如何合理分配一日三餐
如何合理分配一日三餐
如何合理分配一日三餐，一天要吃好三餐饭，人不只是为了填饱肚子还要保证身体每日的需求，一日三餐要粗细搭配，荤素搭配，以下是我整理的如何合理分配一日三餐相关资料。
如何合理分配一日三餐1
首先需要根据自己的目的来确定每日营养物质需求的总量，这样才能根据情况得出最佳摄入量，需要将年龄、运动消耗等全部计算进去，这里提供给你计算公式：
如果你的目的是正常的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X15；
如果你的目的是增肌的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X18；
如果你的目的是减脂的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X12。
蛋白质的摄入量
建议针对总热量三大营养物质的考虑顺序为蛋白质、碳水化合物、脂肪。
蛋白质在全天总热量的占比应为30-35%，根据我国人民的身体情况，推荐每日摄入蛋白质量为（（1-1.2）*体重kg）g，如果你的工作劳动强度很大或者大量运动健身，建议每公斤体重摄入1.5-3g蛋白质最合适。
碳水化合物的摄入量
碳水化合物在全天总热量的占比应为50-60%，这里我们建议高GI和低GI的`食物搭配食用，否则不注意很容易导致脂肪的大量产生，建议在运动后食用低GI食物恢复体能外，其他时候都选择高GI食物。
脂肪的摄入量
脂肪在全天总热量的占比应为10-15%，脂肪在身体中同样非常重要，对身体的保温，对内脏的保护，对冲撞的缓冲都是脂肪的作用。
不管你是要增肌的人还是要减肥的人，关于饮食是个大问题，特别是三大营养物质的配比，下面就和大伙讲讲一天的能量如何去分配。
减脂增肌期饮食安排
所谓的灵活性饮食，主要就是让自己的饮食调配可以更加的弹性灵活，例如今晚有朋友聚餐，那你在今天的饮食热量分配上就可以自行调配，不一定要像以前以样只能靠水煮餐来控制饮食热量，最主要的就在于总热量的计算。
让你不再因为要增肌或减脂就失去原有的社交生活与品尝美食的权利，当然，便当的菜色也不会再只有花椰菜、鸡胸肉与糙米饭而已。
如何合理分配一日三餐2
如何合理安排一日三餐，具体原则如下：
（1)早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐应占30%-40%，晚餐应占30%-40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
（2) 一般情况下，早餐安排在6：30-8：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在l8：00-20：00进行为宜。
（3)要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，未经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。
（4)零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄人之中。
如何合理分配一日三餐3
介绍孕妇一日三餐食谱
早餐：远离“高GI”碳水化合物
想要在一天中保持最佳状态，早餐是最重要的。如果你习惯只吃两个白面包，你很快就会感到疲倦。因为精致的白面包或吐司等碳水化合物，是所谓的“高GI”食品，会迅速增加血糖，随着人体释放大量胰岛素，还会使血糖迅速下降，从而引发疲劳。
使您的精力充沛的早餐应该含有优质蛋白质食物，其中富含纤维的全麦食物最好以1：1的比例搭配，外加几片黄瓜或番茄，伴随着1杯牛奶或果汁。这些食物富含维生素B，可以提供充足的活力。
午餐：营养丰富的饮食
控制淀粉食物摄入量。午餐后，常常感到昏昏欲睡，其实这往往可能是食物的原因。如果中吃午饭时摄入大量的米饭或马铃薯等淀粉类食物，会造成血糖迅速上升，导致困倦。
同时应多吃水果和蔬菜。午餐时，淀粉类食物不要吃太多，应多吃水果和蔬菜。果蔬中的维生素补充剂会为分解剩余的碳水化合物和氨基酸提供能量。还有一招，吃大蒜或洋葱，可以解乏。因为它含有硫化丙烯，具有提神的效果。胡椒还可以使人产生兴奋感，起到提神的作用。
晚餐：越简单越好
不要吃太多的晚餐，因为一顿丰盛，油腻的晚餐会延长消化时间，导致夜晚兴奋，从而影响睡眠质量。
