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人瘦怎么锻炼肌肉

Answer 1

　　锻炼肌肉是很简单的，但是也要讲究一些方法的，必须避免一些错误，才能事半功倍，其实女性锻炼肌肉也是有不少好处的。那人瘦怎么锻炼肌肉?下面和我一起看看吧。

　　人瘦怎么锻炼肌肉

　　1、人瘦怎么锻炼肌肉

　　瘦子要想练出一身肌肉,在训练方法上需要采用大重量训练。所谓大重量训练就是要求训练者尽可能的不断突破自己的最大重量。一般在训练的过程中要求瘦子们大重量练习中做8到12一组,不断的突破自己最大重量,突破的最大重量越多,对自身训练的效果也越好,同样人体的肌肉也增长的越多。

　　其次瘦子在每次大重量的训练后还需要补充适当的营养,比如每次锻炼后30分钟内需要补充高蛋白的食物,比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。

　　2、人瘦锻炼肌肉的关键点

　　2.1、打好基础

　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

　　2.2、要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

　　2.3、坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

　　3、肌肉锻炼的误区

　　3.1、每个动作重复8到12次

　　这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

　　3.2、举哑铃时一定要提臀

　　举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。

　　 锻炼肌肉的方法

　　1、跑步

　　每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。

　　同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

　　2、俯卧撑

　　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。

　　尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

　　是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　　3、仰卧起坐

　　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。

　　也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

　　4、哑铃

　　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。

　　强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。

　　才能有效强化肌肉的形状。

　　5、游泳

　　会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。

　　游泳比跑步练肌肉更有效快速,

　　且肌肉线条会更为修长漂亮。

　　女性锻炼肌肉的好处

　　1、延迟衰老

　　随着年龄的增长,人的各个器官都会“变老”“退化”,肌肉也不例外。趁着还没变老,我建议大家多练肌肉。通过肌肉训练提高通过肌肉训练提高肌肉质量,能够延缓肌肉的退化和萎缩,达到延缓衰老的效果。

　　2、防止关节或骨骼受伤

　　肌肉是关节、骨骼的“保护层”。健康的肌肉,能够减少在以后的生活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。所以一旦你进行一次旅行,你就可以在一个可控的范围内减少意外的发生,比方说手腕骨折等。

　　3、塑造体形

　　单纯减脂不练肌肉,身体缺乏肌肉,呈现的是一种病态瘦。而如果锻炼肌肉,能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉,增强肌肉弹性,让身材更有肌肉线条感,整个人看起来健美、阳光。

　　4、预防子宫下垂