Question

关于锻炼如何增长肌肉维度和力量？

我180cm，80Kg，身材均衡，腰部略有赘肉。健身三四年了，但是肌肉总是感觉没什么太大的变化，没怎么长，特别是胸肌。现在几乎一周去健身房5次，每次一个半小时，我现在练卧推的重量在一边25左右。如果热身后做25的重量，最多能做4组，每组8个，然后就做不动了。30的话能做4-6个。但是这个状态一直维持了很久了。力量总是上不去，而且我已经吃完两桶蛋白粉了。我一般做平板卧推、上斜卧推、上斜哑铃、平板哑铃、上斜飞鸟、平板飞鸟、蝴蝶机夹胸，每个动作8-10个，4组。求怎么改善？

Answer 1

第一做好准备活动。使身体充分舒展，可以根据自己的身体条件进行跑步、伸展、准备活动等。

第二步，进行卧推大重量练习。将所有卧推的器械都准备好，找个人保护以免受伤。首先要做的是测试自己能比较轻松推起的重量，一般未锻炼男子在30~60公斤，从此重量开始坚持做10个卧推，做完放松3分钟左右，将重量增加10公斤，继续卧推5到8个，然后休息放松，就这样直到一个也做不动的重量，坚持在同伴的保护下坚持做一个，用尽全部力气。

第三步，进行卧推爆发力量练习。用刚才起始的重量做爆发练习，准备好后，用自己的最快推起速度推杠铃，坚持做12个，慢下快起，杠铃要响。做不动了请周围人帮忙一定要最快。

第四步，腿部大力量练习。用合适重量（感觉扛着轻松却还有一些压迫感）杠铃扛到肩上，如图，做8个左右，接下来还是加十公斤重量，做6、7个，就这样边加重量边减少数量，直到做不动的重量在同伴帮助下坚持做一个。

第五步放松肌肉，可以用手用力揉搓发酸的肌肉，边慢跑边揉，使全身放松。

Answer 2

增长手臂维度力量，学会这个动作，你的麒麟臂从此充满爆发力