抑郁情绪不等于抑郁！
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一、人为什么会抑郁？
1、不能允许自己拥有愤怒感，转而责怪自我。
抑郁是一种指向内部的愤怒，是一种自我攻击。
个体无法对外表达愤怒，只能把这种能量转向自身，这让抑郁者分裂成两个“我”，一个是“指责的我”，一个是“被指责的我”。
“指责的我”贬低、攻击“被指责的我”，“指责的我”愤怒、暴躁，“被指责的我”选择消沉、逃避，这两者让抑郁者备受矛盾和冲突的折磨。
适当表达愤怒，学会不要逃避问题和责任。
这种指向自身的愤怒本质上是过于严厉的超我要求造成的，超我相当于内在的评价和监控部分，可以被理解为个人的道德，严厉的超我将外界的丧失和失败都归罪于自身，因此会产生自责、自我贬低，认为自己没有改变的能力因而对未来失去希望的表现。
从这个角度来说，允许自己感到愤怒，建立自我边界，学会说“不”，可以在一定程度上预防抑郁。
2、消极的思维方式
认知学派认为：与抑郁相关的情绪、行为和生理症状是由认知异常造成的，抑郁的解读聚焦于抑郁者习惯性的消极思维倾向。
认知主义理论家Aron Beck提出与抑郁症形成有关的三个机制：
第一是负向思维的认知三角，包括对自己的消极看法（我很失败、很没用）；对世界的消极看法（人们很无情、我的问题是无解的）；对未来的消极看法（我永远是老样子、事情永远不会变好了），抑郁者会自动化的、自发地产生这些消极看法。
第二，抑郁者对自我有一整套极其消极悲观的信念和期望，这种图式可能是由于童年时期的创伤事件引发的（比如家人、兄弟姐妹的死亡；父母的拒绝、批评、过度保护、忽略或虐待；在学校被欺负、排挤等经历）。
第三，抑郁者可能会采取一些错误的信息处理思维，比如选择性地关注最糟糕的部分、放大问题、把消极事件归因为自己性格的问题、认为任何事情非黑即白，这些思维让抑郁者对自我产生十分消极的评价。
3、满足需求的愿望受到阻碍
马斯洛的需求层次理论提出，人的需求由低到高依次为：生理需求（温饱、维持生命的因素）、安全需求、社交需求（归属与爱）、尊重需求（自尊、被他人尊重）、自我实现（道德、创造力、解决问题的能力、自我控制感等）。该理论认为，任何阻挡人满足个人需求的因素，都有可能使人产生抑郁情绪。比方说，父母给“爱”加上了条件（只有考第一名才会获得父母的关注）使孩子对爱的需求得不到满足、恶劣的人际关系无法满足人对社交的需求、枯燥死板的工作阻止了人对创造力的需求，这些都有可能使人产生抑郁的情绪。
4、生理因素
研究者发现，抑郁的许多症状与大脑神经递质系统的运作水平有关，比如5-羟色胺的缺乏会导致丧失意志力和积极性、难以集中精力和深入思考的症状。多巴胺的分泌异常会导致坏习惯的形成和乐趣感缺失。除了神经递质以外，其他神经化学物质，例如脑源性神经营养因子BDNF会通过促进神经元生长而影响大脑健康。另外，这些神经递质的分泌是神经环路（可以理解为不同大脑区域之间构成的交通网路）中多种物质相互作用的结果，任意一种神经递质的分泌改变都能改变整个神经环路的状态，从而增加或减少抑郁的状态。
例如，晒太阳有利于5-羟色胺的合成，并促进褪黑素的释放，帮助你拥有好的睡眠。锻炼同样可以激发5-羟色胺的活性，而5-羟色胺又会刺激BDNF的产生，BDNF反过来又增强了5-羟色胺的功能，此外，锻炼还可以增加去甲肾上腺素的分泌量，帮助人们调节情绪。如此看来，坚持锻炼促使大脑的神经递质分泌形成了一个正向循环。
二、抑郁怎么办？
1、消极情绪不等于抑郁
首先，我们要学会识别抑郁情绪。有时你可能经历了一些不愉快的情绪，让你怀疑自己可能出现了“抑郁症状”，不用担心，消极的情绪不等于抑郁。
我们提供了一些方法帮助你区分抑郁和消极情绪：
抑郁带来的症状主要有情绪感受、行为活动和身体反应三个方面。在情绪感受上，你可能会体验到情绪低落、绝望、烦躁易怒和自我厌恶感；在行为活动上，你会丧失对生活的兴趣，回避日常活动和社交生活，无法集中精力，感到乏力、疲惫；在身体反应上，可能会伴有失眠、饮食障碍和疼痛不适等生理反应。如果出现以上症状，并持续两个星期以上，并且这些症状已经对你的生活工作造成了影响，那么就建议你去专业的精神科机构进行评估和诊断。
如果仅仅是某些方面的症状（比如只是失眠、心情不好），并在短时间内可以得到缓解，就大概率不归属“抑郁”。此时的消极情绪或症状是人们对于负面事物的正常反应，是健康的，不需要担心。
另外，消极情绪的产生也是有积极作用的：如果你感到焦虑，那么它可能是在提醒你要调整自己的生活节奏和目标，平衡你目前的能力和期望，关注你能做的部分；如果经历过分离、丧失，那么悲伤失落的情绪是一种哀悼仪式，帮助我们处理丧失带来的不稳定感。
2、生活中的变化会带来“丧失感”，允许自己进行哀悼和告别
人们面对“丧失”的时候，都会体验到不同程度的“抑郁感”。请允许自己对于失去的部分哀悼和告别。
人们经历变化的时候，无论变化是积极的或是消极的，都会经历“丧失感”。比如失去亲密关系、失去工作等等；或者更换工作、更换身份；人在心理上迎接新的秩序、新的身份、新的知识，都会体验丧失感。
从心理学的角度来说，我们需要一段时间来哀悼并回忆那些关于“失去”的事情，将自己与失去的人（或物）分离开来。这个过程是必要的，它们也会帮助你进行新的生活。
在面对“丧失”时，你可以试试用书写的方式记录下你的经历，把你自己当做故事的读者，这能让你用新的视角看待过去的事情。
很多人会误以为，不让自己产生负面情绪就能避免抑郁，因此会避免体验悲伤、痛苦等情绪。实际上，一个健康的情绪状态是可以自如的体验任何情绪，压抑负面感受反而容易导致抑郁，因为此时个人的很多精力被用来“压制”、“对抗”自己的真实感受，所以会在一定程度上削弱自我的活力。
3、调整负面认知
对自己的负面评价和消极看法往往会让人产生抑郁的情绪，产生一种“不论做什么都无法改变现状”的绝望感。
我们需要建立起对自己的独立的、准确的评价，才能在应对逆境时，把精力集中在自己能够改变的部分。你可以尝试做一个优点记录本，将日常你收到的夸奖、赞扬、你对于自己感到认可的部分都记录下来，无论它们的大小。
你也可以和信任的好友、专业的心理咨询师谈谈对自己的看法，试着去探索自我的多样性，从不同角度发现自己的优势。
4、创造自我实现的机会
研究者发现，多参与那些有利于个人成就感，展现自身潜力和能力的活动，有利于帮助自己获得积极情绪，预防抑郁情绪的产生。在日常生活中，你可以留心观察自己感兴趣并擅长的领域和活动，每周花一些时间在这些事情上面，可以制定一个详细的、可操作的计划表，把目标分解成一个个小目标，这也能提升你的自我掌控感，获得自我价值和个人成就感。
5、保持健康的生活习惯
保持健康均衡的饮食，少吃高油、高盐和加工类食品，这类食品会增加患抑郁症的风险。保证规律的睡眠和作息，良好的睡眠可以改善情绪、减轻压力、增强记忆力并且能减缓疼痛，睡眠还有助于集中注意力，帮助我们更好地思考和做出决策。另外，身体锻炼对于提升整个人的精神状态和身体状态都是非常有益的。
最后，祝你总是拥有健康的心态！
1、不能允许自己拥有愤怒感，转而责怪自我。
抑郁是一种指向内部的愤怒，是一种自我攻击。
个体无法对外表达愤怒，只能把这种能量转向自身，这让抑郁者分裂成两个“我”，一个是“指责的我”，一个是“被指责的我”。
“指责的我”贬低、攻击“被指责的我”，“指责的我”愤怒、暴躁，“被指责的我”选择消沉、逃避，这两者让抑郁者备受矛盾和冲突的折磨。
适当表达愤怒，学会不要逃避问题和责任。
这种指向自身的愤怒本质上是过于严厉的超我要求造成的，超我相当于内在的评价和监控部分，可以被理解为个人的道德，严厉的超我将外界的丧失和失败都归罪于自身，因此会产生自责、自我贬低，认为自己没有改变的能力因而对未来失去希望的表现。
从这个角度来说，允许自己感到愤怒，建立自我边界，学会说“不”，可以在一定程度上预防抑郁。
2、消极的思维方式
认知学派认为：与抑郁相关的情绪、行为和生理症状是由认知异常造成的，抑郁的解读聚焦于抑郁者习惯性的消极思维倾向。
认知主义理论家Aron Beck提出与抑郁症形成有关的三个机制：
第一是负向思维的认知三角，包括对自己的消极看法（我很失败、很没用）；对世界的消极看法（人们很无情、我的问题是无解的）；对未来的消极看法（我永远是老样子、事情永远不会变好了），抑郁者会自动化的、自发地产生这些消极看法。
第二，抑郁者对自我有一整套极其消极悲观的信念和期望，这种图式可能是由于童年时期的创伤事件引发的（比如家人、兄弟姐妹的死亡；父母的拒绝、批评、过度保护、忽略或虐待；在学校被欺负、排挤等经历）。
第三，抑郁者可能会采取一些错误的信息处理思维，比如选择性地关注最糟糕的部分、放大问题、把消极事件归因为自己性格的问题、认为任何事情非黑即白，这些思维让抑郁者对自我产生十分消极的评价。
3、满足需求的愿望受到阻碍
马斯洛的需求层次理论提出，人的需求由低到高依次为：生理需求（温饱、维持生命的因素）、安全需求、社交需求（归属与爱）、尊重需求（自尊、被他人尊重）、自我实现（道德、创造力、解决问题的能力、自我控制感等）。该理论认为，任何阻挡人满足个人需求的因素，都有可能使人产生抑郁情绪。比方说，父母给“爱”加上了条件（只有考第一名才会获得父母的关注）使孩子对爱的需求得不到满足、恶劣的人际关系无法满足人对社交的需求、枯燥死板的工作阻止了人对创造力的需求，这些都有可能使人产生抑郁的情绪。
4、生理因素
研究者发现，抑郁的许多症状与大脑神经递质系统的运作水平有关，比如5-羟色胺的缺乏会导致丧失意志力和积极性、难以集中精力和深入思考的症状。多巴胺的分泌异常会导致坏习惯的形成和乐趣感缺失。除了神经递质以外，其他神经化学物质，例如脑源性神经营养因子BDNF会通过促进神经元生长而影响大脑健康。另外，这些神经递质的分泌是神经环路（可以理解为不同大脑区域之间构成的交通网路）中多种物质相互作用的结果，任意一种神经递质的分泌改变都能改变整个神经环路的状态，从而增加或减少抑郁的状态。
例如，晒太阳有利于5-羟色胺的合成，并促进褪黑素的释放，帮助你拥有好的睡眠。锻炼同样可以激发5-羟色胺的活性，而5-羟色胺又会刺激BDNF的产生，BDNF反过来又增强了5-羟色胺的功能，此外，锻炼还可以增加去甲肾上腺素的分泌量，帮助人们调节情绪。如此看来，坚持锻炼促使大脑的神经递质分泌形成了一个正向循环。
二、抑郁怎么办？
1、消极情绪不等于抑郁
首先，我们要学会识别抑郁情绪。有时你可能经历了一些不愉快的情绪，让你怀疑自己可能出现了“抑郁症状”，不用担心，消极的情绪不等于抑郁。
我们提供了一些方法帮助你区分抑郁和消极情绪：
抑郁带来的症状主要有情绪感受、行为活动和身体反应三个方面。在情绪感受上，你可能会体验到情绪低落、绝望、烦躁易怒和自我厌恶感；在行为活动上，你会丧失对生活的兴趣，回避日常活动和社交生活，无法集中精力，感到乏力、疲惫；在身体反应上，可能会伴有失眠、饮食障碍和疼痛不适等生理反应。如果出现以上症状，并持续两个星期以上，并且这些症状已经对你的生活工作造成了影响，那么就建议你去专业的精神科机构进行评估和诊断。
如果仅仅是某些方面的症状（比如只是失眠、心情不好），并在短时间内可以得到缓解，就大概率不归属“抑郁”。此时的消极情绪或症状是人们对于负面事物的正常反应，是健康的，不需要担心。
另外，消极情绪的产生也是有积极作用的：如果你感到焦虑，那么它可能是在提醒你要调整自己的生活节奏和目标，平衡你目前的能力和期望，关注你能做的部分；如果经历过分离、丧失，那么悲伤失落的情绪是一种哀悼仪式，帮助我们处理丧失带来的不稳定感。
2、生活中的变化会带来“丧失感”，允许自己进行哀悼和告别
人们面对“丧失”的时候，都会体验到不同程度的“抑郁感”。请允许自己对于失去的部分哀悼和告别。
人们经历变化的时候，无论变化是积极的或是消极的，都会经历“丧失感”。比如失去亲密关系、失去工作等等；或者更换工作、更换身份；人在心理上迎接新的秩序、新的身份、新的知识，都会体验丧失感。
从心理学的角度来说，我们需要一段时间来哀悼并回忆那些关于“失去”的事情，将自己与失去的人（或物）分离开来。这个过程是必要的，它们也会帮助你进行新的生活。
在面对“丧失”时，你可以试试用书写的方式记录下你的经历，把你自己当做故事的读者，这能让你用新的视角看待过去的事情。
很多人会误以为，不让自己产生负面情绪就能避免抑郁，因此会避免体验悲伤、痛苦等情绪。实际上，一个健康的情绪状态是可以自如的体验任何情绪，压抑负面感受反而容易导致抑郁，因为此时个人的很多精力被用来“压制”、“对抗”自己的真实感受，所以会在一定程度上削弱自我的活力。
3、调整负面认知
对自己的负面评价和消极看法往往会让人产生抑郁的情绪，产生一种“不论做什么都无法改变现状”的绝望感。
我们需要建立起对自己的独立的、准确的评价，才能在应对逆境时，把精力集中在自己能够改变的部分。你可以尝试做一个优点记录本，将日常你收到的夸奖、赞扬、你对于自己感到认可的部分都记录下来，无论它们的大小。
你也可以和信任的好友、专业的心理咨询师谈谈对自己的看法，试着去探索自我的多样性，从不同角度发现自己的优势。
4、创造自我实现的机会
研究者发现，多参与那些有利于个人成就感，展现自身潜力和能力的活动，有利于帮助自己获得积极情绪，预防抑郁情绪的产生。在日常生活中，你可以留心观察自己感兴趣并擅长的领域和活动，每周花一些时间在这些事情上面，可以制定一个详细的、可操作的计划表，把目标分解成一个个小目标，这也能提升你的自我掌控感，获得自我价值和个人成就感。
5、保持健康的生活习惯
保持健康均衡的饮食，少吃高油、高盐和加工类食品，这类食品会增加患抑郁症的风险。保证规律的睡眠和作息，良好的睡眠可以改善情绪、减轻压力、增强记忆力并且能减缓疼痛，睡眠还有助于集中注意力，帮助我们更好地思考和做出决策。另外，身体锻炼对于提升整个人的精神状态和身体状态都是非常有益的。
最后，祝你总是拥有健康的心态！
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