Question

关于健身的频率与强度问题

第一次去健身，主要练的是上身，做的强度有点大，身体也不适应。本以为隔一天能恢复可以再去，结果第二天上身酸痛难忍，肱二头肌和肱三头肌靠近手肘部位反应尤其剧烈，手肘甚至不能完全伸直和弯曲。到了第三天疼痛只是稍有缓解，到了下午还是去了健身房，但又怕拉伤啥的，所以基本没有练上身，主要是练腿、腹，另外做了一个小时的有氧运动。
【问题】：一个部位锻炼完后到下次锻炼的时间怎样确定？要完全恢复、缓解即可或者持续不用管？

Answer 1

首先，健身后肌肉酸痛是正常的。因为健身的目的就是撕裂肌肉组织，再靠蛋白质等营养物质去重生新的肌肉，而其中产生的乳酸就是肌肉酸痛的原因。而肌肉恢复根据人体新陈代谢的速度不同而不同，但一般来说大约5天左右。
而健身的频率从科学的考虑，一般一个部位的肌肉的训练周期为一个星期一次。再考虑现在的工作休息来说，一周三练，一周五练，一周六练是比较合适的。具体根据个人时间考虑。其中一周五练对你来说应该比较适合。具体来说，周一练胸，周二练背，周三练肩，周四练二头三头，周五练腿，周六日休息。腹肌因为恢复快和不容易锻炼故而可以天天练。
而强度问题有个专业术语RM（repetition maximum最大重复值）来考虑，意思就是在同样的重量下你可以做多少个固定动作。根据现代健身的韦德法则，RM4-8是增长绝对力量的最佳选择，RM8-12是增肌的最佳选择，RM12-24是雕刻肌肉线条的最佳选择。所以你健身前先检验一下你的RM8-12是多大的重量，然后一般定义为一组动作。而一个动作4组是比较合适的，组间休息1-2分钟。
然后做动作的时候记住要规范缓慢，这样才能给你想训练的肌肉比较好的刺激。而一个部位最好一次4-6个动作，一次训练的时间大约45-60分钟。
有氧运动的话如果不是减脂的话，建议每次控制在20分钟以下，一个星期不要超过三次。
而且在健身房，无论找不找私人教练，其中的教练应该都会帮你指导下动作。而且你看到练的比较好的同志，可以去请教一下。礼貌一点，笑容灿烂点，没人会拒绝你。
最好给你个健身计划，具体动作百度一下就知道了。健身前注意活动活动来热身，推荐广播体操或每个动作用RM20以上的数量做一组热身。而且一定注意动作标准，注意什么是正常的酸痛和韧带拉伤或关节错位的疼痛的区别。健身冲个冷水澡，或温水澡，不要用热水，会造成酸痛增加的。

周一
平板杠铃卧推3 组--10次
下斜板杠铃卧推3 组--10次
双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次
平板哑铃飞鸟 3 组--10次
器械夹胸（或俯身拉力器夹胸） 3 组--10次
周二
引体向上 3 组--10次
杠铃划船 3 组--10次
窄握距下拉 3 组--10次
坐姿划船 3 组--10次
单手哑铃划船3组--10次
周三
站姿杠铃推举 3 组--10次
阿诺德哑铃推举 3 组--10次
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次
哑铃侧平举 3 组--10次
反向坐姿夹胸 3 组--10次
哑铃俯卧飞鸟3 组--10次
周四
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次
器械下压 3 组-10次
站姿哑铃屈臂伸3 组--10次
杠铃弯举4组--10次
哑铃弯举4组--10次
托板弯举4组--10次
周五
杠铃深蹲 3 组--10次
器械蹬腿 3 组--10次
腿屈伸 3 组--10次
腿弯举 3 组--10次
器械小腿提踵 3 组--20次

腹肌天天练，训练标准是感到腹肌有撕裂感，灼热感
悬垂举腿
跪姿拉力器卷腹
仰卧起坐
杠铃杆俯身转体

追问

谢谢，很全很细致。

Answer 2

• 健身训练后想让肌肉更好的增长，需要通过足够的休息，使身体恢复到最佳状态，恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

• 一般来说，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

• 对于像肱二、肱三头肌这样的小肌肉等48小时就能完全恢复，像股四头肌和背部竖脊肌等大肌肉则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

扩展资料：

• 健身训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

• 健身训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

• 在进行较大强度的健身训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健身训练后的饮食调节十分重要。

• 大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。

• 总之，健身训练后的恢复非常重要，无论健身运动员或健身爱好者都应引起足够的重视.

Answer 3

健身间隔太久没有做，现在做完身体发生酸痛、疼痛都是正常的。都是轻微拉伤（在6小时之内要冷敷，6小时后热敷这样好的快些）。肌肉轻微拉伤是好事，因为拉伤一次长一次肌肉。建议第2天减量继续做，第3天就没有那么痛了。如果没有继续做要痛5-7天。如果有些部位痛的真的做不了可以暂且放下先练其它部位。建议每个部位锻炼不要过频，2天一次或1周3次。（可以百度查一套属于自己的健身计划）
健身注意事项：高蛋白、低脂肪、保证良好睡眠、多喝水白开水、健身前后半小时内别吃东西包括水、要有神一般的意志力坚持下去。

Answer 4

健身首先得有目的，你得确定你的健身目的是强身健体还是练成肌肉猛男，如果只是强身健体其实无需去健身房，平时饭后一小时出去跑跑步拉拉单杠做做俯卧撑就够了。但如果你是为了练出一身好肌肉，就的注意一点就是大重量少次数，在做某个动作前你的看看你的极限，比如这个重量你最多可以做20次就刚好，然后分组做每组12个间隔40S3-5组，再就是健身前一定要热好身，拉好韧带，锻炼完之后一定要冷身和放松肌肉，还有要有计划不要着急，可以用练两天休息一天或每天训练不同部位的肌肉。