得了抑郁症怎么调节自己？
充满希望地生活吧。生命的馈赠，都在人生的后半段。
抑郁症患者不是无病呻吟，不要再说想开点，别矫情了！未吃他人苦，莫劝他人善，在中国平均每11个人中就有一个人有抑郁倾向，可能在你的身边，你的朋友、同学和家人可能正在深陷抑郁症之中。摆脱抑郁症，药物是外部的辅助作用，还是要靠患者的自我调节，我给出以下自救指南，希望可以带来一些帮助。
🧡释放情绪，不要胡思乱想
我们每个人在生活中都有着自己各自的小情绪，当有情绪的时候不要一直自己憋在心里，负面的情绪只会让你越来越崩溃，难以喘息。你要学会释放情绪，可以找自己信任的人聊聊天、看治愈系电影或者找个地方大哭一场。
一个人的时候不要胡思乱想，多想一些开心的事情，尤其是在睡前，让大脑平静下来，避免不良情绪影响到自己。
🧡减少自己独处的时间
长时间的独处容易让抑郁症患者封闭自己，而导致被压抑感、负罪感、恐惧感、自卑感渐渐吞噬。尽量减少独处的时间，多出去社交，这也是情绪宣泄的一种方式。如果你不太想与人接触，你可以种一些花草，如果可以的话最好养一只宠物，比如狗和猫。
🧡多运动，培养自己的兴趣爱好
很多人抑郁，可能恰恰是因为生活太过于摆烂，没有目标和方向，仿佛对什么都不感兴趣。年轻人过的压力很大，发展很艰难，但是不能让一味地躺平吞噬了自己的快乐。你应该主动的重新开始尝试捡起自己曾经的兴趣爱好，比如你以前喜欢游泳和做甜点，你都可以去尝试去做这些，可以将自己从抑郁的情绪中脱离出来。
比较容易抑郁的人，可以去健身、跑步、打球等，可以提升体内的激素水平，另外荷尔蒙和内啡肽可以给人带来快乐的感觉和更加积极的态度哦。
🧡接纳自己，肯定自己
生活中，有很多对自己要求严苛的人，一旦自己没有达到自己的要求就会开始自责和自我怀疑，这种类型的人更容易陷入自责和痛苦之中。要学会坦然面对，接纳自己，不要强迫自己，累了就休息，好好放松。另外可以给自己定下目标，从小目标做起，每完成一个目标就奖励自己，肯定自己。
以上建议适合抑郁症程度比较轻的人，如果比较严重，就需要接受专业心理医师的诊疗。
最后，希望大家能够平安喜乐！💞
一、正念训练
培养平等心，改变过去不良的心理模式（敏感、多虑、多疑、患得患失、完美主义），是走出抑郁症、焦虑症等神经症的重要途径。那么如何改变这种心理模式呢？这正是接下来要给抑郁症的朋友所分享的一种正念方法“观息法”。
什么是观息法？简单来说，就是持续地、不加评判地观察（觉知）鼻孔的呼吸进出，不做任何思考、想象、分析。
观息法练习：
1、尽量是安静的室内环境，盘腿静坐在平整的地方，闭上眼睛，合上嘴，将心专注在鼻孔处，持续不断地观察（觉知、感觉）鼻孔的呼吸进出。
2、不做任何的思考、分析、评判、联想，如果走神了，就再拉回到呼吸上，走神了，就再拉回来，如此反复地练习。
3、建议早晚各一次，每次不少于20分钟，多多益善。
二、运动
在欧洲，运动被认为是最有效治疗抑郁症的方法之一。有太多研究表明，运动、锻炼对身心的修复具有最天然的功效，这是其他任何药品、补品都无法达到的。尤其对于像精神心理疾病或情绪不好的人具有非常快速、明显的改善效果。
美国一个心理研究中心，通过研究发现，人在快速运动半小时以上时，大脑中神经递质（五羟色胺、谷氨酸）的含量会明显增加。从生理学来说，神经递质水平的增加、平衡是人情绪平稳的生物基础，相反，人的情绪就会失衡，如；抑郁、焦虑、紧张、烦躁，容易激动等情绪的波动。这也正是临床心理治疗中药物使用的目的。但，药物是无法和运动相比的，运动是调动自身系统修复的过程。
什么样的运动效果更好呢？比如；跑步、游泳、快走、骑车、爬山等等。值得一提的是，除了游泳外，运动最好是室外的，是与大自然接触的。
三、动起来，投入生活
给自己每天的生活做一个合理安排，做事情，动起来，渐渐地你的情绪就会被调动起来，坚持进行，生活也会给你启发。从另外一个方面来说，当你投入一件身体力行的事情时，你便没有太多精力胡思乱想，也会削弱你对负面情绪的关注和体验，反之，就会容易陷入在自己的情绪里，越陷越深。
四、树立正确观念
每天抽出20分钟，不加思考的练习下面四句话，默念或朗诵，最好能达到倒背如流的熟练程度。朋友们不要小瞧这句话，坚持每天练习，一个月以后你会发现自己的心态会有很神奇的改变。
1、我努力做到最好，但我不要求自己十全十美，我尊重他人，但我不需要强迫自己做出让别人喜欢的样子，人生的真理是做自己，接纳当下的自己就够了。
2、我开始学会爱自己，我不再批判自己做得好不好，我不再处处与他人比较，我不再活得那么辛苦，人生的真理在于无论发生什么，都爱自己，接纳自己。
3、我不再懊悔自己做过什么，没做什么，我也不再责备自己，应该这样或是那样，在我生命中的每一个当下，我都已做到我所能做到的最好。
4、我放下过去的，过去的我习惯了凡事先从坏处想，习惯了怎么样避免差错，避免不好的发生，习惯了怎么样保护自己，不被伤害，这一切都只因我背离了自然法则，如今，我已回归自然法则。
五、旅行、宣泄
就当给自己放个假，换换环境，让自己进入在山水间，找一些山水好的地方，出去走走、看看、散散心。或山林间，或大海，或空旷无人的地方，或对着天空，去大声呐喊，把所有的孤独、委屈、压抑、焦虑、悲观、绝望的情绪都通通的喊出去。虽然，这并能从根本上解决问题，但也能达到一定程度上的情绪宣泄。
六、成长阅读
抑郁症的朋友需要改变自己过去的一些错误的观念，学会从不同的角度看待事物，面对生活中的盛衰起伏懂得保持平常心，这是需要培养的心态。所以，抑郁症的朋友可以去看一些心理学及正念禅修的一些书来学习。其中有几本书可以参考，如；《生命的重建》、《情绪自救》、《当下的力量》、《战胜抑郁》。如果觉得上的指导或练习比较好的话，一定要坚持去做一做，这样才会有好的体验。
任何的成功都是坚持、勤奋换来的，没有谁可以随随便便成功，想要走出抑郁症更是如此。相信这个自助方案只要你坚持去做，一定会给自己带来很好的帮助。
注：以上内容仅供参考，不代表专业治疗建议，有关症状问题要及时求医。
我们都听说过抑郁症，医学上最有效的方法当然是药物治疗，但是自我调节也非常重要。心理学家李宏夫在《战胜抑郁》书中讲到，抑郁症虽然是一种容易复发的疾病，那是因为患者的治疗不够彻底，换句话说思维方式没有彻底地改变，抑郁症就不可能得到治愈。下面我来具体谈谈得了抑郁症患者调节自己的方法。
一、正念训练
培养平等心，改变过去不良的心理模式：敏感、多虑、多疑、患得患失、完美主义等，是走出抑郁症、焦虑症等神经症的重要途径。
二、观息法练习
尽量是安静的室内环境，盘腿静坐在平整的地方，闭上眼睛，合上嘴，将心专注在鼻孔处，持续不断地观察鼻孔的呼吸进出。
不做任何的思考、联想，如果走神了，就再拉回到呼吸上，如此反复地练习。
建议早晚各一次，每次不少于20分钟，多多益善。
三、运动
运动被认为是最有效治疗抑郁症的方法之一。人在快速运动半小时以上时，大脑中神经递质（五羟色胺、谷氨酸）的含量会明显增加。从生理学来说，神经递质水平的增加、平衡是人情绪平稳的生物基础。
相反，人的情绪就会失衡，如；抑郁、焦虑、紧张、烦躁，容易激动等情绪的波动。这也正是临床心理治疗中药物使用的目的。但药物是无法和运动相比的，运动是调动自身系统修复的过程。可以适当跑步，散步，骑车等。
四、融入生活，接触自然
给自己每天的生活做一个合理安排，稍微走进生活，融入自然。渐渐地你的情绪就会被调动起来，坚持进行，生活也会给你启发。当你投入一件身体力行的事情时，你便没有太多精力胡思乱想，也会削弱你对负面情绪的关注和体验。
五、旅行、宣泄
适当的给自己放个假，换换环境，让自己进入在山水间，找一些山水好的地方，散散心。对着天空，去大声呐喊，把所有的委屈、压抑、焦虑、悲观的情绪都通通的喊出去。可能从根本上解决不了问题，但也能达到一定程度上的情绪宣泄。
六、成长阅读
抑郁症的朋友可以去看一些心理学及正念禅修的一些书来学习。由于抑郁症的朋友需要改变自己过去的一些错误的观念，学会从不同的角度看待事物，面对生活中的盛衰起伏懂得保持平常心，这是需要培养的心态。
抑郁症并非不治之症，患有抑郁症的朋友一定要坚定信心，早日战胜心魔。
“发霉的心情记得要晒晒，该扔掉的东西就扔掉，生活本就沉闷，要让自己轻松快点。”
当你发现自己得了抑郁症怎么办?以下方法教你调节自己。
1、心理调节。
抑郁症就是你的身体告诉你，你的心理出了问题，提醒你去调节它。那该如何调节你的心理状态呢？你可以选择去做自己喜欢做的事情，比如：画画、手工、唱歌等。生活不如意的事情太多了，何不让自己快乐一天。以前的朋友跟我说“伤心也是一天，开心也是一天，为什么不开心的度过每一天。”每天提醒自己，你本就是最棒的，克服困难，把自己从深渊里拽出来。
2、运动。
适当的运动可以转移自己的注意力，同时也能促进身体的新陈代谢以及激素的分泌。可以去跑步或者跳绳，抵抗疾病也需要一个良好的身体素质。
3、提升交际能力。
多去交朋友，和朋友倾诉一下你的苦恼和烦闷。锻炼自己的交际能力，不要把自己封闭自己的内心，尝试打开自己的内心，多和朋友沟通交流，这样有利于你的康复。
4、借助大自然的力量。
不要忘了大自然的治愈能力，多去感受阳光，晒太阳。闷在昏暗的房间不利于你的康复。去室外走走呼吸新鲜空气，有条件一定要去看看大自然的风景，用心感受大自然的美。
5、看励志电影。
可以看一些励志类的电影，如：阿甘正传。也可以去网上搜世界卫生组织拍的抑郁症宣传片：《I have a black dog》，我有一条黑狗，它名叫抑郁，感受抑郁症是什么感觉。I have a black dog
如果发现自己得了抑郁症不要害怕，抑郁症不是绝症，是可以治愈的。调节好自己的心情，积极乐观的生活每一天，勇敢战胜它！
现在社会每一个人的生活以及工作压力都比较大，如果没有能够正确的将负面情绪及时进行排解的话，很容易出现抑郁。抑郁症会给人们的生活带来很多的不良影响，严重者会出现自杀倾向，需要引起足够重视，那么抑郁症怎么自己调节呢？
培养兴趣爱好
做自己喜欢的事会感到心情愉悦平，时可以多天天音乐，缓解压力，平缓心情。优美的乐曲可以化解精神的疲惫，轻松、舒畅的音乐不仅能给人美的熏陶和享受，而且还能使人的精神得到有效放松。还可以根据自己的喜好去画画、剪纸等让自己可以感到放松的事情。
学会放松
抑郁症患者多数时候都是由于精神长时间处在高度紧张状态，而使得他脑的某些神经功能出现异常引起的。因此平时学会对心情进行自我调节，学会放松心情对于缓解抑郁是有好处的，平时可以适当的看一些搞笑视频或者是幽默故事。
运动
可以通过慢跑、瑜伽、游泳等运动调节抑郁。人体在运动时，大脑受到刺激会产生更多的多巴胺，从而更加愉快。但不建议在睡前进行过多的运动，以免造成大脑兴奋，入睡缓慢，使大脑休息时间不够，导致抑郁加重。
饮食
日常饮食可多吃富含维生素B的水果和蔬菜，如香蕉、草莓、蓝莓、菠菜等，维生素B可以有效的将体内糖分转化为能量，从而缓和抑郁情绪。
倾诉烦恼
把烦恼表达出来，比如写日记、写博客，或者向亲人以及朋友倾诉你的烦恼来舒缓内心的压力，或者求助于心理专家等都会有效缓解抑郁症状。
不要着急，最好的总会在最不经意的时候出现。那我们要做的就是：怀揣希望去努力，静待美好的出现。
