Question

中老年人一日三餐最好吃什么有营养？

Answer 1

我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子：

1、中年人食谱举例

对象：45岁男性，轻体力劳动者。

本食谱供能量 2400千卡，蛋白质 80克，其他营养素基本符合中年人要求。

早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。

午餐 大米饭（粳米　150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）.

晚餐 馒头（标准粉　150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。

　　2、60岁老年人食谱举例

对象：60岁男性，轻体力劳动者。

以下食谱供能量 2000千卡，蛋白质 71克，其他营养素基本符合老年人要求。

早餐 馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。

午餐 烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。

晚餐 米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量）。

晚点　桔子50克。

　　3、70岁老人食谱举例

对象：70岁 男性，极轻体力劳动者。

本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。

早餐 花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐 发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克）， 海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。

晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。

晚点 桔子50克。

老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。

中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量。

Answer 2

《中国居民膳食指南（2013）》建议，我国居民每天应进食不少于12种不同的食物，每周进食不少于21种，才更有利于人体营养均衡，对健康更为有利。这看似对人们生活的一种指导。然而，如此繁多多的食物种类，反而让人更加犯难了，总是担心我们每天吃重了食物，食物种类不够，容易导致营养不良。
其实不是这样的，有些食物我们可以天天吃，餐餐吃，只要你不腻味都是可以的，这些食物分别是哪些呢？我们一起来看看。
老年人“三餐”都可以吃的食物：
首先是主食，米饭或面条是我们一日三餐都需要吃的
我们通常所说的主食就是米饭或面条，向来有“南米北面”的说法。这是我们一日三餐都需要吃的，只是有些时候吃法不同而已。
比如早餐我们为了方便快捷，也可以吃个包子、馒头、面包等，其原料都是小麦加工而来，当然也可以喝粥、加个包子或馒头；吃个面条等。
中餐我们可以吃米饭，或者是煮个面条。晚餐我们依然可以吃米饭，或者下个饺子。
主食除了米面之外还有很多可替代品，比如玉米、小米、高粱、荞麦，豆类等五谷杂粮；还有一些薯类，如山药、土豆、番薯、芋头等。
这类食材中主要营养成分都是淀粉，一种可消化多糖，是人体能量的主要来源，因此都是可以进食的。
如果一定要在数量上达标，不妨从中选择2—3种来进食。
其次是蔬菜与瓜果
蔬菜与瓜果，包括一些菇类是人体膳食纤维，与维生素的主要来源，因此也是需要每天进食的。
建议早餐过后可以吃些新鲜的水果，中餐与晚餐至少都需要有1份新鲜蔬菜，其中至少有一份为绿叶蔬菜。这样的话一日三餐也就都不落下了。
对于老年朋友来说，建议每天进食的新鲜蔬菜应不少于300克，同时再吃些新鲜的水果。
第三、“三餐”需要有“肉”
可以是畜肉、也可以是家禽肉、海鲜或河鲜类肉食，包括鸡蛋与牛奶在内，当然也可以是豆类。
《中国居民膳食指南（2013）》建议，老年人每天需要准备3——5份高蛋白食物。对于素食主义者，每天需要吃些豆类或豆类加工品，一日三餐都可以吃。
而对于半素食者，一日三餐都可以吃些鸡蛋、牛奶，当然也可以喝些豆浆。作为健康食品，一日三餐进食也是都可以多。
比如早餐可以吃个鸡蛋喝些豆浆或牛奶，午餐可以吃些畜肉（以瘦肉为佳）；晚餐可以吃些海虾或者家禽肉。这样搭配就能够更好满足人体对蛋白质的需求。
老年人零食可以吃些坚果或新鲜的水果。
这里我们只强调蛋白质、糖类、膳食纤维与维生素的摄入，而“七大”营养素中还有脂肪、矿物质与水没有提到，是不是需要补呢？
其实不然，脂肪可以选择植物油，在烹饪任何一种食材的时候都是要用到的。而在以上的食材中都含有各种矿物质。只有水是需要额外补充的，除了食物中的水分之外，老年人一般每天需要喝水1200——1500毫升的水，这样就妥当了。
我们一日三餐只要这样吃即可，就不要纠结是否吃了12种食材，更不需要去记录每周是否吃够了21种食物。
当然，从个人的味觉体验来说，某种食物进食过于频繁，容易产生味觉疲劳，影响食欲也会影响人体对营养的消化吸收，可以根据自己的需求来选择不同的食材，也可以理解为“尝鲜”。
老年人饮食除了选食物之外，还要选择合理的烹饪方式，尽量避免油炸、煎炒、烧烤等方式，多选择清蒸、水煮、白灼、炖等清淡的烹饪方式，少用荤油，少放盐、糖等作料。
一般而言，只要能够正常饮食，食欲好，不生病，一般不用担心营养不良。相反，如果老年人经常饮食无味，体重下降快，或者总喜欢生病，就要注意一下。

Answer 3

Answer 4