Question

跪求健身房健身计划！

高中毕业，有时间健身！本人身高187，体重67KG，偏瘦。想要使自己上肢强壮一些。我比较喜欢打篮球。
谢谢大家啦！

Answer 1

任何人的肌肉组织和骨骼都不是对称的
胸肌可以分成三大部分
上中下
为了得到好的形状，上部和中部的肌肉要着重地练习，下部练多了容易造成胸部肌肉下垂，呵呵
为了帮助你有效地增长胸肌块头，这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。
困难之1：上胸肌
练习方法：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

困难之2：胸肌内侧

练习方法：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。

困难之3：胸肌外侧

练习方法：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

特别说明

我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。

练习 组数 次数
上斜杠铃卧推 3*6～8
坐姿器械夹胸 3*6～8
平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟 3*6～8
先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。
每练习一次胸一定要隔24小时再进行练习,给肌肉充分休息和恢复的时间,练习的关键不在于量而在于刺激的深度,一定每次都要做到力竭,也就是吃奶的劲都要用了,祝朋友能达到效果

参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/51473843.html

Answer 2

先别着急练~ 容易受伤的 练走形~~ 健身房有着独有的 气氛 ~你不必着急练~想一步登天~ 以我的经验是~ 跑跑步~ 和健身房的人混熟~ 看见那种练的好的~ 可以和他交谈 ~不懂的就问问他们 ~ 等混熟了~ 和他们一起练~ 一是安全~二是不容易中途放弃 有干劲~ 和你说什么哑铃怎么练 胸怎么练 那都垃圾~上网查查都能有~ 而其就算你在网上知道动作~~ 但自己练就不是那么回事~同样的动作也许你就练不到想练的部位~只是样子练点劲~ 容易伤~而且效果不明显~容易放弃~ 我是以前也练~ 教练手把手教 ~动作也做的不到位· 那是要自己多多体会的~ 集中注意力 在某的肌肉上的~ 等你整明白了 多注意休息和饮食吧~ 多多与人沟通~你会发现不只是身体好了~ 心情也好了~在健身房就会很舒服~ 这就是练健身会有瘾的~ 最好不要半途放弃 ~ 呵呵

Answer 3

其实健身计划要根据个人身体状况来制定的，看你的需求应该是想增肌，这就牵涉到要使用器械进行重量训练了，为了更安全一点的健身，还是找一家专业一点健身房，在教练的指导下锻炼吧，据我所知，好象有有些健身房有针对暑期的学生进行健身指导，你可以去了解一下~预祝，健身成功！