Question

如何有效的预防颈椎病？

Answer 1

对于颈椎病的预防，主要包括以下几方面：
1、避免长时间低头，例如长时间伏案工作、长时间低头看手机，或者是长时间开车等，都会导致颈部长时间应力增加，引起颈椎间盘突出、韧带肥厚，或者是骨质增生等，最终导致颈椎病，并且加重颈椎病症状。
2、在日常生活中应该注意多活动颈部，进行颈部核心肌肉力量锻炼，如进行颈部屈伸活动或进行颈部抗阻力运动，平时也可以做平板支撑或俯卧撑等动作，增加核心肌肉力量，可以稳定颈椎，从而避免颈椎病出现。
3、患者应该避免不良生活习惯，如抽烟、熬夜等，上述情况下可能也会加重颈椎病症状。患者在睡觉时应该选择合适枕头，建议患者选用10cm左右枕头，使颈部、枕部得到很好支撑，避免睡觉时过高枕头，使颈部悬空，也会增加颈部关节突应力，从而引起颈椎病症状加重。坐姿正确：要尽可能保持自然端坐位，调节桌、椅的高度，避免头颈部过度后仰或前倾、前屈，使头、颈、肩、胸保持正常生理曲度。不要躺着或半躺半靠着看书、看电视。2.活动颈部：应在伏案工作30分钟左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。60分钟以后要起来走一走。3.睡眠方式：睡觉时枕头不可以过高、过硬或过低。枕头：中央应略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。4.避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免剧烈运动、猛抬重物、紧急刹车等。5.防寒防湿：不要对着头颈部吹风扇或空调。寒冷天气应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部感受风寒。6.预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。7.穴位按摩：久坐久视后可用手指按压风池、大椎、肩井、天宗等穴位，每穴1-2分钟。8.拿捏颈肌：将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20

Answer 2

1. 颈部运动调理
颈椎病之所以复杂，主要由于其症状反复发作。保证颈椎的持续健康，增强颈部的抗压性和韧性是调理的关键。
因此，有必要进行一些针对性较强的颈肩部局部功能锻炼，如“颈椎操”、“颈椎瑜伽”等。如果每天进行1～2次的颈部运动，坚持1～2个月，即可显效。

常用的颈椎运动方法包括前屈后伸、旋颈望踵、回头望月、旋颈、雏鸟起飞、摇转双肩等，具体如下：

前屈后伸
颈部缓慢前屈，达最大幅度，保持5秒后，同时再回原位；
同法后仰。

旋颈望踵
颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼向后下方尽力望对侧足后跟，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒，还原后另一侧重复同样动作。

回头望月
头颈左旋，双眼向左侧后上45度眺望，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5 秒，还原后右侧重复同样动作。

旋颈
从正中立位缓慢左侧屈头颈部，按顺时针缓慢旋转头颈部10次，同法按逆时针旋转10次。

雏鸟起飞
站立位，双足分开与肩同宽，双手在身后相握，用力向后托伸；
同时头颈尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，保持5s；然后颈肩部肌肉放松，恢复原位。

摇转双肩
双手自然下垂，双肩依次由中立位向后、后上、前上、前到中立位，做最大幅度缓慢摇转，再由前向后相反方向缓慢摇转。以上各法重复做10次，同时按运动节律调整呼吸。此外，打羽毛球、游泳等是颈椎病患者很好的全身康复运动。

2. 生活习惯调理
生活习惯包括坐姿、睡姿和饮食等，在颈椎病的发病中具有重要的作用，因此颈椎病患者在日常生活中应当在这些方面进行调理。
具体调理方法如下：

坐姿调理
预防颈椎病最重要的是坐姿正确。端坐时保持自然舒适的端坐位，使颈肩部放松，臀和背充分接触座椅面和椅背，双肩后展，两肩连线与桌缘平行，脊柱正直，双足着地，目光平视，双肩放松，避免头颈部过度前屈或后仰，以减轻长时间端坐引起颈部疲劳。
同时还应适时站起来走动，活动颈肩部，使颈肩部的肌肉得到放松。

睡姿调理
选择软硬适中，中央略凹的枕头。仰卧时，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。

Answer 3

改变不良的工作和生活习惯，如尽量避免卧在床上看书、看电视、玩手机等。
日常使用电子产品时，注意视线与屏幕保持持平或略微仰视5°~10°，一定时间后注意放松，活动肩颈。
睡觉时避免高枕，枕头的长度一般以平卧时超过自己的肩宽10~16厘米为宜，高度通常应与肩部宽度一致，或者头颈部压下后与自己的拳头高度相等或略低为宜。
避免长期低头姿势，长期伏案工作者工作1~2小时后休息5分钟，活动肩颈，改变体位，待颈部疲劳消除后再继续工作。
避免风寒、潮湿，夏天炎热切忌贪凉，避免风扇、空调直吹颈部，注意肩颈部保暖，出汗后不要直接吹冷风或用冷水冲洗头颈部。

Answer 4

日常生活中应该要保持头颈的正确姿态，不要偏头耸肩看书操作电脑时要正面注视保持脊柱的正直睡觉的时候要选择合适的枕头，不宜过高或者是过低一般枕头以十厘米的高度为宜不要躺着看书，看电视。
平时要注意保暖，不要用电风扇或者空调直接吹乘车或者运动时要注意颈部的保护避免急转弯，急刹车或者是突然的转颈部。
长期低头伏案，工作者要注意动静，结合每工作一小时就要站起来做工间操活动活动四肢颈椎消除颈部肌肉韧带的疲劳防止劳损。

Answer 5

平时保持良好的坐姿，学习工作的时候尽量减少低头的时间，有时间了多活动颈椎就可以有效预防颈椎病。