冬天早上跑步需要注意或准备些什么?
生命在于运动，冬季进行体育锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体能更好地适应外界的寒冷气候，增强造血功能和预防疾病的发生与加重。因而，冬季锻炼可以防病健身，但是，在冬季运动一定要掌握正确的锻炼方法，否则不但对身体容易造成损害，而且还会引发某些疾病，因此冬季运动一定要注意以下几个问题：
一． 注意保暖，慎防感冒及冻伤的发生：冬季气候寒冷，因此在户外运动的时候，开始时要多穿些衣服，注意保暖，而且一定要做好充分的准备运动。因为初到室外，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性较高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。最好能适当做做准备运动，让身体稍稍发热，然后脱去厚衣服方才进行运动；在运动后，要及时穿上衣服，谨防吹风，更不能立即洗冷水，这样才能防止锻炼引发感冒和冻伤。
二． 选择合适的锻炼时间：古人提倡，冬季养生当早卧晚起，，必待日出。但现在由于工作时间的限制，人们不可能在七八点日出之后才锻炼，因而可在早晨的六七点到室外锻炼。早晨锻炼除了要注意防寒保暖之外，还要注意在锻炼之后，不能马上进食过烫的食物。因为清晨的寒冷空气会对鼻腔、咽、气管和食道起暂时降温的作用，使机体出现"冷适应"，倘若锻炼后不事休息马上进食过烫的食物，会使食管粘膜层及其附近组织内的毛细血管不能耐受这种热刺激，使人出现吐血或便血等症状。因此，在运动之后当休息半小时以上再进餐，而在饭后要过一个半小时后才能进行运动。为了避免过度兴奋而影响睡眠，应在临睡前2小时左右结束锻炼。
三． 注意冬季运动的呼吸方法：运动最好用鼻呼吸，或用鼻吸气用口呼气。因为鼻腔内有丰富的毛细血管，能提高吸入空气的温度，避免冷空气对鼻粘膜及气管和支气管的刺激，防止引发咳嗽。同时鼻腔中的鼻毛和分泌物能挡住空气中的灰尘和微生物，以防进入人体。因此在冬季运动，特别是长跑要养成用鼻呼吸的习惯。
四． 选择合适的运动环境：冬季要注意不要在雾中或硬质的马路上跑步，这是因为，雾中含有较多的有害物质，如煤烟、粉尘、二氧化硫、氟化氢、病原微生物等，人在雾中跑步，容易使雾中的有害物质吸入人体内，危害健康；在硬质马路上跑步，地面对身体的反作用较大，容易引起脚部疲劳，甚至出现扭伤，因此，跑步最好选择土路面。
冬天的天气很冷，有时还有风沙，跑步时如果张着嘴大口大口地呼吸，冷空气直接过分刺激口腔、咽喉和气管粘膜，使这些部位的粘膜干燥不适，就会引起咳嗽。
所以冬天跑步时，应尽量用鼻呼吸，或用混合方式呼吸。这时应半开口腔，嘴微张，舌头上提，冷空气经牙缝吸入，使冷空气在口腔内有个加温过程。跑步开始时先用鼻呼吸，待稍适应后再用嘴呼吸也可避免冷空气直接刺激口腔，咳嗽的现象就会减少和避免。
在南方，当冬天来临以后，很多跑友便因为天气寒冷而不进行训练，但有更多的跑步爱好者能够不畏严寒，每天坚持早上6点起床跑步。冬天跑步的情况比夏天更复杂，我们需要做好准备，科学合理地进行锻炼，让我们能够健康、无伤并快乐地跑下去。
小编根据自身多年跑步的经验，总结出了以下9点注意事项，希望能对广大跑步爱好者有所帮助。
1、提前查看天气预报。我们需要准确了解天气到底有多冷，以及是否会下雨、下雪等，这对于我们提前规划跑步路线是非常重要的。
2、多穿点衣服。冬天跑步保暖至关重要，我们可以在热身、跑步的时候减少外套，在最后拉伸结束时应该及时加衣，避免太冷。
3、跑步时先慢后快。我们在跑步的过程中，应该先跑慢点，缓慢加速，让我们的身体逐渐适应。
4、穿一件反光的衣服或者裤子。冬天大多时候天气阴暗多云，如果我们在马路上跑步，可能驾驶员很难看到我们，因此跑步外套或者衣服添加一些反光的东西，有助于让其他人发现我们的存在。
5、坚持补水。虽然冬天跑步不需要像夏天跑步那样需要经常喝水，但我们的身体仍然需要及时补水，特别是在跑长距离的时候。我们可以跑步之前喝一些水，跑步时随身带水，以便可以随时补水，也千万不要等到口渴时才补水，因为当我们感到口渴时，说明身体已经有了明显的反应了。
6、坚持热身并拉伸。冬天我们的身体比较僵硬，我们就比夏天更需要在跑步之前进行热身，以调动我们身体的状态，使之适应跑步的过程，而在跑步结束之后，我们也要拉伸一下，而不是一下子就停下来，让身体有一个适应的过程。
7、将我们的行踪告诉家人。万一发生意外情况，我们应该让家人或者朋友知道我们在哪里跑步，并且知道我们什么时候回来。
8、如果出现问题，请停止。如果我们在跑步过程中出现头晕眼花或者担心自己腿部肌肉受伤，那么我们就应该停止跑步，并且在需要的时候及时联系医生。
9、如果有条件，可以增加室内跑步的次数，减少室外跑步活动。进入11月下旬后，很多时候早晨都非常寒冷，这种情况跑步前、中、后容易出现冷热交替导致感冒。如果我们在室内跑步，那么就可以完美解决这个问题。
晨跑最好改到下午
晨跑是很多人选择的跑步方式。但实际上，早上并不是一个最佳的时间，尤其是在早高峰以后，空气里面的PM2.5、PM10等污染物含量会增高。如果有条件的话，下午三四点健身是个不错的选择。在一天中，下午相对温暖，污染物也在晚高峰到来前达到最低值。
跑步之前要热身
跑步之前记得热身，尤其是冬季跑步，突然脱下衣服跑步可能身体不适应，尽量热身时间长一些，然后再跑步。在准备停下来之前也最好逐渐减慢速度，再步行一段时间，以便让身体得到缓冲。
规划好路线 循序渐进
不管是在操场跑圈还是环湖、绕公园，都要提前规划好路线，计算好跑步距离和时间。如果气温较低，有结冰的路段，尽量避开并注意安全。
选择适合自己的跑步距离
不管是年轻人，还是年老者，都应该选择适当的路线，在跑步之前计划好路线，跑步过程中根据身体状况进行调整，不要单纯为了距离逞强多跑。
跑完后能有个短距离的放松
跑完后能有个短距离的放松是最好不过了，这样更有利于身体肌肉的恢复。跑步时要掌握适宜的运动量，循序渐进、量力而行，运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次／分以下。身体感觉不舒服时，就应该立即停止。
跑步结束后不要马上洗澡
跑步结束后不要马上洗澡，先把汗擦干，回到温暖的室内，等身体恢复到舒适的状态，再去洗澡。
跑步途中注意脚下
这是一个最简单但也最容易被忽略的问题，许多人习惯了跑步的时候一直向前看，而在冬天忽略了脚下，实际上冬季的地面会有一些小面积的冰面，甚至藏在雪层下面的冰路，这个时候去跑步一定要多注意脚下，虽然有防滑的鞋子，但是还是要小心。
最好有朋友一起跑步
冬季跑步最好是至少两三个人一起，这样不仅能相互之间有个照应，而且一起跑步还会多一份乐趣。尤其是年纪较大的跑步者，更应该在家人的陪同下进行锻炼。
01 跑步前一定要热身
跑步之前，要在室内做够热身，做到浑身的血液流动起来，为低温下的跑步做好充分准备。很多冬天的跑步伤痛就是因为热身不够，身体僵硬，在跑步中导致崴脚或者扭伤膝盖。
我们每次都做的柔软操就是最好的热身动作了，会让你打开关节，提高身体灵活性，又不会让身体出汗。很多初跑者为了保暖，出门跑步会穿太多，热身后的身体发热也会提醒他减衣，如果没有热身过程，穿太多的跑者出门后像是负重跑，大大减少跑步乐趣。
我们最推荐的柔软操：这31个动作，最适合热身的时候做
02 把脚保护好
冬天气温低，如果脚掌没有很好的保暖，会因为缺少血液循环而变得不灵活容易受伤。可以尝试穿着厚一点的跑鞋和跑步袜。
一般的跑鞋为了透气性好都会设置很多网眼，冬天穿着此类鞋子就会嗖嗖的进风，可尝试穿稍微具有保暖性、但重量非常轻的跑鞋，必要的话，在跑鞋中垫一层薄薄的速干材质鞋垫，适应湿度变化的同时给鞋子保暖，保证你的脚没开始跑步前先热起来。
03 不要剧烈跑
体质极差的跑友，冬天最好不要剧烈奔跑。生命第一，身体素质的改变不是一天两天的事，强度应逐渐增加。至于患有心胸肺或其他疾病的跑友，请遵医嘱。
04 注意跑步姿势
首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
05 防感冒、防冻伤
冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防冻伤。除了按上述建议来穿着之外，还可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后应立刻穿上防风的外套。
在南方/1、冬天跑步要看天气
天气是人们跑步要关注的重要因素。冬季易发雾霾天气，雾霾天外出跑步弊大于利，建议尽量避免户外运动。下雨天时，路面滑，增大运动受伤风险，建议在室内跑步。
2、跑步最佳时间是傍晚
冬天早晨空气质量不太好，不宜进行跑步。在下午或傍晚时候，空气质量适宜，并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态，适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大，更容易受损，建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。
3、冬季跑步应当背风而跑
迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建议到户外跑步时尽量背风而跑。倘若风很大，最好在室内跑步。
4、冬季跑步穿着要适当
冬天跑步对装备的要求比较多，重点要注意两方面，一是保暖，二是排汗。为了避免着凉，冬季跑步建议带上手套和帽子。衣着3层，内衣排汗，外衣防风，中间层保暖。
外衣不要过于拘束，也不要太过宽松。过于紧身动作无法伸展，过于宽松，跑步时阻力大。棉质衣服舒适，但是非常吸汗，不利于排汗，容易着凉。所以，跑步时不要穿棉质的内衣。鞋子的话，有条件的还是选择专业的跑鞋。
