我们该如何在三个月内达到健身效果?
懂健身的人都知道三个月根本练不出好身材和一身的肌肉。健身需要一年以上的时间才能有一点效果。如果你没有任何训练基础,就先从入门开始。如果你的明确目标是减脂,那就把时间投入在健身房。如何训练呢?我来给大家分享一下。
一、先设定目标
健身房训练,你有足够的空间和器械来训练,可以选择有氧或者无氧训练方式。想要达到最好的效果,先根据目前的身材,训练能力、时间规划训练目标。如果你的身材偏瘦,你可以增重5公斤,时间充足的话,晚上就有足够的时间来训练,饮食量也需要增加。如果是需要减脂的家人们,可以多做一些有氧训练。饮食同样需要控制,少油少盐忌油炸。训练目标需要根据你自身实际情况来设定,像三个月减重30斤和三个月练出腹肌马甲线,这样的训练目标不肯能完成,会更容易放弃。
二.制定训练计划
你需要尽可能的侧重于一种训练模式,要么增肌,要么减脂。不要两种结合,否则训练量就会超标,因为你设定的周期时间很短。你要明白:虽然有三个月的时间,实际训练计划是按照每周计划来进行的。通常是每周训练4-5次,每天训练显然会比较困难,你无法保证每天都有良好的状态。因此对应的训练计划就和增肌,减脂训练相关。
1、增肌训练
三个月内,前期全部可以用哑铃训练,中期用杠铃训练,后期哑铃和杠铃相结合。按照胸、肩、背、腿、手臂十腹部的模式来训练。每周训练5次,可以休息两天。训练动作可以选择4个,5组/12次训练 运动时间50分钟左右。
2 、减脂的训练强度低到高
每周训练4次,可以隔一天休息一次。训练后的有氧时间在40分钟以上。
3、 饮食训练计划
不管是增肌还是减脂,都要保证一日三餐,同时还要额外的补充一些食物。两者最大的区别在于饮食搭配和摄入量,减脂三餐的摄入量可以低一些,要多以蛋白质和高纤维食物为主。增肌三餐的摄入量可以高一些,要多以碳水和蛋白质食物为主。3个月只能算是突击应付式操作,并不能练出理想身材。可以为以后打好基础没有一个健身大神是天生的,他们也不是几个月就练出来的完美身材,也都是5年以上甚至更久的坚持,才有的如此成就。前期你可以学习到基础健身知识,让自己有一个蜕变。时间就是最好的答案,坚持才有更好的成果。
2024-10-28 广告