Question

谁可以帮我指定一套减肥健身的方法.

本人是低收入上班族,最近由于越来越胖就花了198团购了3个月的健身房训练,就在昨天咨询了健身教练我想要减肥和锻炼成电视里面那种很漂亮的肌肉,结果教练测试了一下我身体以后说需要单独收费,每节课200块,一节课1小时,一周3次,一个月要2400,4个月左有就可以达到我想要的要求,本人是低收入人要是锻炼就花2400我工资才3000块所以我根本没法接受这样的健身计划,所以想请大家给我制定一套健身减肥计划,昨天测试我身高165,体重83公斤,脂肪率是30%几,还有个什么东东也是30%几,亲们帮帮忙帮我制定一套计划,我昨天才开始锻炼什么经验都没有,我每天6.20下班7点样子就可以到健身房开始锻炼晚上9.30关门,我几乎一星期每天晚上都可以锻炼,另外我想问锻炼前后吃饭有什么规定?我就想锻炼出很棒那种肌肉线条很漂亮的那种就可以了.拜托各位了
健身房里面基本上什么器械都有,所以请按照专业锻炼的角度来指定计划,谢谢大家了.

Answer 1

你的身高跟我差不多，但体重比我重，我也是最近一年才开始健身锻炼的，可以跟你分享一下。

首先，你要了解健身运动的概念。一般去健身房就是三种功效：
第一是消脂，也就是我们常说的减肥；
第二是增肌，也就是肌肉锻炼；
第三是健康，增强体质。(这个基本上你有规律的注重体育锻炼都会见效的，我健身这一年到现在连一次感冒都没有)

教练说的四个月功效我不确定是否真的可以，可能他是非常专业的人事，所以有他的办法，但我相信会非常痛苦，因为从健康的角度来讲，正常人一个月脂肪消除最好不超过4KG，要不就会影响到身体健康。当然教练也要赚钱，不排除他也是为了让你能花钱上他的课程。

对于消脂减肥你要有打持久战和非常痛苦的心理准备，而且三分锻炼七分饮食。
消脂运动是需要长时间稳定的有氧运动才有效果的，例如慢跑、骑自行车、跳绳和游泳。
而且有氧运动的前三十分钟左右是消耗你身体的葡萄糖，之后才会开始消耗脂肪。

增肌锻炼需要明白，肌肉是如果是要大而富有美感的线条，那是需要大重量而且动作缓慢的刺激才最有效果。并且频率不宜太高，也就是锻炼一般都是4至6组，选择适合自己的重量，每组约6至12下。而在每次锻炼之后，肌肉会因为运动紧绷、撕裂，休息的时候会慢慢恢复，此时则需要补充大量的蛋白质，肌肉就会增长。

我们身体的结构都是第一层皮肤，第二层脂肪，然后才是肌肉。要记住，脂肪是绝对练不成强壮的肌肉。大多数健身都是为了消除第二层的脂肪，增长底层的肌肉。

好了，大致理论是这样，接着是给你锻炼的建议：
第一，每天健身控制在两小时到两个半小时(因为每天都要上班，太累对身体也不好)。每天保证一个小时的有氧运动。(跑步或骑自行车都可以)
第二，将肌肉锻炼分为两部分，一三五锻炼腹肌，二头肌和腿部肌肉。二四锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。(腹部和二头肌是小肌肉群，恢复快；胸肌恢复时间缓慢，所以每周锻炼时间不宜过长)

腹肌锻炼：普通仰卧起坐(以后可以变为负重仰卧起坐，就是抱着重物做仰卧起坐)、端腹还有一个机器是可以坐在上面，然后稳定上身，下肢左右旋转的。(我不知道那个器械叫什么，我就是做那个锻炼腹肌的中线)

其他肌肉锻炼其实你都可以去器械上看到主要锻炼的部位，然后每个部位选择两到三个器械进行训练。按照我之前说的，每个器械锻炼六组，每组动作在8到12下，动作缓慢且一定要做到位，练出来的肌肉才会好看。(宁可选择轻一点的负重，动作也要做到位)

一般每两到四周，感觉动作都可以做到10下了，就可以考虑加重。

PS：一开始的普通仰卧起坐和端腹建议做六组，每组三十下。(腹肌运动如果不是负重锻炼，可以做多几下)

饮食方面，建议你尽可能不吃或者少吃油腻或甜食，热量太高的食物会严重影响你的锻炼效果。要多吃蛋白质含量高的食物、瘦肉和蔬菜。肉类建议多吃鸡胸肉或瘦的牛肉。每天可以吃四个鸡蛋，只吃蛋白。运动量高的话，吃十个都可以，但记得只吃蛋白。(阿诺施瓦辛格锻炼的时候，据说一天吃七十个…………)

最后祝你早日成功，变身猛男！

Answer 2

我觉得你快掉进他们的陷阱了 别把钱送去了 真正要减肥还得靠自己的

Answer 3

每天多吃蔬菜少吃荤菜 每天坚持跑步或做体操就可以了啊 要瘦肚子做仰卧起坐 还是在家锻炼吧 有不要花钱又没有雾霾 做瑜伽或其他体操的视频网上可以搜

Answer 4

在网上免费下一套郑多燕减肥操，每天跟着跳30分钟，三餐多吃蔬菜，尤其晚餐一定要少吃，多吃蛋白质含量高的东西，把所有高热量的零食都戒了，同时找些简单的瑜伽动作没事的时候做做，总之就是多动腿，少动嘴，但一定要持之以恒，坚持就是胜利！！！