如何正确补充维生素?
商报记者陈佳乐
随着经济的发展,现代人对于营养补充的观念越来越强。但对于是否需要补充维生素这个问题,有些人认为很有必要,而有些人则认为完全没必要。
对此,台州市中心医院营养专家范国峰呼吁大家不论补充哪种营养成分,都要因人而异,适量、不偏食很关键,膳食营养要均衡。
“维生素是人体必不可少的营养要素之一,是参与人体代谢过程中不可缺少的辅酶或辅酶的组成部分。”范国峰说,目前发现的维生素有十几种,大致可分为脂溶性和水溶性两大类。
常见的水溶性维生素有:维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、烟酰胺、维生素C、泛酸、叶酸、生物素等。
这些维生素在食物烹饪过程中易被破坏,机体吸收后不能储存;一旦体内达到饱和,多余部分就会随尿排出,过多摄入无用。
脂溶性维生素有:维生素A、D、E、K等,在食物中与脂类共存,其吸收与脂类有关。
在范国峰的门诊患者中,因为缺乏维生素而引起病症的人不少,年龄段横跨很大,但让他觉得无奈的是,大部分患者都是有明显症状时才来就医,“其实,日常维生素的合理摄入,应该得到每个人的重视。”
如果一个人缺乏维生素,常常发生在这样的情况下:
食物来源不足或食物中的维生素含量过少(偏食、厌食、长期食欲不振等);
吸收不好(肝脏疾病、胃大部切除术后、胃酸分泌不足等);
食物烹调方法不当使维生素流失(淘米过度、煮粥加碱等);
精神紧张、工作压力大的人对维生素A、B、C的需求量增加;
机体处于特殊状态时,如孕产妇、哺乳期的妇女、生长发育期的儿童以及某些特殊工种的工人;
某些慢性消耗性疾病的患者,如结核病人长期口服异烟肼易缺乏维生素B6,便秘者经常用液体石蜡引起脂溶性维生素的不足等。
一旦发生维生素缺乏,人体就会发出不同的信号,应本着“缺什么补什么”的原则及时补充相应的维生素。
来看看各类维生素都有哪些作用吧!
维生素A
作用:与视觉有关,维持粘膜正常功能,调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补,对眼睛保健很重要,促进骨骼与牙齿发育。
缺乏表现:指甲出现凹陷线纹,皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干,眼睛多泪、夜盲症、干眼炎,脱发,记忆力衰退等。
主要食物来源:红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝、鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、莴笋叶、西红柿、豆角类等食物。
维生素B1
作用:强化神经系统,保证心脏正常活动。促进碳水化合物之新陈代谢,营养神经系统等。
缺乏表现:脚气病,消化不良,气色不佳,小腿偶有痛楚,大便秘结,厌食,严重时呕吐、四肢浮肿等。
主要食物来源:花生、粗粮、豆类、瘦肉、动物内脏及酵母等。尤其是花生中含量最多。
维生素B2
作用:又叫核黄素,参与体内广泛的代谢过程,维持眼睛视力,防止白内瘴,维持口腔及消化道粘膜的健康。促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢。
缺乏表现:口角溃烂,鼻腔红肿,眼怕光,眼角膜发炎,皮肤多油质,头皮屑增多,手脚心有灼热感等。
主要食物来源:动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、鳝鱼、紫菜等。
缺乏维生素B6
作用:维生素B6是水溶性维生素,它是由几种物质集合在一起组成的,是制造抗体和红血球的必要物质,摄取高蛋白食物时要增加它的摄取量。
缺乏表现:贫血症、脂溢性皮炎、舌炎。
主要食物来源:绿色蔬菜、啤酒、小麦麸、麦芽、肝、大豆、甘蓝、糙米、蛋、燕麦、花生、核桃等。
维生素B12
作用:维生素B12又叫钴胺素,是唯一含金属元素的维生素。是几种变位酶的辅酶,也是红血球生成不可缺少的重要元素。
缺乏表现:恶性贫血,月经不调,皮肤粗糙,毛发稀黄,食欲不振,呕吐,腹泻,手指脚趾常有麻刺感。
主要食物来源:鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏、肾脏等食物。
维生素C
作用:维生素C是一种抗氧化剂,保护身体免于自由基的威胁,维生素C同时也是一种辅酶,许多重要的生物合成过程中也需要维生素C参与作用。
缺乏表现:伤口难愈合,牙床出血,舌头有深痕,易患感冒,微血管破裂,严重的出现败血症。
主要食物来源:新鲜蔬菜、水果等食物。其中鲜枣在果类中含维生素C最高。
维生素D
作用:为固醇类衍生物,具抗佝偻病作用,又称抗佝偻病维生素。
缺乏表现:佝偻病,软骨病、骨质疏松。症状包括骨头和关节疼痛,肌肉萎缩,失眠,紧张等。
主要食物来源:鱼肝油、蛋黄、牛奶等。充足的光照能够促进人体对维生素D的吸收。
维生素E
作用:是一种脂溶性维生素,又称生育酚,是最主要的抗氧化剂之一。它能促进性激素分泌,使男子精子活力和数量增加;使女子雌性激素浓度增高,提高生育能力,预防流产。
缺乏表现:出现睾丸萎缩和上皮细胞变性,孕育异常。在临床上常用维生素E治疗先兆流产和习惯性流产。另外对防治男性不育症也有一定帮助。
主要食物来源:果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油等。
维生素K
作用:具有防止新生婴儿出血疾病、预防内出血及痔疮、减少生理期大量出血、促进血液正常凝固的作用。
缺乏表现:新生儿出血疾病,小儿慢性肠炎,成人不正常凝血等。
主要食物来源:绿色蔬菜、奶及肉类。