Question

求一套完美的健身计划

本人较瘦，具体点讲是184CM身高，70公斤体重，年龄27
有杠铃，哑铃，握力器，健身床，跑步机
想求一套结合以上器械的健身计划，
锻炼目标手臂，胸部，腹部，腰部，背部以及腿部力量和肌肉！
主要是想求一整套结合以上器械的“具体”健身计划，最好能有饮食计划！

Answer 1

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好 ,瘦不要仅，你184CM的身高，70公斤的体重，可以说很有健身完美体形的优势。
　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
　　中午要多吃蔬菜和肉类
　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

Answer 2

标准身材，不要浪费精力了

Answer 3

早上7点起床两个蛋清加牛奶面包，九点到十点用杠哑铃交叉做三组卧推飞鸟杠哑铃曲臂神练胸肌二头肌，每组动作8~12下间隔休息45秒至1分中，下午4点到5点用杠铃做深蹲和跑步机上跑步，练腹肌，第二天上午用杠铃做划船，和用杠哑铃做颈后推练背阔肌和三头肌、三角肌并做杠哑铃耸肩练斜方肌，组数同上！下午用哑铃提在手上做提踵，练小腿，加跑步机跑步和练腹肌，一个星期休息两天以上，用2+1制，练两天休息一天，一天至少吃4顿，多吃蛋清！要是你要练肌肉大块，那就是大重量少次数，要是要修线条就是小重量，多次数！
多看健身杂志，有条件去健身房询问健身教练，有计划的练，祝你早日练就好身体，