Question

求引体向上速成

离我们考试只有不到一个月了，满分要12个，可我现在只能做1.2个。。。
哑铃握力器仰卧起坐每天都练，半个月可仍没明显效果啊（半个月前0个）
我体重65kg左右胳膊也不算细得没肌肉，但为什么还没那些瘦小的做得多？

所以在剩下的20多天的时间里求高效的方法能速成引体，至少能标准的5、6个也行（PS：我上学没太多时间练习，只有在家举哑铃和下午去单杠练一会）

附：我们老师说得多做俯卧撑，胳膊有劲了才行，可我俯卧撑也能做四五十（虽然比较少，可也比我们班大多同学多）还能做三指卧撑，可基本没效果！练了这么久导致肱三头肌发达肱二头肌瘦小结果大臂呈三棱柱型！！

顺便问一句：听说练引体需要靠背阔肌，可我不知道背部怎么用力，更不知道怎么才能锻炼这块肌肉。最好能有高手教教我用哑铃怎么练！

感激不尽！语言通俗点最好，听不懂专业术语……
补充一下：本人为了通过高一体育考试而练，需要短期达到效果（近一个月）；
由于曾经侧重练俯卧和臂力器，胳膊变成三棱柱型——主要指肱二头肌很细小，成一条棱。而肱三头肌变成了一个面。我天天拉哑铃（八九公斤左右），已经快一个月了为何大臂上端还很细小？
半引体向上的我还是能做4、5个的，可一完全放下后手臂想弯就特别难了。。

所以不知有什么办法能迅速改变这种结构，让肱二头肌变得粗壮发达一些？

Answer 1

你老师根本不懂锻炼，俯卧撑和引体向上完全是不同的肌肉，俯卧撑是胸肌、三头肌和三角肌发力，引体向上是背阔肌发力。如果要用哑铃练的话可以单臂划船，对背阔肌效果也不错，不过你哑铃练背重量太轻了，我划船一般单个40kg。太轻了以你的水平估计你怎么做背部都感觉不到用力。不过要提高引体向上还是要多练引体向上。你哑铃锻炼的方法和动作肯定不太对，练二头主要靠弯举，不过你也没必要专门练二头，就练引体就可以。给你个锻炼计划
一个可以推动负荷量增加的强大方法在苏联特种部队中被使用。苏联特种部队成员需要做负重22磅(防弹衣)的18个不借力引体向上。因此在火力训练、外语训练、和低友好度“特别”课程中间，我们会吊满引体向上杆，做被我们称为 “阶梯”的训练。很简单：我做一个，你做一个，我做两个，你做两个……直到其中一人不能再多做一个。然后，还有时间的话，我们再从头开始，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10......1，2，3，4，5，6，7……1，2，3，4，5。我们几乎每天合计做上百个引体向上，而不用力竭。同时，极度个人体能测试对我们来说是件轻而易举的小事。

自从我来到美国后，我训练了美国不同的精英部队，执法机关特工，阶梯训练法和在铁幕国家一样，再次显示了稳定的效果。海湾战争中的一个海军陆战队侦察兵把引体向上数量从20增加到35个……某德克萨斯州SWAT特警队员把引体向上数量从25增加到40个......一个刚从高中毕业的新人自始至终使用阶梯训练进入了令人垂涎的美军海豹特种部队......通常情况下，正常人把引体向上数量从10次提到到20次需要2个月时间是很典型的。

阶梯训练法使受训者最大化训练量，而不力竭，因为只是每个阶梯的最后组才是艰苦的。当从最低次数组重新开始时，你可以获得暂缓休息。由于这个原因，很重要的一点是，一旦你爬到最高次数组时，需要返回到最低次数组重新开始，比如：1，2，3，4，5，1，2，3……远比1，2,，3，4，5，4，3，2，1的金字塔训练有效。金字塔训练能使你快速到达力竭，从而在训练量上作出妥协。在另一方面，阶梯训练使强壮的男人或女人在练习中获得远超出平常的训练量，1+2+3+4+5=15，重复这个顺序8次----并不是件可怕的事(除非你太重)，而却合计完成120个引体向上！使用其他任何训练结构在一次训练中尽可能多的增加数量，结果将是痛苦的失败。

两种类型的阶梯训练法：比赛式和预定计划式

比赛式阶梯训练的结束是当你或你的伙伴再也不能达到最后一组的次数，组间休息时间自然是：当你的伙伴从单杠上跳下来，就是你开始做的时候，你的伙伴做引体向上的时候，就是你的休息时候。如果你独自练习，那就想象你在和另一个人比赛。

预定计划式阶梯训练需要你完成指定的次数，比如你能从5做到7，然后从头开始。尽管不是很有趣，但这个变化通常能获得更稳定的进步，因为你力竭的几率更低。当你独自练习或有伙伴加入你的练习时，你也可以使用预定计划式阶梯训练。

Answer 2

1.你们老师说引体向上要用俯卧撑来锻炼完全就是扯淡！肌肉根本就没有任何相同点。
2.引体向上的确需要背阔肌，不过那是指正手、慢拉、及胸、宽握的引体向上，而考试的时候仅仅需要正手就够了，无须慢拉、及胸、宽握，因此，考试的引体向上主要还是靠肱二头肌。
3.锻炼肱二头肌的方法：http://tieba.baidu.com/f?kz=559434373 帖子里已经说得很明白了，在家的时候就这么练。
4.做不了几个标准的引体向上的话，就可以先练不标准的，比如半程引体向上，就是拉倒脖子不过只往下放到肘关节成90度角，这样能多做几个，可以使刺激更加充分。到最后实在做不动了，就保持拉到脖子的姿势不动也行。也不知道你说的一会儿是多久，如果在半个小时以上的话，那就看这里：http://tieba.baidu.com/f?kz=744367396

还有什么具体的问题，也欢迎来引体向上吧咨询

Answer 3

引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。
背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“v”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。
引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。
所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。

Answer 4

经常做
俯卧撑
来增加
臂力的力量
.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松

Answer 5

你没事多在上面吊一会 每天能吊个10分钟就成 时间长了 就可以上去了