Question

腹部两侧的肌肉该怎么练

我腹部两侧的肌肉和腹直肌都很小,我想练大一些,该怎么练效果好点.谢谢

Answer 1

对于上腹部,可以用简单却很有效的仰卧起作来锻炼,平躺地上,小腿放在凳子上,大腿垂直地面,双手交叉胸前或者手掌平贴耳朵. 收缩腹肌,肩膀尽量靠近膝盖, 停顿一下,再慢慢回到起始位置. 这个过程中避免使用反弹力. 注意, 背部下半部分要紧贴地面, 这样才能是腹部肌肉得道更好的收缩效果. 进一步可以采用负重的方式. !!如果你双手紧抱头颈, 可能拉伤脊椎!!

对于下腹部,可以平躺在长凳上, 背部要紧贴,将腿向上抬起直到大腿和身体垂直, 停顿一下, 慢慢回到起始位置. 注意: 整个过程中,下背部要始终紧贴长凳. 进一步可以平躺在头高脚低的斜面上锻炼.

对于侧腹肌, 可以侧躺在地上,最好是喻伽软垫上,右侧卧锻炼左侧腹肌,左侧卧锻炼右侧腹肌. 用靠近地面的手保持身体平衡, 另一手可以放在头部. 身体向上弯曲, 注意侧腹肌用力, 停顿一下, 然后慢慢回到起始位置. 左右交替.

希望以上的方法可以帮助你练就出好身形. Good Luck!!

Answer 2

(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

Answer 3

腹腰部肌肉锻炼(原文附图)

仰卧起腿

起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程

收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法

向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点

下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点

向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

起始姿势

坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

Answer 4

仰卧起坐，起的时候双手抱头，边起边左右伸展。

Answer 5

跳绳，全身瘦了，腰也自然就瘦了