Question

健身系统训练

我身高1.8，136斤，没有进行过任何的健身锻炼，想在半年之内练出一身有型的肌肉，请哪位高人给指点下，能不能针对我这样的弄一套系统的训练，感激涕零。

Answer 1

易思普体育场馆运营管理系统提供的八套不同类型的经营流程管理方法，全面覆盖了场地图形化计时/计次消费管理、会籍管理、PT私教管理、会员办卡/充卡/续卡/退卡/转卡管理、电子手牌挂单管理、综合POS收银管理、合同管理平台、票务打印系统、员工考勤/提成管理、图形化预约管理、POS商品售卖&进销存管理、大型活动管理、操课管理、指纹系统、打印票据管理、信息及EMAIL平台、积分管理、财务管理、分账/划拨管理、挂账处理、各种自定义中英文提醒、WEB网上预约、手机微信APP预约管理平台、手机微信APP员工管理平台、智能闸机计时计费系统、智能门禁系统…

Answer 2

　　唉
　　半年也就刚入门而已

　　健美要严谨要科学，大肌肉群一周只需一次高强度的训练，比如胸肌，背阔，大腿，但这一次要训练到位，小肌肉群比如肱二，肱三啥的可以每周二次，同样需要训练到位，一般经过高强度训练的肌肉恢复期为72小时

　　俱乐部计划
　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考
　　A.慢跑热身10分钟
　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
　　坐姿腿举 4组x10-12次
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　腿弯举 4组x10-12次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　平卧哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练
　　罗马椅挺身：4组x10-12次
　　T型杆划船 4组x10-12次
　　宽握引体向上 4组x10-12次
　　屈腿硬拉 4组x10-10次
　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练
　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
　　绳索下压 4组x10-12次

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考
　　A.慢跑热身10分钟
　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
　　坐姿腿举 4组x10-12次
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　腿弯举 4组x10-12次
　　悬垂举腿 4组x15-20次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
　　健身球卷腹 4组x15-20次
　　举腿卷腹 4组x15-20次
　　反向卷腹 4组x15-20次
　　传统卷腹 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　平卧哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练
　　哑铃单臂划船 4组x10-12次
　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
　　罗马椅挺身：4组x10-12次
　　T型杆划船 4组x10-12次
　　宽握引体向上 4组x10-12次
　　屈腿硬拉 4组x10-10次
　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练
　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
　　哑铃双臂上举 4组x10-12次
　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
　　绳索下压 4组x10-12次

Answer 3