物是优质蛋白的重要来源，拒绝吃肉会造成动物蛋白质摄入不足。蛋白质是人体生命物质的组成材料，如果缺乏蛋白质，肌肉会松弛，胸部会下垂，皮肤失去弹性，头发枯槁，眼神黯淡，人体多种新陈代谢反应都会降低。
同时，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪代谢会失衡，免疫力下降、记忆力下降、消化不良、快速衰老等问题也会接踵而来。
吃肉类和蛋类可以增加血管的营养，保持血管良好的弹性，而严格食素、一点肉都不吃，就是拒绝了一切动物蛋白和脂肪的摄入，其结果是血管弹性变差，这会使血压控制不良。
此外，长期吃素会增加患胆结石的风险，尤其是老年人，有研究显示，老年胆结石患者有近半数由单纯素食引起。
1、增加植物蛋白摄入。如果一定要全素饮食，须注意增加含植物蛋白的豆类的摄入，增加餐次以保证摄入充足的热量，保障人体正常的思维和活动。
2、补充奶类食物。素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12，维生素B12主要的来源是肉、蛋、奶、海鲜，如果你不吃肉了，那么还是要喝点牛奶、酸奶。
3、补铁。含铁丰富的植物有：豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物等。同时，维生素C含量高的食物能够促进铁的吸收，如辣椒、柑橘、西兰花等。
4、注意食物均衡搭配。吃素并不是吃蔬菜水果那么简单，而要更加注重食物的均衡与搭配，必要时服用营养补充剂。
