我每天应该如何锻炼,才能练出肌肉?
我倒立40多S就撑不住了,胸下肌疼的很。60个俯卧撑,腰就酸了。60个蹲下起立。腿就不行了。
那位专家给我一套方案,锻炼出肌肉,主要是腰部往上的肌肉。谢谢。 展开
如果你想像美国人的体型,你现在这种做法永远不可能练成。因为你练的个数多,你练的就只是肌肉的耐力,并不能将肌肉扩大,只能让肌肉线条看起来很明显。然而肌肉会很小。
要想达到美国NBA球星那些人的肌肉,你必须负重练习,重量要达到你最多只能做8个,如果个数超过8个,就加重量。 还有一点,俯卧撑是练不了胸大肌,倒立只能练小臂肌肉;下蹲只能练大腿股四头肌。这样练出来是达不到倒三角身材的。
你要的是腰以上的肌肉,那你追求的也就是倒三角身材。要想成为倒三角身材,必须要练胸大肌、背阔肌、三角肌(肩部肌肉)才行。这几块肌肉要怎么练习呢?
如果有条件去健身房,那不用我说,不出一年肯定把你身材打造出来。
如果不方便去,那就让我告诉你在家里做的办法吧。
胸大肌:去买个杠铃,平躺在长凳上,做平卧推。一组个数保持在8个以内,如果能超过8个就加重量。每天3组到6组
背扩肌:吊单杠,做引体向上,一组数量还是8个,如果超过八个。就再脚上吊砖头负重。每天3组到六组。
三角肌:拿两块铁窝在手里,做投降的动作,然后上下来回做。注意,手肘一定不能超过头的水平线。每天三到六组,一组8个。
注意:以上的三大块肌肉,一定不要放在一天练。比如:星期一练胸,星期二练背,星期三练肩,星期四休息。星期五练胸。依次循环。一定要拿一天来让肌肉休息,不要以为自己体力好就天天练,肌肉得不到休息就会萎缩。
如果发现肌肉有变大的迹象,就拿三天来修饰肌肉,修饰肌肉就是不要再做大重量,把重量放轻,每组个数达到20个。修饰肌肉之后就又可以练大重量。这样练出来的肌肉是又大又有型。不会像终结者那样吓人,也不会像刘德华的那么小没男人味。就想NBA里面的汉子一样的肌肉。
练完之后饮食很重要,一定要补充蛋白,多吃些鸡蛋和水果。包你一年之内练成倒三角。
祝你好运。
2024-04-22 广告
运动后半小时建议补充蛋白质和水~! 坚持做大半年吧,效果绝对很好~!
你想一两个月达到很好的效果是绝对不可能的,除非你打激素或吃蛋白粉吧(这些都会有副作用的)
建议你每练习3天休息1天,因为肌肉都需要休息的,还有睡午觉~! 希望我的答案能帮到你,因为我都是这样坚持练的~!
我想得到金币,谢谢你了~!
想要锻炼还有更多的办法,但我的就是这样,肌肉也挺结实的。最好以上所说的运动能每天早晚一次。由少到多的增加您各项运动的次数
相信不去健身房也对你的肌肉有很大的帮助和提高
祝你早日达到自己的理想身形