Question

男，高180体重72kg没上肢没什么肌肉，大肚肥肉很多，胸部也肥肉也很多，如何能练出腹肌，，，，

什么计划吗？是应该先减脂再增肌肉吗？减脂减到什么程度开始增肌？通过什么方式减脂？，，，，
最好有个专业的计划，希望有专家帮助，谢谢了，，，

Answer 1

体脂率降到百分之十最好。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次每个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

Answer 2

闹钟健身网：http://www.nzjsw.com/tuijian/duanlian/fuji.html
腹肌撕裂者：http://baidu.baomihua.com/watch/0192231526714094534.html