Question

瑜伽倒立技巧

Answer 1

瑜伽倒立技巧如下：

1、构建上肢和中枢肌肉力量；

要想完成头倒立首先要做的是构建上肢和中枢肌肉力量，首先练海豚式：

手脚着地，前臂贴于地面，两手交叉；提臀，抬起下半身呈前臂下犬式；吸气，身体下落前移过渡到前臂平板支撑，脚尖着地，躯体呈一条直线，下颌贴近地面，两拳约在锁骨之间；呼气，回到前臂下犬式；重复8-10次，每天练习，坚持3-4周。

2、正确掌握手部摆放的位置；

学生普遍爱犯的`一个错误是保持手掌打开，让头部在两手中放松。你应该想象手掌间握着一个网球，而头顶刚好放在手掌底部的腕横纹处。首先双腿跪地练习这个动作，以便感受到正确的位置。倒立时肩胛骨发力，下压肩膀顶端；身体的大部分重量应当落在你的前臂上而不是头部。

3、利用墙面作支撑。

接下来手脚着地，将前臂放在地面，头部放在正确的位置，手臂和头部距离墙面约5英寸；向前移动双脚，将臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外侧用力，中枢肌肉群发力，抬起膝盖至腋窝处，使得后腰接近墙面；

用力下压肘部，抬起两腿至墙面，向上移动直到双腿伸直。下落时慢慢将膝盖收回胸部，将两脚降落至地面，以婴儿式休息。

熟练以后双腿可离开墙面，中枢肌肉群发力尽量将双腿向上举高。如果可以轻松驾驭，可以尝试在房间中央练习。