Question

谁能帮我制定一份切实可行，内容详细的健身计划？计划越科学越详细分越高，起点30分，上不封顶！

本人身高176cm，体重104公斤，血压正常，身体脂肪含量31.5%。心率70，围度（腰围，臀围，胸围）都在110左右差别不大，握力50kg，纵跳45cm，肺活量5200，坐位体前驱13厘米，BMI值自己算下吧！能记住的就这么多了，够详细了吧，还有什么需要的我再补充。这是一个月前在一个健身房测的，可能会有误差，但是应该差别不大。我主要是想减脂，塑形。想在暑假开始前有个较大的改变，也就是两个月的时间。方法掌握后，再制定长期的。请相关的专家帮我制定一份科学合理的健身计划，饮食计划。分数30起点，做的越详细越好。分少不了你的！！谢了！
我提供的数据够全面了吧，上肢的维度没怎么量过。但是其他的应该够用了吧，我的目的主要是减脂，减脂，减脂，减脂！！！！！！！！！！

Answer 1

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化

Answer 2

1\176CM,标准体重应该在71KG左右,你体重偏轻了.得以减肌为主,从而来减少自身的重量,使其达到标准范围.
2\脂肪率31.5%高于标准范围10%到20%.
3\减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 3

这是一个健身计划：

哑铃侧平举50此，分5组，每组十次
哑铃曲臂30次，三组，每组10次（双手）
俯卧撑90个（分3组，每组30个）
仰卧起坐150个（分5组，每组30个）
蛙跳150个（分6组，每组25个）
练腹肌的话最好是仰卧起坐，或者双手支体【双手放在椅子上，将整个人用双手支撑起来，停顿20秒双脚不要碰地，休息五分钟，一共做五组就行了。】
练胸肌的话，坚持做俯卧撑，
练肩膀的话，每只手持一个哑铃，两手自然下垂，从大腿一侧慢慢提到与肩同高，手臂不要弯，以肩为轴，两只手同起同落，15次为一组，共做4组
如运动量太大，可酌情减少，最后送你两个字：“坚持”

按照这个计划，3个月出明显效果，一定要坚持哦！！！
肌肉需要休息，
2天一次锻炼就可以。
锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄
不能吃油腻的食物，
多吃白面。
锻炼做动作时要慢一些。
锻炼后能跑步尽量跑，要跑就必须跑40分钟，不然会无效的。
一周保证3次就可以，
最重要的一点就是坚持。
要长时间坚持哦！
我的经验：
锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄
不能吃油腻的食物，
多吃米饭，
锻炼时口鼻同时呼吸。

以上训练2到3天一循环就可以了。
很有效果@
祝你成功！

Answer 4

一份科学合理的健身计划，饮食计划。分数30起点，做的越详细越好。分少不了你的！！谢