训练马拉松，你需要几周？
马拉松带来的挑战是无庸置疑的，在42.195公里的距离中，它被认为是最难的公路赛。这样的距离容易造成肌肉的伤害（包括心脏！），如果在疲惫的情况下打这场硬仗，对内分泌系统的伤害更大。不过，这一切都是暂时的，像马拉松这样富有挑战性的比赛，应该要以有条不紊、战略性的方式进行，以确保受伤的机率保持在最低限度，将成功的机会提升至最高顶点。
训练马拉松，你需要几周？
不幸的是，许多跑者由于时间的紧迫而以快速训练代替有战略性的方式，因此提升了整体的风险并对于过去的努力功亏一篑。所以，根据你的体能程度、目标和能力，你需要12到20周的时间来准备42.195公里的挑战。现在，让我们一起找出你的位置范围。
初学者：专注完赛
不只是初学者，体能程度较低的人需要更多的时间来训练马拉松，即使是一位训练有素的选手，如果他们想要让跑步的时间更长，亦需要更多的心力来准备42.195公里。 假设你一次能跑8-10英里，那么你需要18-20周的时间来充分准备马拉松赛。这个周期确保了有足够的时间，仔细把你的总里程和距离练到一个能在比赛当天持续完成马拉松的程度。这个级别的跑者应该专注于完成比赛胜过在特定的时间目标上完赛。 但是如果你一周的训练中的最长距离低于8英里的话，这样，你还不适合参加马拉松比赛。建议专注于半程马拉松，到了4-5个月之后，再进阶到马拉松。
中级跑者：有目标的练习法
一个中级程度的跑者，如果每周的舒适跑量约有25-35英里，那么你只需要在14-18周之间专做马拉松训练。 中级跑者并不担心在比赛前的跑量达到20英里左右，或者是否有足够的时间练习。相反，他们的目标也变成了绩效，换句话说，就是一定要有一个具体的时间目标。这些跑者首先将目标设定在达20英里左右的距离，但在实践中会以18-20英里目标做交替距离跑可的练习。 下面是中级程度的选手在马拉松训练最后四周的长距离练习例子： • 20英里： 轻松配速跑 • 16英里： 前12英里是轻松配速跑，最后4英里以马拉松的目标配速跑。 • 20英里： 轻松配速跑 • 18英里： 前13英里轻松配速跑，最后5英里以马拉松的目标配速跑。 这种方法是根据一般耐力和马拉松专项耐力而设定的，它将帮助你在比赛当天尽量以最快速度跑至终点。
进阶跑者：具体目标训练
一个进阶程度的跑者，如果每周的舒适跑量超过40英里，每次约12-15英里。既然他们的程度已经很好了，那么便不需要花那么多时间专做马拉松训练。这一类型的选手最有效训练方法包括12~16周时的具体马拉松训练，训练计划的前半部分将有助运选手的跑步距离长达20英里，后半部分将包括更多具体的长跑项目练习。 下面是进阶跑者马拉松训练最后6周长距离训练的例子： • 20英里： 轻松配速跑 • 18英里： 前14英里是轻配速松跑，再以马拉松速度前进了4英里。 • 21英里： 轻松配速跑 • 20英里： 前15英里是轻配速松跑，再以马拉松速度前进了5英里。 • 18英里： 前10英里是轻配速松跑，再以马拉松速度前进了8英里。 你会发现，在能力、水平，目标一致的情况之下，随着目标速度的增加，跑者程度越高，他们所能掌握的里程和目标速度就越大。最后，他们会跑得越快。 不管你是什么类型的马拉松选手，如果你持续在长距离的能力中努力，虽然可能会加重你的计划，但是这对你的比赛时间，也会有最直接的影响，现在穿起鞋子，开始跑步，一定能看到效果。 责任编辑／滢滢
