求一个适合自己的锻炼方案

本人今年二十岁,是电脑公司的电脑技术员,每天都在电脑前面,现在想给自己制定一套适合自己的锻炼方案,我身高180,体重70kg,常时间工作,每天都是十一,二点休息,早晨一般... 本人今年二十岁,是电脑公司的电脑技术员,每天都在电脑前面,现在想给自己制定一套适合自己的锻炼方案,我身高180,体重70kg,常时间工作,每天都是十一,二点休息,早晨一般七点起床,最近体质差了,想从零开锻炼,请明白的给制定一套方案,几点起床,几点休息,刚开始锻炼跑多远,多久后加大训练量。都详细一点,怎么炼出腹肌,麻烦大家帮帮我了!谢谢!谢谢! 展开
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百度网友9f1358f
2010-04-03 · TA获得超过120个赞
知道答主
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年龄不重要喔,反正没事做,给你解答下……
·有氧运动最佳时间段:早上9点以前,这个时间空气清新
·高强度锻炼最佳时间段:中午到黄昏,这个时间温度适宜,容易激发力量
·慢跑最佳时间段:早晨,早餐以后,11点之前,12点之后人已经很多了,你好意思跑么…?
·冲刺跑跑最佳时间段:吃完午餐后1~5小时之内。
以上属于个人感觉,人体很神奇所以不一定要按照这些来。

锻炼腹肌
1.平坐在锻炼椅上,平躺。双手紧握横架在身上的杠铃(手臂背面对着脸),用力撑起、然后放下,反复做这个运动可以很快的提高肌肉强度,重量方面量力而行,只要自己能接受就可以了,另外小心被砸到。

2.仰卧起坐,见过双杠吗?把脚放在双杠的一边下面,曲腿身体向后仰、然后靠腹肌抬起身体,像平地仰卧起坐一样,只不过这次脑袋悬空了。感觉危险而已,其实很安全,不放心可以让人在你旁边监督。

3.引体向上,这个也是相当容易练出腹肌的,但是能不能摸到门路只能靠自己感觉,我只能提示你一下:引体向上选最高的那个(2.3~2.5米),练的时候注意全身要用力向上,完美动作的评判是下巴超过手抓的杠子,并且能持续做13个

4.后空翻,这个不属于锻炼方式,只是能让自己看清楚腹肌的成长和实用程度,没有实用程度的腹肌只能当摆设。

普通锻炼:
慢跑,没什么好说的,体力差的没药救可以爬楼梯,体力比较差的围着自己小区跑几圈,体力基础有点差那种随便找个大点的田径场跑700米,一般体力的1200米,体力好的跑2500米,体力很好的就去跑马拉松吧。

50米,找个空旷的小路自己量长短,或者去田径场跑也行。用很快的速度跑到终点就行了,可以找个人帮你测试速度,体校是6秒整满分,初中生7秒满分,国家队据说5秒...

深蹲,这个可是好东西啊~我每天都在练习,其他怎么练都没感觉了,唯独这个深蹲越练越有挑战性。找个沙场(高中立定跳远的规范场所。),双手拿杠铃平放背后,挺胸抬头撅屁股,屁股撅点没人会笑你的,锻炼出成果了跟他们比比就行。然后腿弯曲,想像背后有个凳子,不用全部蹲完,屁股到膝盖那里就可以起身了。要注意蹲下时膝盖不要超过脚趾太多,还有整个过程腰都要直,不然小心闪到腰,那感觉可不好……还有就是体力撑不住了把杠铃往后一扔丢进沙地就可以了,小心砸到人。如果还有体力的可以把杠铃抬过头顶,缓缓的放在地上,往后扔虽然方便,但是沙子会磨损器材……

双手哑铃,比较白嫩的手臂内侧对着自己的脸,双手抓好哑铃,一上一下就可以了。

在频繁的锻炼之余,多和父母家人团聚,一起出去旅游放松身心才能得到最好的效果,要劳逸结合……
如果觉得我说的还有点道理,啥也不说了,给分吧~
杂起个名字这难
2010-04-02 · TA获得超过620个赞
知道小有建树答主
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呵呵 你跟我差不多我也是刚毕业出来实习,我高中是学的体育专业,我可以跟你分享一下我的锻炼计划。。。 你那么忙,肯定是没时间去健身房的吧,如果空的话就可以每天下午5点半下了班后去锻炼到8点半。

没有时间的话,你早上起来去上班的时候可以尝试小跑去或者不座电梯慢慢的跑步上楼,因为你是电脑工作者,长时间的座会对你腹部及腿造成很大的影响,等你发觉的时候你的腹部跟腿肯定已经老化了,全都是松跨跨的了,那个时候在练就很困难了。 你可以先头几天只是跑一点路程就是了不是以防你第二天全身都酸,如果酸的话你就要冲过那个酸痛感就好了。。练腹肌你就每天晚上睡之前在床上平躺着向上,用你的右手摸左脚左手摸右脚,但是也要像做仰卧起坐那个造型那么做,因为这个比仰卧起坐更有效果得多。。。 然后在做20个俯卧撑,然后一天加一点。 记住你千万不要一次做多很了,循序渐进,因为不一定要一次性做多,主要是做做几组效果才更好。。。。。。 o()^))o 唉 手都打累了,追加点点分嘛。。。 以后有什么问题大家在多交流交流。。。
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雾雨00001
2021-01-03
知道答主
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适合自己的锻炼方法才是最好的!

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