Question

高分求个健身房健身计划表

刚办了卡，本人初学没什么健身经验，身高173 体重135。主要想塑形，练好腹肌，最好是一个星期3-5天的锻炼计划。有图片就更完美啦~~

Answer 1

173CM,135斤，以前没有经常运动的习惯，所以坐立的时候腹部有一定的多余赘肉。这个需要在练完肌肉后慢跑40分钟，一周跑5次左右。40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。当腹部没有什么肉了，就不用跑了。——如果觉得累可以不跑，但是腹肌练出来会被脂肪盖住。
下面是练肌肉塑形的锻炼方法：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。