Question

怎么提升手臂力量

没力气

Answer 1

这次一共8个手臂肱二头肌+肱三头肌强化训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。动作1(练习肱2头肌的动作)，利用哑铃做交替哑铃弯举，超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次哑铃交替弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替哑铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替哑铃弯举10 - 8次为1组，交替哑铃弯举每一边都要做10 - 8次。动作2(练习肱3头肌的动作)，利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，同样也是用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成颈后屈伸10 - 8次为1组。动作3(练习肱2头肌的动作)，利用杠铃做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次杠铃弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成杠铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成杠铃弯举10 - 8次为1组。动作4(练习肱3头肌的动作)，利用EZ杆做颈后屈伸，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次EZ杆颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成EZ杆颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成EZ杆颈后屈伸10 - 8次为1组。动作5(练习肱2头肌的动作)，利用哑铃做交替锤式弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次交替锤式弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成交替锤式弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成交替锤式弯举10 - 8次为1组，交替锤式弯举每一边都要完成10 - 8次。动作6(练习肱3头肌的动作)，利用固定器械做下压(没有这个器械就用双杠臂屈伸来取代)，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次器械下压后不休息直接递减一定的重量继续完成器械下压10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成器械下压10 - 8次为1组。动作7（练习肱2头肌的动作)，利用绳索+曲杆/直杆做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次绳索弯举后。

Answer 2

一、站立杠铃弯举
双腿站立于地面，双脚距离与肩同宽。手掌向上握紧杠铃，双手之间调整到合适的距离，一般也是与肩同宽，接下来让杠铃与你的身体呈一定的距离，建议20cm左右。用胳膊和腰部的力量向上举起杠铃，然后做弧线运动，运动幅度不易过小，自己掌握好。不要拉伤。但是要注意尽量将杠铃抬到比较高的位置，整个动作过程要让肘部保持固定，贴近自己的腹部两侧。双眼目视前方，保持呼吸自然，抬起的时候吸气，放下的时候吐气，保证大脑供氧的充足。那样才会有效果。

在动作的最高点要充分紧缩肌肉，停留几秒，然后再沿着向上的弧度向下放，在整个过程中要体验肌肉的收缩感，让你的手臂得到充分的伸展。这个工作要求慢和稳、每做一次都要保证质量，不要求快，那样不仅没有效果，反而会增加肌肉的负担，甚至对肌肉造成损伤。新学者建议重量小一点，打好基础以后再逐渐增加重量。

二、反握反向划船
首先，杠铃的高度一定是明确的，健身专家建议这个高度与自己的臀部保持在一条直线上。保证受力的方向和强度。将杠铃固定好以后，就可躺在杠铃下方了。然后，双手略比肩宽反手抓住杠铃，胸部中线位置要直直的落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地，收紧自己的腹部及臀部，感受肌肉的紧绷感。切记肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持整个身体的稳定性。
用胳膊的力量带动身体起来的时候，一定要保证是利用胳膊的力量，不要将力量的主要自己固定，将背部收起，手再接着拉，感受背部肌肉的紧缩。让胸口靠近杠铃后，再利用背部力量控制下放的速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

三、垂直引体向上
找一个单杠，双手分开略与肩同宽，紧紧抓住单杠，然后用上肢和背部的力量带动下体向上，切记，升起的过程要注意保持身体与地面是垂直关系。而且不能来回摆动身体。一定要稳。记住弯曲手臂，直至下巴过杠或接近单杠是才算一次动作的完成。然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。建议一次3组，一组10个。新学者一定要注意不要拉伤肌肉，做完以后对肌肉进行放松活动。

四、单臂坐姿哑铃弯举
坐在凳子上后，两腿自然分开，身体前倾，一只手抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。膝盖稍稍弯曲，避免绷直给膝关节带来损伤。哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，动作一点要标准，每组做完休息不要超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌48小时

Answer 3

手臂运动1
1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。 3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
2/3
手臂运动2 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。
3/3
手臂运动3 1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
妙招二
1/3
肱二头肌、小臂肌肉训练 　　用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。 　　小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度。

2/3
三角肌训练
用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。 　　比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。 　　双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。 　　也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

Answer 4

1、
手臂运动1 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。 3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。2、
手臂运动2 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。
3、
手臂运动3 1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
4、
肱二头肌、小臂肌肉训练 用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。

Answer 5

倒立前的准备 加强手臂力量