Question

怎样在家练肌肉

Answer 1

扩胸式：双手的手掌当作支撑点，张开双臂，和肩一样宽，或者是比肩更宽，背部、腰部与臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动就可以了。这样的方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌还有腹部肌肉。

夹肩式：动作和上面的一样，只是双手间距较窄，并以双拳当作支撑点，拳眼往前。这种方式锻炼的是臂力，而且可以增加手腕的力量还有拳的硬度。

铁牛耕地式：用拳或者是用手掌当作支撑点，双手撑地，张开双臂，和肩一样宽，双脚趾着地，双手双脚平行，头往斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮，接着臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成，斜前斜后的动作反复进行就可以了。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指功法：一般是以十指为支撑点，其他动作和前两种方式一样，随着力量增加，着地的手指不妨能依次递减，该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。要注意的是，如果指力达不到支撑身体的力量，不妨能先让手指顶着墙面练习，身体斜撑，等到指力慢慢增强后，再慢慢放到水平地面来练，避免手指受伤。

倒立式：初练者可依附墙面倒立，脚搭到墙面上，双手和肩一样宽，弯曲双臂，进行屈臂下按。后期，脚不妨能离开墙面来进行俯卧撑。该方式主要训练颈部与臂部的力量，练习的时候注意掌握身体平衡。

负重练习：动作与扩胸式和夹肩式一样，只是在背部放上重物，如哑铃片，在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

Answer 2

在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂，肩膀。蹲马步来锻炼腰和腿。除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。呵呵，就这些。