Question

健身房练肌肉计划（健身教练进）

求一份健身房练肌肉计划，本人24岁，175cm 65kg,已经报了一个健身房，里面设施齐全。我想练一下上肢肌肉力量，胸肌和腹肌，目的主要是使肌肉成型，上肢有力。求高人指点！！！

Answer 1

隔一天去一次健身房，进行力量训练（如果感觉身体太疲惫，可以多休息一天）。
健身房练习方法：
1、 力量练习前先进行热身跑，可以在跑步机上慢跑10到15分钟。至全身发热、出汗为最佳。
2、 然后稍微休息一下再活动一下腰部、头部、肩、腕、膝、踝、髋等各个关节，拉一拉韧带，牵拉一下各部位肌肉。避免在力量练习中受伤。
3、 组合练习：
1、负重深蹲 ：抗杠铃深蹲，下去时慢一点，起来的时候开一些。发展腿部肌肉。 重量根据自己的实际情况确定，一般竭尽全力可做至六到八个为合适重量，太重对肌肉的刺激不够，太轻则主要练习肌肉耐力、或者减肥，也可以进行负重蹲跳：抗杠铃，蹲至半蹲后跳起。（杠铃重量确定如上）。6~8个为一组，三到5组练习为佳。每组练习之后进行原地快速高抬腿练习和者原地收腹跳。（收腹跳20个或者高抬腿30次）
2、仰卧两头起，发展腹肌。（也可以分成两部分，仰卧起坐，悬垂举腿，仰卧起坐连上腹肌，悬垂举腿练习下腹。斜板仰卧起坐，斜面举腿）次数：做至极限，筋疲力尽为止。进行3~5组练习为佳。
3、仰卧转体起坐：对腹斜肌的练习。次数如上
4、俯卧撑：发展胸大肌及上肢力量，（做标准） 个数确定如上，三到5组练习为佳
5、引体向上：发展手臂肌肉。（下颌超过手的高度），个数：尽可能的多做，至完全不能发力为止。练习完之后进行原地快速摆臂练习，15到20秒。
6、哑铃侧平举、哑铃前平举：重量选择为能坚持做完10次左右为宜
7、杠铃卧推：重量确定如上，（练习时注意安全，练习初期没有教练员的保护，建议一其他练习代替。）6到8个为一组，3到5组为一套练习。
如果你们健身房涉笔比较齐全，你还可以选择一些其他练习，各个设备练习的肌肉位置不一样，练习之后酸痛的部位为该设备所能发展的肌肉群。尽可能的使全身各部位肌肉得到练习效果最佳。
每组练习之后要对肌肉稍作放松，做一些放松性的练习，休息几分钟2到三分钟在进行下一组练习。
上面的七套练习，负荷已将很大了，基本上在一个下午不可能完成，可以分成两个单元来练习。第一天练习，负重深蹲、仰卧两头起 俯卧撑 、哑铃动作 然后自己选择一些其他设备练习一下。 第三天去联系的时候练习负重深蹲，仰卧转体起坐 ，悬垂举腿，硬体向上。杠铃卧推。 自己选择其他设备练习，这样子一方面可以是全身各部位尽可能多得得到练习，而且也解决了同一练习的枯燥无味这一缺点。因为我也不知道你们健身房到底有什么设备，所以没法说明。（各种力量练习方法以及相应是哪些部位得到锻炼，在我的百度空间有。）

上面说的是力量练习方法，下面说说营养方面的要求。
在进行力量训练的时候蛋白质需求是比较高的，只有充分的补充蛋白质，肌肉才能更高的得到发展。练习期间多吃肉类，海鲜等高蛋白食物，尤其是牛肉效果更好。同时还要注意钾盐，钠盐、钙以及维生素的补充。（香蕉含钾量非常高，食盐可以补充钠盐。果蔬可以补充维生素），建议服用钙片！
如果经济条件较好，你还可以购买“肌酸”和“蛋白粉”，在练习期间服用。对你的练习效果很明显。在这里我就不具体介绍蛋白粉和肌酸了。如果有这方面想法，可以找我聊。或者自己到网上查询。
另外，在上述系统练习期间，注意休息。早睡早起。只要你能坚持下去，效果会很明显的。
希望对你有帮助，如果还有什么疑问可以找我聊！