Question

器械健身的疑问，100分

我的目的是大块肌肉，不在乎其它的

现在每天坚持1个半小时左右的器械训练

一：杠铃卧推，每组10个，大概6组
二：下斜哑铃卧推，每组10个，大概6组
三：俯卧撑，5组，每组做到没力为止
四：负重60斤深蹲，每组15下，5组
五：二头肌训练，用杠铃做三组，每组10下。用哑铃做三组，每组做到没力
六：仰卧起坐练习腹肌，6组，每组做到没力为止
七：臂力器，搞三组，每组10个。

我天天坚持这样训练，每天早上起来都能感觉到全身的酸疼（已经两个多月时间），我最近看到一些文章，说过度的训练会导致肌肉无法增长，大家说一下，我这样的训练方式有问题吗？有哪些地方需要改进？我只想要大块肌肉，我这样锻炼可行否？

请各位有经验的哥们帮帮我。谢谢
饮食方面是这样的：早上：牛奶+鸡蛋+面包+豆花，中午：快餐（上班，没条件吃其它的），下午：练习前吃一些奥力奥饼，训练后：地瓜稀饭+3两牛肉+鸡蛋+青菜等，睡前：牛奶+香蕉（或者其它水果）

还有，再问问，背部训练一般有哪些动作？我在家里，没有太多器械（只有，哑铃，杠铃，仰卧起坐板，臂力器，腕力器，俯卧撑架），我全身最弱的地方就是背与腿部

我现在更改了一下计划，看看有啥问题没有
周1: 胸肌，三角肌，腹肌
周2: 大腿，手臂，腹肌
周3：腹肌-休息
周4：胸肌，三角肌，腹肌
周5：大腿，手臂，腹肌
周6：腹肌-休息
周日：跑步-游泳

Answer 1

　　你这样训练很不科学。说明你还不懂训练，我断续在健身房10年，也走了很多弯路。训练知识非常多，面对面讲个几天也未必能讲清。你要有条件的话最好去健身房找个卧推120kg以上的高手学习一个月再在家里练。大肌肉群不是可以连续训练的，至少也要休息72小时，肌肉生长都是在休息阶段的。你现在短期内肌肉可以生长，但时间稍长你肌肉就会停止生长，甚至水平还会倒退。我小时练田径，为了达到运动员标准在教练训练之余自己还加量训练，最终成绩反而比比我素质差训练偷懒的人成绩还低，现在回想就是当时严重训练过度了，虽然我服用了药物也抵抗不了消耗的。你要是坚持你的练法你也会和我当年同样的结果。不知道你现在卧推水平多少？说实话，30kg深蹲和直接蹲没啥两样，太轻了。你可以到网上买点杠铃片，1kg大概6元钱左右，要练腿至少也得深蹲100kg吧。我买了200kg的杠铃片，哑铃能加到45kg一个。
　　想要大块肌肉、深蹲、硬拉这两样都要加强，有助于全身其他肌肉的发展。锻炼要分清主次，既然你的目标是大块肌肉，建议你把卧推、硬拉、深蹲三样作为主打动作，每周练两次。其他的全是辅助动作，稍微做做就可以。
　　周一： 卧推 每组6-8个（你之前用的重量太低，强烈建议你买哑铃片）6组
　　上斜哑铃卧推 10个 3组 （去掉下斜，可以用双杠代替，下斜不建议多做）
　　上斜 飞鸟 12个 3组
　　仰卧臂屈伸 10个 3组（练肱三头，卧推一定要三头强才能推动）
　　俯卧撑 3组
　　周二： 硬拉 每组6-8个 5组（练全身、腰发力最多，是增长全身力量的重要动作）
　　引体向上 极限 3组 (不知道你有条件么）
　　杠铃划船 练背 10个 3组 （动作要慢，要体会背部肌肉发力手臂放松，一般人开始都是手臂用力，要练个4,5次才能正确发力）
　　哑铃划船 12个 3组
　　杠铃弯举 8个 3组
　　哑铃交替弯举 10个 3组
　　周三 深蹲 每组6-8个 8组（一定要加重量）
　　杠铃推举 8- 10个 3组 （肩部力量对卧推帮助很大，我就是卧推太强肩部太弱导致肩部受伤，不过你开始阶段不用考虑受伤问题，我卧推150kg）
　　哑铃推举 10个 3组
　　周四 休息
　　周五 同周一
　　周六 同周二
　　周日 同周三
　　组间间隔一定要控制在1分半以内（促进体内睾酮激素分泌，如果你追求大力量，可以控制在2分半以内），每次训练控制在45分钟以内（超过45分钟人体睾酮激素下降，训练基本无效）。
　　哑铃推举
　　饮食方面，你摄入的能量也还可以。有条件的话可以适当购买一些补剂。蛋白粉是最常规的补给，肌酸可以加强一些力量，有助于训练的表现。bcaa和谷氨酰胺可以加快肌肉恢复。这四样是最常规的，其他的在你初级阶段不建议你服用。

　　你现在的计划在你初级阶段问题不大，不过腹肌还是不能天天练，腹肌也是需要休息的，建议隔天练，一星期能四次的话对腹肌的刺激足够了。

Answer 2

首先看你的计划有些弊端，1，太过注重于练习胸肌，肌肉是均衡生长的，肌肉群之间也是需要平衡的。2，如果是想增长肌肉，而不是想塑形，你的组数没有问题，可是个数绝对过多，当然这当中不包括肱二头肌和腹肌。3，你的计划似乎太轻视背部肌肉和三角肌的练习，如果这两块肌肉不发达，会影响到胸肌的生长。其次，你看到那篇文章没有问题，搞健身的都会给自己放假，不然肌肉持续的疲劳，得不到休息，绝对会延缓肌肉的增长。首先我理解的健身是‘三分练，七分吃’在不知道你的饮食情况下，无法作出评论。其次，健身有几个最经典的动作，深蹲，硬拉，推举，卧推，引起向上，仰卧起坐。这几个动作都是练习躯干肌肉的，也就是大肌肉群。肌肉的重要性排序也应该是腿，背，胸，也就是说腿是根基，背是框架，胸是主要躯干。没有强壮的腿和背，胸肌也不会发达到哪里去。早上起来肌肉有酸痛感是对你前一天练习的肯定，肌肉是需要撕裂性增长的，所以不疼的话，证明没有练习到位。专业的运动员都会服用肌酸，因为他们想让肌肉迅速的恢复正常状态，也就是说，服用肌酸可以帮助回复，而不用休息，为锻炼争取了时间。所以肌肉一定要给它们休息和恢复的时间。我感觉每周至少休息一天。至于健身的具体计划安排，一定要因人而宜，不是每套计划都适用于所有人，我感觉你的体力很好，在计划的制定上会很有灵活性。比如‘金字塔’练习法，或者使用‘超级组’练习法。如果不是你给的分多，恐怕我也不会说这些，不知道对你是否有处。健身是个课题，与你共进步。

Answer 3

有问题，力量训练每周两到三次为宜，练完器械后一定要慢跑十分钟，放松肌肉，你很羡慕健美男吗？那样的死肌肉有什么用我觉得像甄子丹那样就蛮好要保持肌肉的火力，要有爆发力。

Answer 4

你这样练不出大块的肌肉
一周七天，胸肩背腿，跑步，各一天，还要休息一天的。腹肌是要天天练的
锻炼时间可以适当加长2小时左右
根据自己情况热身完，12个 10个 8个 6个 各2到3组 重量往上加，完后再减下来，组数一样。一般非专业练下斜的很少。推推斜上就好了。每组间隔不要超过3,5分钟。别的地方练的道理一样。
一个动作每天最少要到300个才会有效果的。坚持2年就有大块肌肉了

Answer 5

你不练背和肩的吗？而且你好象没有练上胸啊，想练肌肉纬度的话要用大重量，少次数，你深蹲才60斤，你多重啊，这样练不出大肌肉的。有时间看看韦德健身法则吧，先学习一下，不然更浪费时间和力气

Answer 6

初期的肌肉锻炼不要量过大，最好隔日练习，让肌肉有休息生长的时间。
每天的锻炼内容要一样，这样一起锻炼一起休息比较好。别搞得那么复杂，肌肉是相互关联的，没你想的那样简单。
建议增加每天的晨跑2000米，肌肉锻炼的量要适中，以第二天不难受为标准，没见过哪个强壮的男人总是肌肉酸痛的。