Question

健身教练进！ 练肌肉

我是名高中生，16岁，身高180体重143斤，上半身有明显的脂肪，小腹上也不少，大腿偏胖，希望练成小腹没有赘肉，有点胸肌（要大块的，穿短袖不要明显看见）大腿不要太粗，谢谢健身教练制定个详细计划，先谢了，练成必重谢…器材有握力棒，哑铃，跳绳…希望制定详细计划…谢谢…

Answer 1

第一步，你要坚信你能练成一个大块头。
别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。

要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护，举重也有效。

饮食的重要性：

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。

Answer 2

健身房的方案，希望可以帮到你

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

应对酸痛的方法：
（1)对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛；
（2)口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。
（3）泡热水澡和按摩

Answer 3

1、16岁，年龄还小，是正处于身体生长发育的最佳时间，这个时候，锻炼的作用也是非常重要，适量的锻炼可以加速身体的良性成长。而更显得重要的是饮食，这个时候身体对各种营养物质的需求是十分旺盛的。所以在这个时期更多的是让自己身体获得更多的丰富的营养，而不是让自己得到多么多么美的肌肉。
2、更何况你还是个学生，学生以学业为主，健身方面以打基础为主，把基础打好，过了一段时间再去考虑什么肌肉的美感，那时也更适合自己，而且基础好了，也更容易实现。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 4

我不是健身教练，但在健身房混了好些年了

减肥？不叨叨，全身哪的肉都是跑步，疯狂长跑吧，调好呼吸，保证全程匀速，从3000起步，绝对速度，半个月到一个月就能减很多很多

胸肌，哑铃，自己感觉极限重量，平躺，但记住，身下只有躯干部有东西撑着，两个胳膊下不能碰东西，两只胳膊平伸两侧，各拿一哑铃，同时（必须完全同步，否则会两边不匀称，很难看）慢慢举起，合拢，越慢越好！！！！伸到两胳膊平行时停止，两个哑铃不能碰到，在慢慢放下，依旧要慢，越慢越好，记住，提起时候呼气，放下时候吸气，8~12个一组，每天5~8组，最好隔一天练一次，不要每天练同样部位，会肌肉疲劳，反而不好

Answer 5

和我一样，我劝你现在打消念头吧，等上大学再说，那时时间比较充裕，三天打鱼两天晒网是练不成的，到时去健身馆找个教练，一定要找教练，先让他带带你，你现在应该增强一下体能，多做一些有氧，跑步，跳绳。千万别变胖。等到时你就比较容易练了，容易成型。祝你好运，和我当时一样，我比你大5岁，现在练得比较好了。坚持的话，半年就行，以后一周去个2次保持保持就可以了。现在越来越多的人意识到健身的重要性了。把问题关了吧，省点分做别的吧。